시오지오 보물이가득한곳

효율적인 발차기를 하는 방법

첫째, 두발 사이가 벌어지면 안 됩니다. 두 엄지발가락이 서로 부딪쳐야죠.. 아플정도로 그렇게 습관이

        드는 것이 좋습니다.  이게 다음에 얘기할 어떤 것보다 중요합니다.

둘째, 임펙트 되는 손간, 약간 굽혀졌던  다리가 완전히 쭉 펴지는 순간, 물을 찬다기 보다 누른다는 느

        낌이 중요합니다. 그리고 그것을 귀로 확인합니다. 물을 눌러차지 못하면 철퍽철퍽하는 소리가 나

        고, 눌러차면 펑펑하는 공기빠지는 소리가 납니다. (물속에서도 들립니다)

        자유형의 내려차기가 시작되는 시점에 가능한한 허벅지를 많이 이용하는 것이 좋습니다.허벅지가

        내려온 다음에 무릎이 움직여야 합니다. 허벅지를 많이 이용하면 엉덩이에서 허리로 이어지는 근

        육이 당김니다.

셋째, 발차기는 처음 연습시에는 크게 차는 것이 좋고 나중에 조금씩 그 폭을 줄입니다. 크게 차는 것은

        위에서 말한 엉덩이근육을 강화시켜 주고, 발차기 감을 잡아주기 위한 것이고 실제 수영시에는 좁

        혀서 차주는 것이 저항을 줄입니다.

넷째, 펴서 올려차기 한 다리가 수면 밖으로 나오는 것은 좋지 않습니다. 수면에 닿을 때쫌(실제로는 약

        간 나옵니다) 다시 내려차기를 시작합니다.

다섯째,올려차기나 내려차기시 발목을 쭉 편 상태에서 발목에 힘이 들어가면 안 됩니다. 임펙트 순간에

        는 뒤로 발목이 꺾긴다(물갈퀴처럼)는 기분이 들어야 합니다.   아니, 발을 뒤로 꺾는다는 기분으

        로, 다음날 아침에 발목이 약간 쑤셔야 합니다^^ 

여섯째, 발차기시 엉덩이가 약간 흔들리는 것은 괜찮습니다. 엉덩이가 전혀 안 흔들린다는 것은 다리가

        경직됐다는 거예요... 정확한 자세로 차더라도 님이 말씀하신 웨이브 효과가 떨어집니다. 하지만

        너무 흔들리면 역시 저항을 받습니다. 발차기시 엉덩이가 항상 들려(수면에 닿아) 있어야 합니다.

        자신의 발차기 모습을 볼 때(머리를 담근 상태에서)는 당연히 떠 있습니다. 왜냐하면, 머리쪽에

        확실히 무게중심이 쏠려 있기 때문이죠.. 하지만 팔동작할 때나, 호흡할 때도 떠 있는지는모릅니

        다. 다른 분에게 물어보세요..

        가장 중요한 것은 두 발 사이가 벌어지면 안 된다는 거예요.. 발차기 연습시에는 돼도, 손동작하고

        같이하면 벌이지는 경우가 많으니깐, 다른 사람에게 봐 달라고 하세요..

끝으로 발차기를 열심히 하는 것은 좋지만 발차기하고 속도하고는 별 상관이 없습니다. 자유형에서 발차기를 죽어라고 차면 덜 죽어라고 차는 것보다는 빠르지만 들인 노력에 비해 효과가 적다는 거죠...

자유형에서 속도(쭉쭉나간다는)는 한쪽 손이 물을 잡아 뒤로 밀면서 (가슴까지 잡는당기는 것보다는 가슴부터 엉덩이 옆으로 물을 밀어내는 동작이 중요합니다) 반대편 어깨를(방금 입수한 손을) 밀어주는 동작에서 비롯된다고 생각합니다.

다시말하면 발차기를 죽어라고 더 차면  2-3미터 더 가지만 어깨를 밀어주는 동작에서 같은 정도의 노력을 기울이면 10미터를 더 갈 수 있다는 거죠... 발차기해서 속도를 내기보다는 발차기를 통해 몸의 균형을 잡는 것이 더 중요합니다.. 또한 저항을 줄이는 것이 중요합니다..

발차기를 잘 해야..몸의 상하 롤링이 작아지고 무게중심을 앞으로 (엉덩이가 가라앉지 않아야 합니다)  보낼 수 있고, 무게 중심이 앞으로 가야 팔동작이 편해집니다. 그래야 어깨를 쭉쭉 앞으로 밀 수 있는 거죠..

드릴은 영법을 발전시키는                                                                                                 

                                                                                                             -테리 래플린

효율적인 스트로크를 발전시키는 데에는 많은 시간과 노력이 필요하다는 말은 여러 차례 들어보셨을 것이다. 아마도 처음 듣는 말이겠지만, 사실 그런 것 필요 없다.

엘리트 선수들과 우리들, 즉 나머지 대부분의 사람들은 처지가 다르다. 이점을 혼동해서는 안된다. 엘리트 선수들은 선택의 여지가 별로 없다. 그들이 완벽하게 다듬어야 할 동작들이 너무나 많기 때문에 그것들을 다듬어서 최고 수준의 선수들로서 기량을 갖추기까지 그들은 수없이 많은 시간을 연습에 투자해야 한다.

얼마나 많은 시간이 드는가 하면, 실제로 올림픽 수영 선수를 기르는 일은 보통 7~8세 정도의 아주 어린 나이에 시작된다. 몇 년동안은 기본 기술을 배우는 데에 모든 시간을 바친다. 그런 후에 성숙해가는 나이가 되어서야 비로소 훈련의 초점은 힘과 지구력을 기르는 데에 더 중심을 두게 되는데, 이 기간이 대개 5~7년 걸린다.

그러나 이 때에도 기술을 배우고 다듬는 과정은 여전히 계속된다. 여러 명의 코치들이 그 모든 과정을 한 걸음씩 지도한다.

일반 성인 수영인들은 이런 호사를 누릴 수 없다. 그들을 지도해줄 전문가도 없고, 몇 년의 기간을 투자할만큼 시간 여유도 없기 때문에, 그들은 그저 수영하고 또 수영하면서 오래 하다보면 그들의 영법이 좋아지리라고 기대할 뿐이다.

그러나 실상 그들은 사태를 악화시키고 있는 경우가 허다하다. 그들은 "오류를 연습"해서 잘못된 동작을 익숙하게 더 잘하게 되는 것이다. 수영을 더 많이 할수록 이런 일은 더 오래 지속되고, 따라서 잘못을 바로잡기는 더 어려워진다.

내 학생 중 하나는 이것을 가리켜 농담삼아 "터미널 미디어크리티(terminal mediocrity; 최악의 평범함. '터미널 벨러시티(terminal velocity)'라는 영화 제목을 패러디한 것인 듯.)"라고 부르곤 하였다.

보통 그런 나쁜 습관을 무너뜨리는 유일한 길은 코치를 찾는 것이다. 그러나 모든 사람이 그렇게 할 수는 없다. 방법을 안다면 여러분 스스로 사태를 되돌려서 혼자서 제대로 된 테크닉 연습하기를 시작할 수도 있을 것이다. 이렇게 하는 제일 빠르고 효과적인 길은 드릴을 연습하는 것이다.

이것은 내가 지난 20년동안 고등학교와 대학에서 효율적인 수영을 가르치는 데 사용해왔던 바로 그 방법이다. 여러해 동안 성인 수영 캠프에서 가르치면서 나는 이 방법을 수정하고 발전시켜서, 이제 이 드릴들은 쉽게 혼자 연습할 수 있도록 만들어졌다.

이 드릴들은 학습 곡선을 가속화시켜준다. 효율적인 수영에는 어떤 흐름이 있어서 그것이 최고의 수영 선수들로하여금 힘들이지 않고 우아한 수영을 구사하게 해준다. 그러나 그들은 그 흐름을 발전시키기 위하여, 가끔은 코치들의 안내를 받아가면서 또 가끔은 혼자서, 의식적으로 또는 무의식적으로, 다양한 스타일을 실험하면서 수 년의 세월을 보내는 게 보통이다.

시간이 지나면서 그 실험들을 통하여 그들은 이게 딱 맞는 스트로크라는 감을 잡는 순간에, 몸의 동작들이 완벽하게 맞아 들어가는 것을 경험하는 순간에 도달하게 된다.

토탈 이머전은 이런 우연스럽고 고통스럽고 느린 과정을 조직화해서 단계적인 학습 드릴들의 체계로 만듦으로써 더 조직적이고 믿을만하게 이런 순간들에 도달할 수 있도록 하였다.

이 드릴들은 "딱 맞아떨어지는" 그 포착하기 어려운 느낌을 마구잡이로 수영하면서 어쩌다 만나는 것이 아니라 우리를 빠르고 확실하게 그 길로 인도한다. 이 드릴들은 그 느낌을 원할 때면 언제든 다시 찾고 연습할 수 있도록 해준다.

수영의 각 부분동작들을 드릴을 통하여 연습해서 기술을 발전시킨 후, 그리고 각 동작들이 능숙하게 되었을 때의 감각을 배운 후에 수영의 전체 동작을 하게 되면 당신의 몸은 훨씬 더 향상된 전체로 재조직된다.

당신의 발전한 감각이 당신의 학습을 대신해주어서, 감각의 기억들이 진도를 엄청 빠르게 해준다. 뛰어난 수영선수들은 물을 가르며 나아가는 동안에 이 감각 기억들을 끊임없이 느낀다.

기술적인 문제 때문에 몇 년을 고생하던 수영인들이 단 몇 시간 안에 수영 기술을 극적으로 발전시킬 수 있는데, 이것은 아무 생각없이 레인을 오가면서 오류를 연습하는 것으로는 거의 불가능한 일일 것이다. 전통적인 강습을 따라간다고 해도 이 학습 과정은 보통 힘들고 지루한 몇 개월을 소모하기 마련이다.

아이러니칼한 것은 올림픽급의 수영 선수들은 그들이 풀에서 보내는 시간의 약 20% 이상을 드릴을 연습하면서 보내는데 반하여 대부분의 성인 수영자들은 개선의 여지가 훨씬 많은데도 불구하고 드릴을 거의 하지 않거나 전혀 안 한다는 것이다. 따라서 그들이 이런 기적적인 결과를 거의 얻지 못한다는 것은 당연한 일이다.

드릴들은 다음의 네 가지 물리적 사실들을 이용하기 때문에 영법을 발전시키는 최선의 방법이다.

당신의 근육은 기억 상실을 필요로 한다. 근육들은 기억을 갖고 있다. 습관은 강력한 것인데, 당신이 수년 동안 구사해온 영법들은 이미 습관이 되어 있다. 물론 이것은 좋은 현상은 아니다. 당신이 그렇게 오랫동안 애써왔기 때문에 당신의 근육은 그렇게 하는 데 매우 익숙해져 있다.

근육 기억은 수 백번 재생된 낡은 레코드와 같다. 바늘은 홈을 따라서 수없이 돌면서 그것을 조금씩 더 깊게 파놓는다. 스포츠에서 당신의 근육과 신경계도 마찬가지로 점점 깊게 홈이 파지면서 어떤 동작을 자동적으로 하게 된다. 당신이 좋은 영법을 갖고 있다면 이것은 좋은 일이다. 그렇지 않다면 이것은 좋지 않다. 오랜 연습을 통하여 나쁜 영법이 거의 바꿀 수 없는 지경으로 굳어진다.

드릴들은 그 나쁜 싸이클을 끊어버릴 수 있을만큼 강력하다. 드릴들은 정상적인 수영 동작과 아주 달라서 당신의 근육들은 그 동작들을 "알아보지" 못하고, 따라서 옛날 방식대로 하려고 하지 않게 된다. 당신은 드릴들을 연습함으로써 애초의 것들을 지울 필요 없이 백지 상태의 신경근육에 새로운 기술을 새겨 넣을 수 있다.

작은 조각들은 삼키기 더 쉽다. 스트로크 드릴들은 "삼킬 수 있는 크기"의 기술들이다. 영법의 전체 동작은 너무 많은 세세하게 조직화된 부분들로 이루어져 있어서 그 전체를 삼키기는 불가능하다. 당신은 그 모든 부분들에 집중해서 그것들을 동시에 발전시킬 수가 없다.

드릴들은 복잡한 동작들을 잘라서 일련의 작은 기술들로 나눈다. 그 작은 기술들 각각은 쉽게 마스터될 수 있다. 그런 다음에 당신은 이 조각들을 재조합해서 하나의 새롭고 더 효율적인 영법을 만들어낸다. 만일 각각의 드릴들이 핵심적인 기술들을 제대로 담고 있고, 당신이 그것들을 신체가 가장 잘 이해할 수 있는 순서대로 습득하였다면 이것은 하나의 건축물을 쌓아올리는 것과 같다.

첫 번째 드릴은 기초공사이며 이후의 각 단계들은 그 위에 층을 쌓아간다.

드릴의 연습은 시행착오(trial-and-error)가 아니라 시행성공(trial-and-success)이다. 드릴들은 많은 긍정적 강화(reinforcement)를 제공한다. 드릴들은 쉽게 마스터할 수 있으며 당신은 금방 부드러운 동작을 하게 된다.

드릴을 더 많이 연습할수록 그것은 그만큼 더 새로온 습관이 되며 근육 기억에 살고 있는 나쁜 패턴들을 더 빨리 쫓아낸다. 드릴을 연습하는 데에 더 많은 시간을 들일수록 당신은 옛 영법 습관들을 더 빨리 버리게 되며, 당신의 근육들은 새롭고 더 효율적인 방식으로 움직이는 법을 더 잘 배우게 된다.

드릴은 신체가 이해하는 언어다. 드릴들은 "자연스러운" 학습 경험이다. 전통적인 영법 강습은 마음을 통해서 간접적으로 근육에 도달하려고 한다. 당신은 먼저 어떤 동작을 취해야 하는지 설명을 듣거나 읽은 후에, 당신이 그 동작을 취할 때 그 동작들이 어떻게 느껴질지 생각해 내려고 한다.

 그런 다음에 당신은 근육들에게 그 느낌을 흉내내도록 가르친다. 그리고 마침내 당신은 당신이 그것을 제대로 하고 있는지 보게 된다. 드릴들은 이 모든 번역과정을 생략한다. 드릴들은 그 모호한 두뇌 단계들을 건너뛰어서 바로 몸이 이해하는 단계로 간다. 드릴들은 학습과정을 단순화하고 가속화한다.

더욱 멋진 일은, 드릴들은 자기 조절 능력을 가졌다는 것이다. 당신이 드릴들을 더 많이 필요로 할수록 드릴들은 당신에게 더 많은 것을 준다. 나는 수 년간 수영하면서 이제 고치기 힘들 정도로 완고한 나쁜 습관을 가진 수영자들에게 물에서 보내는 시간의 80% 이상을 드릴을 연습하도록 권하곤 한다.

그들에게 드릴들은 완고한 나쁜 영법들을 뿌리뽑는 최선의 방법일 뿐 아니라 아마도 유일한 방법일 것이다. 수영자마다 사정이 다르기는 하지만 드릴들은 보통 믿기 어려운 속도로 영법을 고쳐준다. 내가 가르쳤던 모든 사람들이 수영 기술을 놀랍게 발전시켰다. 나는 이런 정도로 효과적인 다른 수영 강습법은 생각할 수도 없다.

일일 수영교실이든 또는 몇 주 코스의 프로그램이든 상관없이 모든 토탈 이머전 수영 캠프에서 나는 수영을 발전시키기 위해서 풀에서 연습할 수 있는 수십가지 드릴들 중에서 다섯 가지의 드릴로 이루어진 하나의 드릴 세트를 가르친다.

캠퍼들이 그것을 마스터하자마자 그들은 자기들의 수영이 전혀 다르게 느껴지는 데에 경악한다. 그들은 전진의 과정을 시작한 것이다. 나쁜 습관을 무너뜨리고 좋은 습관을 세우는 그 과정 말이다.

드릴을 연습하는 것은 피아노 앞에 앉아서 쏘나타 한 곡 전체와 씨름하는 대신 음계를 연습하는 것과 비슷하다. 그러나 기억하라. 드릴을 연습함으로써 당신에게 실패란 없으며 결국 성공하게 된다. 드릴들은 내일의 멋진 수영을 위해서 오늘 당신이 할 수 있는 최고의 투자다.

1. 팔동작  :     1) 엔트리-입수,   2) 캐치-물잡기, 3) 스컬링(풀)-당기기

                 4) 피니시-끝내기  5) 리커버리-되돌리기  

2. 웨이브 각의 비교(호흡할 때) : 몸의 무게중심 - 가슴인가 배꼽인가 

3. 팔의 입수동작, 킥, 호흡의 연동성

4. 호흡  :  1 스트로크에  1 호흡과,  2 스트로크에 1 호흡하는 영상

5. 발차기의 강도 : 제 1킥과 제 2킥(어느킥이 더 강도가 셀까요)

6. 발차기의 모양 : 회초리처럼 휘어지는 킥(허벅지에서 발목까지)

7. 수중 돌핀킥 : 스타트후 15M 까지 허용(많이 갈수록 유리합니다)

8. 물잡기 : S자 당기기, 물 밖에서의 이미지 트레이닝

9. 웨이브 곡선의 높이 : 깊게가는 웨이브가 아니라 전방으로 가는 웨이브 

1. 물잡기 : S자 당기기, 이미지 트레이닝

2. 어깨의 롤링과 리커버리

3. 상체의 롤링과 발차기

4. 발차기 모양 ; 회초리처럼 휘어지는 킥 (허벅지에서 발목까지 이어지는 킥)

5. 발차기 모양 : 올려차기와 내려차기

6. 게노비 자세 : 몸의 균형, 스트림 자세

7. 수중 돌핀킥 : 바사로킥 (수중에서의 몸의 스트림 자세)

8. 팔 동작 : 입수, 물잡기, 당기기, 끝내기, 되돌리기

1. 팔동작 : S자 당기기, 이미지 트레이닝

2. 팔동작 : 입수, 물잡기, 당기기, 끝내기, 되돌리기

3. 호흡 동작 : 조파작용

4. 발차기 1 : 롤링하면서의 발차기(좌,우)

5. 발차기 2 : 6비트, 4비트, 2비트 (좌우 팔동작의 한 싸이클에 따른 발차기 횟수)

6. 어깨및 상체의 롤링과 팔동작

7. 발차기 3 : 다운킥과 업킥(내려차기와 올려차기)

8. 발차기 4 : 회초리처럼 휘어지는 킥(허벅지에서 발끝까지)

9. 게노비(스트림) 자세에 따른 물의 저항 비교

동영상에 나오는 단어

造波(?)作用(さよう) - 조파작용

呼吸動作と造波抵抗

호흡동작과 조파저항

조파저항 [造波抵抗, wave resistance]

1)배가 파도를 일으키며 달림으로써 생기는 저항.
2)배가 달릴 때는 선수미(船首尾)에서 규칙적인 파도가 일어나는데, 이로써 소요되는 배의 에너지 손실은 일종의 저항이 되며, 이것을 조파저항이라고 한다.  

3)항력의 일종으로 물체가 유체 속을 초음속으로 운동하거나 수면상을 수파(물결파)보다 빠른 속도로 나아갈 때에는 충격파가 생겨 에너지를 잃게 되어 저항을 받는데 이것을 조파저항(造波抵抗)이라 한다.   - 네이버 백과사전

クロールの呼吸は、小さい動作で素早く行うことがポイントです。

크롤의 호흡은, 작은 동작으로 빠르게 하는것이 포인트이다.

効率的に呼吸動作を行うには、頭の前にできる造波作用を利用します。

효율적인 호흡동작을 하려면, 머리를 앞으로 두는 조파작용을 이용한다.

造波作用とは、水面を進むモノによって生じる波のことで、その作用によって、泳者の口元の水面にくぼみがつくられます。

조파작용이라함은, 수면으로 나아가는 물건에의해서 생기는 물결로, 그 작용에 의해서, 수영선수의 입가 수면에 움푹한 곳이 만들어진다.

そのくぼみを利用し、体がローリングした半身のときに、小さな動作で呼吸します。

그 움푹한곳을 이용해, 몸이 반쯤 롤링한 때에, 작은 동작으로 호흡한다.

一番理想的な呼吸動作は、ノーブリージング（無呼吸）で泳いだときと同じリズムで自然に呼吸ができることです。

제일 이상적인 호흡동작은, 노브리싱[No breathing](무호흡)으로 수영했을때와 같은 리듬으로 자연스럽게 호흡할수 있는것이다.

足首の柔軟性

발목의 유연성

キックは足首の柔軟性が重要なポイントになります。

킥은 발목의유연성이 중요한 포인트가 됩니다.

ダウンキックとダウンキックの切り返しのときに、足首を柔らかく大きく反し、より多くの水を蹴ることで、推進力の高い効果的なキックをうつことができます。

다운킥과 다운킥의 되받어치기 때에(? 교차시점을 말하는게 아닐지?), 발목을 부드럽고 크게해, 보다 많은 물을 차는것으로 추진력이 높은 효과적인 킥을 할 수가 있습니다

자유형 발동작2

 
◎キックの一連動作

  킥의 일련동작

クロールのキックは、蹴り下ろしのダウンキックと、蹴り上げのアップキックを繰り返します。

크롤의 킥은 내려차는 다운킥과 올려차는 업킥이 반복됩니다.

ダウンキックは、膝から蹴り下ろし、足の甲で水を捕らえ、より遠くに水を押し出すように行います。

다운킥은 무릎으로 부터 차내려 발등으로 물을 잡아 보다 멀리 물을 밀어내 듯이 합니다.

アップキックは、ふとももから蹴り上げ、足の裏で水を押しやるように行います。

업킥은 허벅지부터 차올려, 다리뒤로 물을 밀어내 듯이 합니다.

◎キックの注意点

 킥의 주의점

アップキックのときにヒザを曲げすぎると、ふくらはぎに水の抵抗を受け、推進力にブレーキがかかってしまうので注意します。

업킥때에 무릎을 너무 굽히면 장단지에 물의 저항을 받아, 추진력의 브레이크가 걸리게 되므로 주의합니다.

蹴り幅は肩幅程度で行います。かかとを水面上に出し過ぎると、水の抵抗を大きく受けてしまうので、できるだけ出さないようにします。

차는 것의 폭을 어깨폭 정도로 합니다. 발꿈치가 수면상에 너무 나오게되면, 물의 저항을 크게 받게 되므로 가능한 한 밖으로 나오지 않도록 합니다.

자유형 손동작1

동영상에 나오는 단어

エントリー : 엔트리(Entry)
キャッチ    : 캐취(Catch)

スカーリングプル : 스컬링풀(ScullingPull)

フィニッシュ : 피니쉬(Finish)

リカバリー : 리커버리(Recovery)

クロールのプルは、エントリー、キャッチ、スカーリングプル、フィニッシュ、リカバリーの順で行われます。

크롤의 손동작은 entry(엔트리), catch(캐취), sculling pull(스컬링 풀), finish(피니쉬), recovery(리커버리)의 순서로 진행된다.

エントリーは、手を入水させるポイントです。このとき、水の抵抗が少なくなるように、指先から入水します。

엔트리는 손을 물에 넣는 포인트 이다. 이때 물의 저항을 작게하기위해 손가락의 끝부터(엄지) 물에 넣는다.

キャッチは、水を捕まえる捕抵抗（注１）のポイントです。エントリーした腕を伸ばして、できるだけ遠くの水を手の平に捕まえます。

캐취는 물을 잡어서 끌어내는 저항의 포인트이다(포저항?? 뭔말이다냐). 엔트리 한 팔을 쭉 뻗고 가능한 먼지점을 손바닥으로 잡어 끌어낸다.

スカーリングプルは、推進力を生み出す動作です。キャッチした水を逃さずに体の中心に向かって加速的にかき込みます。

스컬링풀은 추진력을 내는 동작이다. 캐취한 물을 놓치지 않고 몸의 중심을 향해 가속적으로 젓는다.

  * スカーリングプルとは、体の中心に向かって斜めに水をかき、腕をスカーリング状態にすることで、進行方向に引っ張る力を発生させる動作をいいます。

  * 스커링풀(Sculling pull)이란 몸의 중심을 향해 비스듬하게 물을 저어, 팔을 스컬링 상태로 만드는것으로, 진행방향으로 이끄는 힘을 발생시키는 동작을 말한다.

フィニッシュは、体の中心から後方へ、水を押し出す動作です。大腿部の外側にキャッチした水を強くかき出し、最大の推進力を生み出します。

피니쉬는 몸중심으로 부터 후방으로 물을 밀어내기 위한 동작이다. 대퇴부의 외측에서 캐취한 물을 강하게 저어내서 최대의 추진력을 얻는다.
 
リカバリーは、フィニッシュの勢いを利用して、再びエントリーつなげる動作です。
리커버리는 피니쉬의 기세(?)를 이용하고 다시 엔트리를 연결하는 동작이다.

자유형 손동작2

동영상에 나오는 단어

Ｓ字プル - S자 풀(pull)

Ｓ字プルとは、キャッチからフィニッシュにかけて、Ｓ字を描くようなプル動作をいいます。

S자 풀은 캐취에서 피니쉬에 걸친 S자를 그리는 풀동작을 말합니다.

Ｓ字プルは大きな推進力を生み出す重要な技術です。

S자풀은 큰 추진력을 내는 중요한 기술입니다.

Ｓ字プルを行うメリットは大きく２つあります。

S자풀을 하는 메리트는 크게 2가지가 있습니다.

１つ目は、Ｓ字を描くことで、直線的にプルを行うよりも、長い時間水をかくことができ、より大きな推進力を生み出すことができます。

첫 번째, S자를 그리면 직선적인 풀을 하는것보다, 장시간 물을 끌어내는게 가능하여 큰 추진력을 낼수가 있습니다.

２つ目は、水を斜め方向にかくときに、手の甲がスカーリング状態（注１）になり、推進力をより高めることができます。

두 번째, 물의 경사 방향을 끌때 손등이 스컬링상태가 되어, 추진력을 보다 높일 수가 있습니다.

* スカーリング状態(스컬링상태)

水を斜めにかくことで、飛行機の翼の原理のように、推進力を生み出す状態。

물을 비스듬하게 끄는것으로, 비행기의 날개 원리와 같이, 추진력을 내는 상태.

動画「クロール／Ｓ字プルの技術」において、陸上の映像はＳ字プルの模範的な動きを表したものです
동영상은 [크롤/S자풀의 기술]이고, 육상의 영상은 S자풀의 모범적인 동작을 보여줍니다.

자유형 롤링1

肩のローリング(어깨의 롤링)

ローリングは、両肩を回転させることで、ストロークを大きくする技術です。キック動作や呼吸動作にも大きく関係しているため、クロールの重要なポイントになります。（泳者：萩原智子、監修：日本水泳連盟）

롤링은 양 어깨의 회전을 해주는것으로 스크로크를 크게 하기위한 기술이다. 킥동작이나 호흡동작과도 큰 관련이 있기때문에 크롤의 중요한 포인트이다.(수영 선수:하기와라 토모코, 감수：일본 수영연맹)

롤링(Rolling) 의 의미..
수영 중에 몸을 약간 좌우로 흔들어 주어 팔동작을 효율적으로 하기 위해 사용하는 기술

롤링킥◎ローリングキック


◎ローリングキック

롤링킥

ローリングキックとは、体のローリング（注１）を利用してキックを行うことをいいます。

롤링킥이란, 몸의롤링(주1)을 이용하여 킥을 하는것을 말합니다.

対角線にキックをうつことで、より長くより多くの水を蹴ることができます。

대각선으로 킥을 차는것으로, 보다길고 보다많은 물을 차는 것이 가능합니다.

クロールにおいて、ローリングキックの技術を身につけることが、重要なポイントになります。

크롤에서, 롤링킥의 기술을 익히는것은 중요한 포인트 입니다.

注１ ローリング

주1) 롤링

ストロークにあわせて両肩を左右に大きく回すこと。

스트로크에 맞춰서 양어깨를 좌우로 크게 돌리는것.

킥의유형6/4/2킥

스타트

동영상에 나오는 단어

けのび - 뻗기

悪(わる)いけのび - 잘못된 뻗기

けのび

뻗기

ストリームラインは、最も水の抵抗が少なくなる流線型の姿勢のことです。けのびの姿勢で体感することができます（動画参考）。（泳者：萩原智子、監修：日本水泳連盟）

스트림라인(Stream Line)은 가장 물의저항을 적게 받는 유선형 자세이다.

뻗기의 자세로 체감 할 수 있다(동영상참조).

(수영 선수：하기와라 토모코, 감수：일본 수영연맹)

 스트림 라인(Stream line)
몸의 흐름선을 말한다. 수중에서 몸이 전진 되는 흐름과 같게 하기 위해 유선형의 자세를 유지하는 것으로 물의 저항을 줄이는 데 목적이 있다.

팔꺽기동작

푸쉬후 손을 물에서 뺄 때,   손바닥이 몸통을 향하도록...

식사와 맹물만 섭취해도 전해질은 충분히 보상된다. 그러나 스포츠 음료가 더 효과적일 수 있다.

탈수증에 관한 한 전해질(electrolytes : 또는 전해액)이란 용어를 빼놓고는 아무말도 할 수 없다.

전해질이란 무엇인가?

의학사전에 보면 전해질이란 "용해할 때 또는 용액중에서 이온으로 해리되어 전기 전도성으로 되는 물질, 즉 이온성 용질(ionic solute)"이라고 되어 있다. 이온(ion)이란 전기적으로 양(+) 또는 음(-)의 전하를 가진 원자 또는 원자단이다. 인체의 주요 전해질은 나트륨(Na+), 칼륨(K+), 염소(Cl-)이다.

나트륨과 염소는 세포의 외부 수액에, 그리고 칼륨은 주로 세포안에 있는 전해질이다. 인체가 필요로 하는 Na+와 Cl-는 염화나트륨인 소금으로 대부분 공급되고 칼륨은 여러가지 음식에서 공급된다. 이들 이온들은 인체 각부분의 수분량을 조절하며 거의 모든 세포막에 걸쳐있는 전하량의 기울기를 조절하는 등 여러가지 일을 한다.

이 이야기는 너무 난해하여 설명할 수는 없지만 그러나 알아둘 것은 세포막에 걸쳐있는 전하량의 기울기는 신경이 신호를 전달하는 방법이며, 근육이 수축신호를 받아들이는 방법이며(심장을 포함해서), 선(물질을 분비하거나 배출하도록 특수화된 세포의 집단)이 기능하게 하는 방법이라는 것이다. 

그리고 생명이 지속되기 위해서는 인체내에 이들 전해질의 양이 많지도 적지도 않은 적정수준에 있어야 한다는 것을 알아야 한다. 인체는 전해질의 섭취가 부족하거나 과다해도 상당법위까지 참아가며 꾸준히 그 농도를 일정하게 유지하는 능력이 있다.

예를들어, 우리는 하루에 500㎎의 나트륨만 섭취하면 되는데 북미주 사람들의 하루 음식은 4500㎎의 나트륨을 포함하고 있다. 이런 상황에서는 알도스테론 호르몬이 과잉 나트륨을 소변으로 배설하도록 신장에 명령한다.  반대로 나트륨의 섭취가 적을 때에는 신장이 거의 모든 나트륨을 저장하며 매우 적은 양 만을 소변으로 배설한다.

그러나 이 시스템은 완벽하지는 않아서 고혈압 환자중 1/3이 짠 음식으로 인해 혈압이 높아진 사람들이다. 우리는 음식을 만들 때 소금을 치지 않고 또 거기에다 식탁 소금을 뿌리지 않아도 현실에서는 인체가 필요한 소금보다 훨씬 더 많은 소금을 섭취하게 된다.  우리가 건강해 지려면 현재보다 훨씬 적게 소금을 먹어야 한다는 것을 알 수 있다.

탈수증에서 전해질이 중요한 자리를 차지한다는 얘기는 무엇일까?

탈수의 원인중 가장 큰 것은 땀이다. 땀은 상당히 많은 양의 나트륨을 함유하며 그 외에 칼륨과 염소도 일부 섞여 있다. 실측해 보면 1 리터의 땀에는 1.5g(1500㎎)의 나트륨이 있으며 극한 상황에서 사람이 흘릴 수 있는 땀의 양은 시간당 3 리터나 된다.

이 정도면 체내의 나트륨 부족은 시간문제라고 상상할 지 모른다. 그래서 음료메이커들은 전해질을 첨가했다는 스포츠 음료를 그럴싸하게 선전한다. 그러나 사실은 반드시 그렇지 않은 경우가 많다.

하와이에서 있었던 20일간의 로드레이스 경기를 연구한 사례가 있는데, 선수들은 전해질 보충음료를 전혀 먹지 않았지만 정상적으로 전해질 균형을 유지하고 있었다.

정상적인 식사와 필요가 생기면 전해질을 보관하는 신비한 인체기능이 막대한 양의 나트륨이 땀으로 없어져도 보완작용을 한 것이다. 재미있는 점은 사람이 더운 환경에 처하면 초기에는 땀을 흘리는 기능이 저조하면서 땀에는 비교적 높은 농도의 전해질이 함유되어 있지만 2주일 정도가 지나면 땀을 많이 흘리면서 땀에 함유된 전해질은 크게 줄어든다는 사실이다.

"땀에 왜 전해질이 섞여 나올까?" 라는 의문이 생길 수 있다.

땀의 수분은 주로 혈액에서 빠져 나오는 것이다. 만약 땀에 전해질이 섞여 나오지 않는다면 혈액속에 전해질 농도가 과다해져서 사망을 초래하게 된다. 땀 속의 전해질 양은 혈액의 그 것보다 약간 적다.

따라서 땀으로 전해질을 빼낸다해도 시간이 지나면 혈액쪽의 전해질 농도가 진해진다. 이리하여 땀을 흘릴 때는 물을 마실 필요가 있는 것이다. 그러나 극한적으로 땀을 흘리면서 아무것도 먹지않고 맹물만 마시면 전해질 보유량이 줄어들기만 하므로 저 나트륨혈증(Hyponatremia)이 일어난다. 이 증상은 치명적이지만 레크레이션 수영에서는 일어나기 어려운 증상이다. 그럼 갈증은 탈수증의 증표일까?

** 갈증을 느끼게 하는 원인에는 두 가지가 있다.

첫 번째 원인은 인체의 수분부족(탈수증)이다.

이 때 물을 마시면 체내의 전해질이 희석되므로 전해질의 농도가 약해진다. 인체는 전해질의 농도를 다시 높이기 위하여 과잉 수분을 소변으로 내 보낸다. 또한 전해질의 농도가 낮으면 더 이상 희석되지 않으려고 갈증 감각을 중단시켜 준다. 즉 물이 먹기 싫어지는 것이다.

두 번째 원인은 탈수증보다 더 중요한 것으로 전해질 농도가 높아서이다.

알콜과 기타 음료를 파는 스낵업소들이 사람들의 전해질 양을 높이는데 관계가 많다. 이들 회사에서 파는 스낵들은 소금이 많이 들어가 있고 곁들여 마시는 음료도 전해질 음료일 경우가 많다. 스낵을 먹으면서 파는 음료를 함께 마셨지만 갈증이 일어나는 것이다. 그곳에서 당신이 마신 음료가 전해질 음료라면 당신은 맹물과 스낵을 먹었을 때보다 더 많은 전해질을 흡수한 것이다.

따라서 당신의 몸은 진해진 전해질 농도를 희석시킬려고 마신 수분중의 많은 양을 배설하지 않고 간직하려고 한다. 이 원리를 이용하여 상업적으로 처음 성공한 음료수가 게토레이(Gatorade: University of Florida가 연구)이다. 이 음료수는 땀 속에 든 전해질과 농도가 비슷하거나 약간 적게 넣어서 인체에 들어가도 희석시킬 필요가 없고 탈수증의 원인도 일으키지 않는다.

이와는 반대로 만약 당신이 바닷물을 마신다면 탈수 상태가 된다. 혈액에 비해 바닷물의 나트륨 함량은 몇 배나 높다. 인체는 초과 소금을 오줌으로 내보내야 하기 때문에 마신 해수의 수분량보다 더 많은 물을 배설해야 한다. 따라서 바닷물을 마시면 완전히 탈수가 된다. 펭귄,갈매기 같은 일부의 바다새 들은 바닷물을 먹지만 과잉 소금을 분출해내는 특수한 선(?)을 머리에 가지고 있다.

탄수화물(Carbohydate) 음료는 어떤 목적에 도움을 줄까?

많은 스포츠 드링크들이 탄수화물(당분)을 가지고 있으며 체육기능을 높여준다고들 선전한다. 근육은 수축시에 거의 모든 에너지를 글루코스(포도당:당분)에서 만들어낸다. 근육은 혈액에 공급되어 있는 글루코스를 사용하고 있으며 글루코겐이라는 형태로 글루코스를 저장시켜 가지고 있다.

활동이 미약할 때의 근육은 혈중에 공급된 글루코스만 사용하며 활동이 커지면 혈중 글루코스 만으로는 부족하므로 저장된 글루코겐을 사용하게 된다. 힘든 운동이 장시간 지속되면 근육은 저장 글리코겐을 다 써버려 근육의 수축능력이 현저히 떨어진다. 장거리 육상선수들은 거의 모두 이 현상에 직면하는데 이 때 이것을 "한계점 도달(Hitting the wall)"이라고 한다.

이 상황은 20(32 Km)마일 정도를 뛰었을 때 일어나며 육상선수가 탄수화물 드링크를 마시게 되는 이유이다. 그것은 글리코겐의 저장량이 가능한 한 오래 가게(경기가 끝날 때까지 버티어 주면 더욱 좋고)하려고 운동중의 근육에다 많은 글루코스를 공급하려고 하는 것이다.

탄수화물 드링크는 좋은 에너지원이며 특히 제때에 식사를 하지 못하거나 또는 밥맛이 없을 때에 에너지 원으로 효과가 있다. 게토레이는 탄수화물이 6%, 익시드(Exceed)는 7%, 바디휴엘450은 4.5%가 들어있다. 탄수화물 드링크 중에서 제 2그룹은 "탄수화물 공급제"라 부르는 것으로 탄수화물의 함량이 높은 것이다.

글리코겐 저장량이 현저히 줄어든 사람은 2~3일은 지나야 복귀가 된다. 그러나 운동이 끝나자마자 30분 이내에(2시간 전에만 복용하면 유효하다) 탄수화물 드링크를 마시면 글리코겐 저장량의 회복속도는 크게 빨라진다. 고당분 드링크제는 바로 이 경우에 유리한 것이다. 탄수화물이 많은 음식도 물론 효과가 있지만 드링크제가 신속하고 쉬운 방법이다.

** 스포츠 음료의 효과는 다음과 같이 요약할 수 있다.

우선 맛이 있어서 맹물보다 더 많이 마시게 된다. 인체가 필요로 하는 수분을 공급해 줌과 동시에 인체가 그 수분을 배설하지 않고 보유하고 있도록 해준다. 갈증을 촉발시켜 더 많이 마시게 한다. 탄수화물을 공급해 주므로 장시간 운동에서 또는 식사를 걸렀을 때 피로를 지연시켜 준다. 마지막으로 그 드링크제는 힘든 운동후에 글리코겐의 재축적을 도와준다.

알  콜

알콜은 수영에 있어서 전혀 도움이 안되는 여러가지 생리학적 효과를 일으키며 탈수증만을 일으키는 것이 아니다. 맥주는 전해질 보충제 드링크들 만큼 충분한 전해질을 가지고 있지도 않으며 ADH(항이뇨호르몬)의 감소로 신장을 통한 수분의 상실만 초래한다.

또 숙취라는 것이 뇌의 수분부족 때문이라는 설도 있다. 알콜의 또다른 단점은 간의 글루코스 생산을 감소시킬 뿐 아니라 알콜 자체는 즉시 이용되는 에너지원도 못되며 정신과 운동신경에 괴리를 일으키고 질소마취(잠수병의 일종)의 효과만 높이는 등 여러가지 나쁜 점만 있다.

카페인

카페인 함유한 드링크제도 언급해 두어야 한다. 카페인은 메틸잔틴이란 것으로 자연적으로는 커피원두, 차잎, 쵸코렛, 코코아 콩, 콜라넛 등에 있다. 카페인 소프트 드링크에 첨가되는 일이 많고 비처방약인 근육 수축제에도 들어 있다. 카페인은 인체에 좋은 영향과 나쁜 영향등을 복잡하게 일으킨다.

카페인의 장점은 지구력을 향상시키고(지방질의 신진대사를 증대시켜 글리코겐의 소비를 줄여주는 방식인 것 같다), 운동능력을 경감시키며, 근육의 수축력을 증대시켜 추위를 참는 능력을 향상시킨다. 카페인의 나쁜점은 두통, 불면증, 조급증, 불규칙 심장박동 등이 있지만 이 글의 목적과 관계가 깊은 나쁜점은 이뇨작용의 촉진과 그로 인한 탈수이다.

** 맺는 말

갈증을 느껴야 반드시 그것이 탈수의 증세는 아니므로 운동전에 아직 물을 먹기 싫어도 먹어두는 것이 좋다. 맹물을 먹어도 충분하고 반드시 전해질이나 탄수화물 드링크를 마실 필요가 없기는 하지만 드링크들이 약간의 이점은 있다. 전해질 드링크는 인체가 그 드링크의 수분을 배설하지 않고 유보시키는 효과가 있으며 탄수화물 드링크는 특히 식사를 제 때에 못하면서 운동을 할 때 에너지원이 된다.

스포츠 음료의 가장 좋은점중의 하나는 특히 운동전에 마셔두면 그 속에 든 전해질 효과로 운동 중간에 오줌이 마려울 가능성이 줄어든다는 것이다. 그러나 알콜은 백해 무익하고 카페인도 피해야 한다.

수영 선수를 위한 식사법등이 설명된 자료가 있어 올려봅니다.

다만, 한글로 작성된 것이 아니고 일본어로 작성된 것을 컴퓨터의 힘을 빌려 번역된 것이라 문장이 깔끔하지 않고 약간 틀리게 된 부분도 있으나 전체적인 내용은 이해하실 수 있으실 겁니다.

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수영 선수를 위한 스포츠 식사학

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수영 선수는 고급 레벨을 목표로 하기 때문에 그에 어울리는 영양 밸런스를 유지하는 것이 절대적으로 필요합니다. 자신이 좋아하는 것을 마음껏 먹는다는 것은 절대 아닙니다. 예를 들어, 탄수화물이나 지방을 지나치게 섭취하면 피하지방이 증가하고 체중이 증가하여 기록이 떨어지고 맙니다.

영양소의 역할은 각각 다른 것으로, 필요한 양도 일반인과 크게 다릅니다. 또한 트레이닝기간, 조정기간, 시합시 각각의 상태에 따라 필요량을 바꾸는 것도 필요합니다. 따라서 이상적인 영양 밸런스를 만들어내기 위해서는 영양소의 종류 · 양 · 타이밍을 조정할 필요가 있습니다.

구체적인 예로서

• 시합 일주일전으로부터는，최상의 컨디션를 만들기 위해，비타민Ｃ는 보통의 10배(10개분)이상 필요．게다가１일 ３회로 나누어 섭취할 것.
• 시합 직전의 에너지 보충에는，곧 에너지가 되기 쉬운 탄수화물이 많은 식사를 할 것.
• 장거리의 경우에는，시합의 ３∼４일 전부터 에너지를 충분히 축적하기 위해서，고 탄수화물식을 진행한 것.  등을 들 수 있다.

스포츠를 하기 위한 원동력은 근육입니다. 수영에서도 근육의 사이즈를 높이지 않는다면 스프린트 능력, 기록의 향상은 바랄 수 없습니다. 근력강화 = 근육량의 증대를 위해서는, 근육에 자극을 가하는 하드트레이닝과 단백질의 충분한 섭취가 필요합니다.

이 두가지 모두가 균형있게(트레이닝과 단백질 섭취는 2.5~3배) 진행되지 않는다면 큰 효과는 기대할 수 없고 기록도 갱신하기 어렵습니다.

근육은 주 3~5회, 최대 근력의 60~80%정도의 자극을 지속적으로 증대하면서, 그 때 근육의 주 구성성분인 단백질을 충분히 섭취하지 않는다면 그 효과도 반감될 것입니다.

또, 단백질 섭취 부족의 상태에서 트레이닝를 계속할 경우 빈혈이나 부상을 초래하게 될 수 있습니다. 근육강화 트레이닝을 위한 단백질 섭취량은 체중 1kg당 2.5~3g 정도입니다. 그리고 효과적인 근육 만들기에는 1일의 횟수나 1회의 양도 생각하지 않으면 안됩니다.

아무리 단백질이 근육의 구성성분이라해도 일시에 너무 많이 섭취하면 여분의 것이 지방이 되어 버리기 때문입니다. 더욱이 저녁식사나 야식으로 섭취한다면 그 정도는 더 심할 것입니다. 따라서 1회 식사의 단백질은 50g정도(고기면 300g정도)를 상한으로 하여 1일 5회로 나누어 섭취하는 것이 근육 만들기를 위해서는 효과적입니다.

쇠고기나 돼지고기는 지방도 많이 포함하고 있기 때문에 고기만으로 단백질을 섭취한다는 것은 과체중을 유발할 수 있습니다. 또 저지방의 두부류 등 식물성 단백질도 피하는 것이 바람직합니다.(옮긴이: 이부분도 약간 이상…^^)

마지막으로 아무리 트레이닝과 충분한 단백질 섭취를 하여도 1개월에 500g~1kg 의 근육증가가 한계입니다. 따라서 항상 체중의 체크와 주요부위의 피하지방을 체크하고 오버칼로리가 되지 않도록 신경써야 합니다.

수영으로 특히 중장거리의 경우에는 산소 공급능력이 대단히 중요합니다. " 랩타임이 나빠지는", "마지막 스퍼트가 능숙하지 않다"고 말하시는 분들은 먼저 산소 공급 부족이라고 생각되어 집니다.

이 때문에 이 능력을 높이기 위해서는 충분한 수영과 더불어 산소를 도입하는 폐, 펌프 역할을 하는 심장, 산소를 운반하는 헤모글로빈(적혈구), 혈액을 근육 구석구석 배달하는 모세혈관의 기능과 능력을 높이는 일이 중요한 포인트가 됩니다.

얼굴이 창백하거나 컨디션이 자주 무너지는 사람은 스포츠성 빈혈일 수 있습니다. 이 상태로는 아무리 소질이나 기술이 좋아도 좋은 성적을 올릴 수 없습니다. 선수로서의 실력향상은 무엇보다도 헤모글로빈의 강화가 중요합니다. 선천적인 것이 아니라면 그 이유가 연습양이나 강도에 따라 충분하고 균형 잡힌 식사(영양보급)가 이루어지지 않는 것이 최대 원인입니다.

l   편식이 심하다.

l   아침을 먹지 않거나 충분하지 않다.

l   간식이 너무 많거나 스낵류를 좋아한다.

이런 사람이 빈혈이 많습니다.

적혈구는 생기고 사라질 때까지 주기가 성인의 경우 4개월, 성장기의 아이들은 2개월 정도라고 합니다.

특히 심한 연습을 하는 선수들은 빨리 사라지게 됩니다. 그때 영양섭취가 낮으면 빈혈이 되고 맙니다.

스포츠성 빈혈의 개선과 방지에는

l    아침부터 단단히 먹는다.

l    철분을 많이 포함한 시금치, 콩류등을 식사메뉴에 포함시킨다.

l    아침부터 단백질이 풍부한 식사를 깔끔하게 먹는다.(옮긴이:일본식 표현일 듯 하네요.)

연습이 끝나고 집에 돌아오면 아무래도 식사시간이 늦어질 수 있습니다. 그때 많이 먹으면 지방으로 바뀌어 체내에 축적될 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 또 연습에 의해 근육도 혈액도 소모하기 때문에 그 회복을 위해, 단백질이나 미네랄 그리고 피로회복을 위한 비타민도 충분한 섭취가 필요합니다.

따라서

l    소화에 좋고, 체력 소모를 회복하기 위해 생선이나 고기를 끓인 요리(야채도 많이)

l    알, 고기, 그리고 야채 등이 푸짐하게 들어간 냄비요리나 우동 등도 좋습니다.

l    우유 또는 우유가 들어간 음식.

l    위에 부담을 주고, 과식하지 않도록 수분이 많이 들어간 끓인 요리가 최고입니다.

 (옮긴이 : 일본을 기준으로 한 것임을 다시 한번 말씀드립니다)

시합을 앞두고 식사에 관하여

수영을 위한 에너지 원천은 탄수화물이 기본입니다. 그러나 먹은 것이 곧 에너지로 되지는 않습니다.

일단 장에서 포도당등의 형태가 되고 근육과 간장에 글리코겐이 되어 저장됩니다. 시합을 앞두고 이 글리코겐이 부족하면, 마지막 스퍼트 등을 하려고 할 때 생각만큼 스피드가 나지 않습니다.

특히 간장의 글리코겐이 적으면 혈액중에 있는 당분이 내려가고, 의욕이 상실되며, 녹초가 되기 쉬워집니다. 그러니 시합을 앞두고 어떻게 글리코겐을 충분히 비축하는지가 대단히 중요합니다. 수영의 경우에는 경기 시간이 짧기 때문에, 시합 전날부터 탄수화물의 비율을 높이고 육류 · 어류 · 알의 비율을 줄이는 것이 효과적입니다.

시합의 에너지원이 탄수화물이라 할지라도 시합전에 완전히 소화, 흡수되어 있지 않으면 안됩니다. 소화 흡수가 빠른 것은 직전에 먹어도 괜찮지만, 밥이나 기타 소화에 시간이 걸리는 것은 시작전 3~4시간전, 엿이나 sherbet등은 1시간 전에는 먹어야 합니다.

최상의 컨디션으로 시합에 임하는 것이 높은 기록 달성을 위해 중요한 일입니다. 거기에 비타민 B1, C, E를 충분히 섭취하는 것도 중요합니다.

감기에 걸려서 며칠 쉬었다면 비타민C를 복용하는 것도 좋습니다.

운동은 즐겁게 하는 것이다. 운동은 땀을 뻘뻘 흘리는 고행이 아니라 즐겁고 유쾌한 일, 힘든 훈련이 아니라 부드러운 움직임 이어야 한다.                                                     - 베르너 티키 퀴스텐마허

운동마다 마시는 음료수가 다르며, 또한 마시는 방법도 다르다고 합니다.

1. 운동 전부터 수분을 꼭 섭취하라. 운동전에 미리 근육과 조직을 촉촉히 적셔 주는 것이 탈수예방에 큰 도움이 됩니다. 물은 마신지 최소한 20분은 지나야 흡수되므로, 운동 2시간 전에 두 잔 정도 마시고, 시작되기 20~30분전에 꼭 다시 한 잔을 마십니다.

2. 운동중에 목이 마르지 않더라도 조금 씩 여러차례 규칙적으로 나눠마셔라. 운동중에 갈증을 느끼면 이미 탈수가 진행된 상태입니다.

3. 운동직후에도 고갈된 수분은 보충해주어야 한다. 운동후 체중감소는 대부분 체내 탈수에 의한 것이기 때문에 그 만큼의 수분을 보충해 주어야 합니다.

4. 물은 섭씨 5도 정도의 물을 마실 때 가장 흡수속도가 빠르므로, 운동시 마시는 물은 시원한 것이 체열도 내려주며 흡수열도 높입니다.

5. 이온음료(스포츠 음료)는 운동시 땀으로 손실되는 수분과 염분, 미네랄 등의 전해질을 보충해 주기 위한 음료로서 체내 흡수율이 물과 같이 빠릅니다. 그런데 시중에 나와 있는 당분이 10% 이상 함유된 이온 음료는 도리어 수분 흡수율을 저하시키고 당분 섭취량이 많아집니다. 다이어트를 목적으로 운동하는 경우에는 적당하지 않습니다. 따라서 1시간 이상의 장시간의 운동이나 격렬한 운동의 경우에 효과적입니다.

6. 기능성 피트니스 음료는 콩의 펩타이트와 L-카르니틴 성분 등이 불필요한 체지방 등을 태워 운동 에너지로 바꿔주며 근육생성이나 강화에 필요한 단백질이 녹아 있는 형태이기 때문에 체내 흡수가 빠르다고 알려진 최근의 기능성 음료입니다. 다이어트 효과에 초점을 두고 있는 음료입니다.운동전에 마시는 것이 가장 좋다고 합니다.

7. 녹차는 운동 전후에 마시면 지방 축척을 억제하는 동시에 지방 연소를 도와주기 때문에 다이어트 면에서 효과적입니다. 녹차를 티백으로 마실 때 적당히 우러나오는 농도는 약 250cc 정도에 티백 하나를 넣고 약 1분~2분 정도 흔들어서 입니다.이걱을 기준으로 좀 더 진하게 마시는 것이 효과적입니다.

8. 삼(蔘)에 관련된 차나 드링크류는 수분 섭취와 에너지 공급이 필요한 운동에 좋으므로 운동전이나 운동중에 마셔야 효과가 크다고 합니다.

9. 탄산음료나 쥬스류는 포도당 비율이 높아 체내 수분 흡수율이 느리기 때문에 운동중 갈증 해소에 크게 도움이 되지 않습니다. 운동후에 마시는 것이 좋으며 특히 천연 과일 쥬스는 운동후 무기질이나 전해질 보충에 효과적입니다.

10. 쵸콜릿우유류는 탄수화물과 단백질이 풍부하기 때문에 글리코겐을 고갈시키는 격렬하고 힘든 운동후 근육에 충분한 에너지를 공급하며 피로를 회복하는데 큰 도움을 준다고 합니다.

11. 각종 차(오미자, 구기자, 칡, 국화차 등)는 골프나 걷기 등 극심한 운동량이 필요하지 않은 운동을 할 때 보온병에 넣어 중간 중간에 마시면 갈증해소와 건강관리에 도움이 됩니다.

12. 음료의 응용

1) 이온음료 + 녹차가루 : 운동 전후에 갈증이 심하게 날 때 이온음료는 효과적입니다. 그런데 다이어트가 걱정이라면 녹차가루를 넣고 흔들어 마시면 녹차의 효능과 향이 새롭습니다.

2) 이온 음료를 물과 희석 : 이온음료의 탄수화물을 줄이면서 나트륨과 각종 전해질을 섭취할 수 있습니다. 대부분의 프로 스포츠 팀의 경우 이 방법을 사용한다고 합니다.

3) 태아닌 첨가 음료 : 태아닌은 녹차에만 소량으로 존재하는 아미노산 성분으로 머리를 맑게하고 긴장을 이오나시켜 주므로써 집중력을 도와주는 성분이기도 합니다. 태아닌은 섭취후 20~30분 후부터 알파파를 증가시키므로 운동 30분 전에 자기가 원하는 음료에 타서 마시면 운동중에 생기는 피로와 스트레스를 해소하여 운동의 효과를 배가 시킬 것입니다.