호흡 훈련에 관하여
호흡 횟수를 줄이게 되면 기록이 좋아진다는 것은 연습을 통해서 느꼈을 것입니다. 그런데 횟수를 줄이면 나중에는 숨이 차서 역효과가 날 수도 있기 때문에 어려운 것입니다. 개인 기량에 따라 어떤 선수는 한번에 많은 양의 공기를 마실 수 있어 호흡 횟수를 줄일 수 있고 어떤 선수는 짧게 많은 횟수를 해야만 하는 경우도 있습니다.
결국 따져보면 공기의 총 흡입량은 두 선수가 크게 차이가 나지는 않을 것입니다. 다만 한번 호흡에 어느 선수가 얼마나 많은 양의 공기를 흡입하느냐의 차이가 있을 뿐입니다. 호흡을 하는데는 생각보다 번거롭고 시간도 많이 걸립니다. 수영종목이 특히 그렇습니다. 그리고 기록 상으로는 차이가 커지게 됩니다.
결국 긴 호흡은 시간을 효과적으로 쓸수 있게 합니다. 이번 호흡 훈련의 목표는 횟수를 줄이면서 충분한 양의 공기를 공급하는 훈련이 되겠습니다. 짧은 시간에 가능한 많은 양의 공기를 마시고 긴시간 동안 내쉬는 것이 바로 이것입니다.
이것을 복식 호흡법이라하며 수 천년동안 사용되어 온 것입니다. 불교에서 참선, 요가, 최면술, 각종 무술, 또 성악 이나 연극의 발성 연습 등에서 많이 활용하는 방법으로 운동에 적용하면 상당히 효과적입니다.
호흡은 훈련을 통해서만 단련할 수 있고 시간이 좀 걸립니다. 또 일상생활에서도 많은 도움이 됩니다. 호흡은 변화없이 일정하게 지속하는 것이 효과적입니다. 박자와 세기를 일정하게 하게되면 에너지 소모가 적습니다. 또 아침에 일어나서 최저심박수를 재기 위한 준비 과정으로서도 권할 만 합니다. 잠을 청할 때도 이 방법을 많이 씁니다.
이 호흡법은 수영의 호흡 패턴과 같으므로 직접적인 효과가 있고, 마라톤이나 싸이클에서도 에너지를 절약하면서 산소를 충분히 확보한다는 면에서 도움이 많이 됩니다. 아래의 호흡법은 보기에는 쉬워보여도 인내심을 필요로 합니다. 어쩌면 이 호흡을 하다가 잠에 빠져들 수도 있을 것입니다. 잠을 잘 때나 또는 수면 직전에 연습하면 좀 수월할 것입니다.
복식 호흡훈련
(호흡은 가슴으로 하는 것이 아니라 배로 하는 것이 중요하고 계속 이어져야지 끊기면 안됩니다.)
1단계 훈련 방법은 다음과 같습니다.
(1) 가장 편한 옷을 입고. (아무 것도 안 걸치는게 편하다면 그렇게 하라.)
(2) 가장 편한 자세로 위를 보고 똑바로 눕는다.
(3) 전신에 힘을 모두 뺀다. (쉬운 작업은 아니다.)
(4) 배위에 300페이지 정도의 책 한권을 올려 놓는다.
(5) 1초 동안 숨을 크게 들이 마신다. (마실 때 가슴이 움직이지 않고 배로만 들여 마신다.
그렇게하면 배위의 책이 위로 3-5 Cm가량 올라가게 된다.)
(6) 10초 동안 마음 속으로 숫자를 세면서 숨을 아주 천천히 내쉰다.
마지막에는 남아있는 숨을 모두 내 쉰다. 10번 반복해서 호흡한다.
2단계 훈련
(1)-(5) 동일 함.
(6) 10초 동안 속으로 숫자를 세면서 숨을 아주 천천히 내쉰다. 20번 반복해서 호흡한다.
3단계 훈련
(1)-(5) 동일 함
(6) 시간을 차츰 늘여서 속으로 숫자를 세면서 숨을 아주 천천히 내쉰다. 30번 반복해서 호흡한다.
4단계- 훈련
(1)-(4) 동일함
(5) 배위에 책 없이 실시한다.
(6) 시간을 차츰 늘여서 속으로 숫자를 세면서 숨을 아주 천천히 내쉰다. 30번 반복해서 호흡한다.
5단계 훈련
(1) 이번에는 편한 자세로 의자에 앉아서 실시한다.
(2) 전신에 힘을 모두 뺀다
(3) 1초 동안 숨을 크게 들이 마신다
(4) 시간을 차츰 늘여서 속으로 숫자를 세면서 숨을 아주 천천히 내쉰다. 30번 반복해서 호흡한다
6단계 훈련 (마지막 단계)
(1) 이번에는 선 자세로 실시한다.
(2) 전신에 힘을 모두 뺀다
(3) 일초동안 숨을 크게 들이 마신다
(4) 시간을 차츰 늘여서 속으로 숫자를 세면서 숨을 아주 천천히 내쉰다. 30번 반복해서 호흡한다
매일 이 훈련을 반복한다.
마라톤 호흡법
과거에는 호흡을 코로만 하는 것을 권장하였으나, 현대에는 본인에게 편한 것을 권한다. 둘 다 사용하여도 된다고 하는 추세다.
거의 모든 마라토너들이 사용하는 4박자 호흡은 발과 박자를 맞추어 나아가는 방법이다. 숨을 두번에 나누어 내쉬고 두번에 나누어 들이 쉰다는 말이다. 숨을 쉴 때마다 한걸음씩 앞으로 나아간다. 즉 왼발 내놀 때 한번 들이쉬고 오른발 내놀 때 또 한번 들이쉬고 다시 왼발 내놀 때 한번 내쉬고 오른발 내놀 때 또 한번 내쉬는 것이다. 숨은 가능한 한 배가 앞으로 나오도록 복식호흡을 하도록 노력하라.
스퍼트라든가 속도를 내어야 하기에 호흡이 좀 힘들어 질 때는 두번 마시고 한번 내쉬는 방법 또는 한번 마시고 한번 내쉬는 방법이 있다.
수영의 호흡 및 훈련
수영은 가능한 짧은 시간에 얼굴을 수면위로 올려 공기를 마시고, 곧 바로 얼굴을 물에 넣고 길게 숨을 내쉬게 된다. 이때도 호흡이 끊어지면 안된다. 연속적으로 같은 속도로 내쉬어야 한다. 이때 호흡은 손동작과 박자가 맞아야 한다.
수영에서는 입으로 마시고 내쉴 때는 입과 코로 한다. 마실 때 코를 사용하지 않는 것은 코로 물이 들어가기 쉽기 때문이다.
훈련 방법은 수영장 깊은쪽 난간을 잡고 똑바로 선 자세에서 0.5초간 숨을 들이쉬고 똑바른 자세로 물속으로 들어가면서 5초동안 내쉬고 다시 올라가면서 5초 동안 나머지 숨을 내쉬는 것이다. 수면에 닿기 직전에 마지막으로 남아있는 숨을 모두 내 뿜어야 한다.
그리고 나서 다시 들이쉬는 연결 동작이 부드러워질 때까지 연습해야 한다. 그래야 물 밖에서 많은 양의 공기를 마실 수 있다. 어느정도 된다고 생각되면 차츰 물 속에서 내뿜는 시간을 늘여가고 횟수도 늘려 본다.
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