시오지오 보물이가득한곳

아래는 관련기술입니다.

서클스컬링에 응용하면 더욱 빠르게 수영을 할 수가 있습니다.

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리커버리(Recovery)

L자 리커버리

어깨관절을 이용하여 움직이는 것이므로 리커버리의 어깨를 앞으로 내밀면 반대측에서 늘려졌던 어깨가 뒤로 되돌려집니다. (아래 그림에서 회색으로 보이는 팔과 같이 됩니다)

반대측의 어깨가 돌아와버리면 거기로부터 곧바로 긁지 않으면 안되게 되고 손이 나오는 힘을 사용해서 긁는 거리가 짧아집니다.

이 긁는 거리를 길게 하기 위해서는 아래의 그림과 같이 "L자 모양"으로 굽혀서 되돌립니다.

이렇게 되면 우측 어깨가 뒤에 있기 때문에 왼쪽 어깨를 앞으로 쭉 내밀어서 손이 나오는 힘으로 앞쪽으로부터 물을 긁을 수가 있습니다.  

주의 1 : 머리를 넘으면 L자인 채로 입수하지 않고 팔꿈치가 펴져서 약간 다른 입수가 되어 버립니다.

주의 2 : 실제로는 몸이 기울어서(롤링) 가기 때문에 기울어진 L자가 됩니다. 

                                                                                                                   (Oussama Mellouli)          

풀(Pull)의 타이밍

캐치업 스트로크(Catch up stroke)

쭉 뻗어서 늘린쪽의 손에 리커버리한 반대측의 손이 합쳐지고나서 늘린쪽의 손으로 긁기 시작합니다.

긁은 후에 다음 동작에서 추진력을 내는 방법으로 하지않으면 보통은 속도를 잃어버립니다. 어깨의 움직임을 사용하기가 어려워 집니다.

컨티니어스 스트로크 (Continuance stroke)

긁기가 끝난 손이 리커버리를 시작하는 위치에서 머리를 넘는 위치의 사이에 늘린 손을 긁기 시작합니다. 연속적으로 긁을 수가 있으므로 스피드(속도)가 나옵니다.

리커버리풀(Recovery-pull)과 오버헤드풀(Over head-pull)이 있습니다.

리커버리풀(Recovery-pull)

긁기 시작하는 타이밍이 빠른 방법입니다. 리커버리를 시작할 때에 늘린쪽의 손을 긁기 시작합니다. 팔이 좌우 대칭으로 움직입니다. 빠른것과 중간의 리커버리풀이 있습니다. 

1) 빠른 리커버리풀 : 리커버리의 빠른 타이밍에 맞춰서 반대쪽 손으로 물을 긁습니다.

                            (리커버리가 가슴의 위치에 올 때까지 물을 긁습니다)

2) 중간적인 리커버리풀 : 리커버리의 느린 타이밍에 맞춰서 반대쪽 손으로 물을 긁습니다.

                                   (리커버리가 어깨의 위치에 올 때까지 물을 긁습니다)

(특 징)

1) 좌우 대칭이므로 기억하기 쉽습니다.

2) "S자 스컬링"에 적절하지만, "서클스컬링"에서도 적용할 수 있습니다.

3) 후반에 밖으로 나오는 방법으로 긁으면 "스크류모션"도 가능합니다.

(주의점)

1) 빠른 리커버리풀의 경우에 1 사이클에서의 스컬링 시간이 3 비트중 2.5 비트가 길어지므로 빠른 속도로 수영을 할 경우에는 하이피치로 스컬링 속도를 올릴 필요가 있습니다.

(리커버리풀의 방법)

3 박자의 리듬으로서 1박자는 가슴아래에서 긁기의 후반을 긁고, 2박자에서는 리턴을 해서 3박자에서는 되돌리는 것과 동시에 반대쪽의 손으로 긁기의 전반을 가슴 아래까지 긁습니다.

오버헤드풀(Overhead-pull) 

긁기 시작하는 타이밍이 늦은...헤엄치는 방법입니다. 속도가 나오는 헤엄치는 방법입니다. 리커버리의 손이 "어깨에서 머리를 넘어가는" 때에 쭉 뻗은 손을 긁기 시작합니다. (양손이 새우의 가위상태가 됩니다)

(특 징)

1) 스컬링 속도가 빨라져 속도가 나옵니다. 1 사이클에서의 스컬링 시간이 3 비트중 1.5 비트가 짧아지므로 스컬링의 속도가 빨라져서 스피드가 올라니다. 스컬링 속도는 리커버리풀의 1.66배의 스피드가 나옵니다.

2) 서클스컬링에 적합한 리커버리풀입니다.

(주의점)

1) S자 스컬링은 하기가 어렵습니다.

   (1 비트로 단숨에 긁으므로 그 사이에 외->내->외의 S자를 긁는 것은 하기가 어렵습니다)

2) 스컬링을 한 후 긁지 않는 시간이 반 가까이 길기 때문에 저항이 작은 방법으로의 헤엄이나

   핀워크 영법을 하지 않으면 속도를 잃어버립니다. 처음에는 중간적인 리커버리풀로 헤엄을

   치는 것이 효율적입니다. 긁지 않는 동안에는 다음에 설명하는 "트위스트 스트레치"로 저항을

   적게 합니다. (참조, 스컬링의 문제 > 트위스트 스트레치) 

   스크류모션의 쐐기작용에 의해서 역으로 속도를 내는 것이 가능합니다.

(오버헤드풀의 방법)

스컬링의 문제  

나사(Screw)의 저항

허리를 수평으로 한 채로 어깨만을 회전시키면 어깨의 회전이 멈출 때에는 "나사의 저항"이 발생하고 급브레이크가 걸립니다. 나사의 저항을 발생시키지 않기 위해서는 허리의 기울기를 어깨의 기울기에 맞추어 편평한 판 모양으로 만들어야 합니다.

허리를 수평으로 한 채로 헤엄치면 어깨의 기울기를 수평으로 되돌릴 때에 역추진력이 발생합니다. 어깨도 수평으로 해서 오징어 형태로 크롤을 헤엄치면 나사의 저항이나 역추진력은 발생하지 않습니다만,수면에 닿는 면적이 커져서 조파저항이 커지게 됩니다. 게다가 휴식도 취할 수 없습니다.

                     (나사저항이 있는 상태)                                (나사저항이 없는 상태)

(나사의 저항)

나사는 돌리지 않고 뽑아 내려고 하면 큰 힘이 걸려서 간단하게는 뽑을 수가 없습니다.

이것과 같은 원리로 어깨와 허리의 관계가 나사 상태가 된 채로는 어깨가 회전하고 있는 동안은 좋습니다만 리커버리의 후반에서 어깨의 회전이 멈출 때에 갑자기 "나사의 저항"이 일어나서 급 브레이크가 걸립니다. 나사의 저항을 없애기 위해서는 어깨가 최대로 기울었을 때에 허리도 기울여서 몸체를 "편평한 판 상태"로 만들어야 합니다.

  (나사는 돌려야만 빠집니다)

트위스트 스트레치(Twist stretch)

트위스트 스트레치는 어깨와 허리를 크게 회전시키고 허리와 어깨의 기울기를 일치시킴으로서 나사의 저항을 줄이는 기술입니다. 어깨를 비틀고 몸을 펴는 것에 의해서 어깨와 허리가 자동적으로 크게 회전하고 기울기가 일치해서 "평판상태'가 됩니다. 

이것에 의해서 리커버리 할 때에 나사의 저항을 줄이고 스피드를 낼 수 있습니다. 긁기가 끝난후에도 나아갑니다.  

(트위스트 스트레치의 형태)

지지하는 것에 손바닥을 붙여 어깨와 팔의 밑부분을 안쪽으로 비틀어 어깨를 반회전 시킵니다. 동시에 그 손을 외측으로 밀어 내 팔과 몸과 다리를 잡아 늘리고 리커버리의 손을 밖에서 안으로 끌어 들입니다. 이 트위스트 스트레치의 반력에 의해서 어깨와 허리가 돌면서 크게 기울어 허리와 어깨의 기울기가 일치해서 "평판형태"가 됩니다.

1) 늘리는 손의 옆의 다리는 뒤로 똑바로 늘려 마루를 뒤로 누릅니다.

2) 팔과 머리에 대하여 허리가 비틀린 상태가 되어 팔과 다리가 길게 늘려진 상태가 됩니다. 만약 팔과 머리를 비틀지 않고 단지 허리만 기울이면 늘려진 손이 몸의 정면으로 와버려 저항이 커지고 다음에 긁을 수가 없습니다. 

손의 끌어 당기기

손의 끌어 당기기는 어깨와 허리를 회전시키고 허리와 어개의 기울기를 일치시키는 기술입니다.

서클스컬링의 긁기 마지막 부분으로 외측으로 올라간 손을 리커버리로 머리쪽으로 향하여 끌어 당기면 그 반력에 의해서 어깨와 허리가 자동적으로 크게 회전을 하고 기울기가 일치하게 됩니다.

이것에 의해서 리커버리를 할 때에 어깨와 허리도 기울이면서 나사의 저항을 줄이고 속도를 내는것이 가능해 집니다. 긁기가 끝난 후에도 계속 나아갑니다.

참고, 손을 수면근처에 낮게해서 리커버리를 하는 방법도 있습니다만 서클스컬링에서는 손을 팔꿈치 높이 정도 올리는 편이 궤적이 매끄럽게 이루어집니다. 어느쪽의 경우에도 손을 몸의 외측으로부터 머리쪽으로 끌어 당기는 것에 의해서 어깨와 허리를 회전시킵니다.

턴 직전의 그림입니다. 

그림 1은 오른손의 리커버리로 외측에으로 손이 나온 곳입니다. 

그림 2,3에서는 손은 내리고 있습니다만  손을 머리쪽으로 향해서 끌어당기고 있습니다. 

그림 4는  어깨의 연장선상에서 입수를 하고 있습니다.

그림 5는 왼손의 리커버리로 높게 올린 손을 머리쪽으로 향해서 끌어당기고 있는 곳입니다. 몸체가 90도 가까이 기울어져 있습니다. 여기로부터 어깨의 연장선상에 입수를 합니다.

드리프트 로스(Draft-? loss)

일반적으로 "한 개의 선위를 똑바로 나아가도록" 이라고 말할 수 있습니다.

그러나 특별한 일을 하지 않으면 똑바로 나아갈 수가 없습니다.

아래 그림은 오른손으로 스컬링 할 때의 그림입니다.

스컬링(빨간색 화살표:F)을 하면 반드시 사이드모멘트(side moment:측면 관성-M)가 일어납니다. 이 사이드모멘트의 반력(m)에 의해서 나아가는 축이 반 스컬링측에 어긋나고 몸체가 선회해서 드리프트(옆으로 틀어짐-D)가 일어납니다.

몸체가 드리프트를 일으키면 드리프트로스라 하고 힘이 몸을 바로 잡기 위한 쪽으로 사용되어서 추진력이 떨어집니다. 동시에 측면에 소용돌이(와류)가 발생되어 저항이 커집니다.

헐렁한 헤엄을 치면 일반적으로 드리프트 헤엄이 되어 버립니다.

                    (그림 :  드리프트 로스)                                               (스컬링 시프트)

스컬링 시푸트(Sculling shift -이동)

드리프트를 방지하고 힘의 로스를 없애기 위해서 스컬링시푸트(s)라는 것이 있는데 명치의 등뼈를 굽히고 드리프트의 반대방향으로 상체를 이동(시프트)합니다.  이것에 의해 몸체는 스컬링 측으로 나아가려고 하기 때문에 역방향의 드리프트를 방지할 수가 있습니다.

오른손으로 빨간색의 화살표의 힘:F에 잡히고 파란색의 선을 따라서 몸체를 앞에두고 당기는 느낌입니다.

주의 1 : 그곳이나 허리에서 굽어지지 않게 합니다. 명치에서 굽힙니다.

주의 2 : 플로팅(유선형)자세로 머리의 방향은 자연스럽게 나아갈 방향으로 둡니다.

주의 3 : 글라이드(입수후 손의 늘림)해서 나아가는 쪽의 손은 어깨보다 안쪽으로 들어가지 않도록 합니다.

왼쪽그림: 어깨사이의 등뼈를 스컬링측에 시프트(이동)합니다.                  오른손으로 긁을 때에 똑바로 

우측그림: 펠프스도 시프트하고 있습니다.                                       나아가기 위한 스컬링 시프드(이동)

참고, 물고기는 꼬리 지느러미를 움직일 때에 동체의 전반부를 외측(지느러미의 반대방향)으로 굽혀서 시프트를 하면서 드리프트를 막고 있습니다. 돌핀 킥이나 접영도 같은 방법을 취합니다. (다운킥에서는 위로 시프트하고 업킥에서는 아래로 시프트 합니다)

참고, 2007세계수영 200m 결승. 세계신기록 마이클펠프스(스타트 직후의 돌핀킥과 접영의 수중영상) 

참치는 꼬리지느러미를 움직이기 시작할 때에 머리가 약간 외측(꼬리지느러미의 반대방향)으로 시프트(이동)하고 있습니다. (외측으로 시프트를 할 수 없는 물고기 로봇등에서는 꼬리지느러미가 움직이면 턴 방향으로 머리가 선회해버려 지느러미의 힘이 소용없게 되어 버립니다)...... 참치의 동영상

주의, 같은 장소에서 헤엄쳐 놀고 있는 물고기는 똑바로 헤엄치는 것은 적고 드리프트 헤엄으로 빈번히 방향을 바꾸고 있습니다. 외측으로 시프트를 해서 빠른 속도로 앞으로 나아가는 것은 한순간이므로 틀리기 쉽습니다. 

시선 챠트(View chart)

"시선챠트"를 머리속으로 이미지 하면 "스컬링시프트"하기가 쉬워집니다. 스컬링시프트를 하면 시선이 좌우로 이동합니다. 동시에 어개는 좌우로 기울기 때문에 3박자의 리듬으로서는 오른손으로 긁기 시작하는 1 박자에서 우측으로 시프트하고 2,3 박자에서 잠기며 들어가면서 얼굴을 세로로 통과하는 시선이 A글자의 오른쪽 경사변의 각도에 기웁니다. 아래 그림의 핑크색 선이 됩니다.

다음의 1 박자는 왼손을 긁기 시작하는 타이밍으로 좌측으로 올라가는 시프트를 하고 2,3 박자에서 잠기며 들어가면서 얼굴이 왼쪽 경사변의 각도에 기웁니다. 아래 그림의 초록색 선이 됩니다.

주 1 : 3 박자 리듬은 "동작의 타이밍"에서 보여준 타이밍이 됩니다.

주 2 : A자의 경사변이란 75정도 기울어진 선으로 이마로부터 턱으로 그어진 선(얼굴의 세로선)으로

         아래 그림의 회색의 점선이 됩니다. 목의 구조상 몸첼르 45도 이상 기울이면 얼굴은 75도 이상

         기울어집니다. 만약 목이 45도 이상 회전하면 얼굴의 선은 서 있는 상태가 좋습니다.

더욱이 휴식으로 들어가면 1 박자보다 "한순간 빨리"획 아치를 그리고 2,3 박자에서 잠기면서 들어가면서부터 옆의 벽을 보고 다음의 1 박자에서 반대측으로 아치상에 되돌려 올라가면서 시프트(이동)하고 2,3 박자에서 박자에서 잠기며 들어가면서 얼굴이 A 자의 오른쪽 경사변의 각도에 기웁니다. 다음의 1 박자에서 반대측으로 올라가는 시프트를 하는 것이 반복됩니다.  

          (스컬링시프트)        (우측의 아치호흡과 시프트)   (좌측의 아치호흡과 시프트)           (시선 챠트)

(시선의 움직임)

오른손으로 스컬링을 할 때는 그림의 빨간색의 점으로 상승 시프트를 하고 잠기며 들어가면서 얼굴을 A자의 경사면에 기울입니다. 왼손으로 스컬링을 할 때는 그림의 초록색의 점으로 상승 시프트를 하고 잠기며 들어가면서 얼굴을 A자의 경사면에 기울입니다. 아치 호흡을 할 때는 빨리 점을 넘기고 점선으로 나나내 보인 아치상을 그리고 휴식을 취합니다. 아치호흡의 되돌아오는 것은 가는 선으로 나타내 보인  아치를 더듬고 수면 아슬아슬하게 점에 되돌립니다. 아래 그림은 잠기면서 들어갈 때의 어깨와 허리의 기울기 입니다. (얇은 회색은 처음 위치 입니다)

시선챠트는 개념적인 것이므로 보면서 한다면 거기에 정신을 빼앗겨 전체의 움직임이 잘 되지 않을지도 모릅니다. 시선챠트를 바로 위의 천정에 붙였다고 이미지해서 기억하면 좋습니다.

스컬링 시프트가 기억하기 어려운 경우는 지상연습으로 간단히 기억할 수 있습니다. 지상에서는 잠기며 들어가는 현상이 일어나지 않으므로 이 쪽의 그림과 같이 하면 됩니다.

스크류모션의 움직임에 위의 스컬링시프트의 그림을 맞추면 머리의 움직임은 아래의 그림과 같은 움직임이 됩니다. 이 때 시선은 반대측으로 가기 때문에 "시선챠트"와 같이 됩니다. 예를들면 머리를 왼쪽으로 기울이면 시선은 우측으로 갑니다. 실제로 머리를 좌우로 기울여 확인해 봅니다. 

얕은 선에 대하여 진한 선이 시프트 했을 경우의 선입니다. 시프트량은 조금이므로 풀의 밖으로부터 외형에서는 머리는 똑같이 좌우로 움직여 보입니다.  

제일 기울어지는 3 박자는 가운데로 돌아오기 시작합니다만 그 때는 머리가 제일 기울어질 때이므로 시선 자체는 끝단에 있는 채로 제일 가라앉아 있는 상태가 됩니다.

스마트 스위밍(Smart swimming)의 전체 구성  -참고용-

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특별히 필요한 것은 아닙니다만 "스마트 스위밍의 전체 구성"의 참고로서 실었습니다.

대중적인(Popular) 수영과 스마트(Smart) 수영의 차이

대중적인 수영은 일반 수영 스쿨에서 가르치고 있는 방법으로서 육상의 생활과 같은 감각으로 수영할 수 있는 것이 특징입니다. 이것에 반하여 스마트 수영은 자연의 원리를 이용한 수영방법입니다. 육상 생활의 감각과는 완전히 다르기 때문에 특별히 기억할 필요가 있습니다만 자연의 원리에 가깝기 때문에 대중적인 수영보다 짧은 시간에 간단히 기억할 수 있습니다.

1. 비교표

2. 대중적인 수영(Popular swimming)에 관하여

일반적인 수영교실에서 가르치고 있는 수영방법으로서 육상의 생활과 같은 감각으로 수영할 수 있는 것이 특징입니다. "S자 스컬링"이 기본이 되고 있습니다. 

"S자 스컬링"은 1971년 미국 인디애나 대학의 제임스.E. 칸시르만 코치가 제창한 영법입니다. 그가 지도한 수영선수(마크 스피츠, 게리홀, 짐 몽고메리 등)가 올림픽에서 우수한 성적으로 입상을 하여 수영계에 큰 충격을 주었고 그 여파로 세계적으로 보급이 되었습니다. 

마크 스피츠는 1972년 뮌헨 올림픽에서 7개의 금메달을 획득했고 그 전부를 세계 신기록을 냈습니다.

게리 홀은 1968년부터 3개의 대회를 연속해서 올림픽에 출전하여 은 2개, 동 1개를 획득하였고,

짐 몽고메리는 1976년 올림픽에서 금메달을 3개 획득하였습니다.

실제 "S자 스컬링"이 나온지 6년정도에서 남자 100m의 기록은 2.5초나 단축을 시켰지만 그 다음 현재까지의 30년 동안에 1.6초 밖에 단축되고 있지 않습니다. 여자 100m의 기록에서는 "S자 스컬링"이 나오고 나서 10년 사이에 4.12초나 단축되어 그 후 27년 동안에는 1.79초 밖에 단축되고 있지 않습니다. 그래서 "S자 스컬링"에 의해서 매우 큰 기술혁신이 있었다고 말할 수 있습니다.

"S자 스컬링"이 보급되기 전에는 손으로 물을 곧바로 뒤로 밀고 그 항력으로 나아가는 것이 좋다고 생각을 하고 끊임없이 곧바로 뒤로 밀라고 하는 지도였습니다. 칸시르만도 1968년의 저서 수영의 과학에서는(Science of swimming) 직각, 직선으로 긁는 것이 좋다고 주장하기도 했습니다.

"S자 스컬링"을 제창한 이후에는 새로운 수영의 과학(The new Science of swimming)이라는 책을 내 고속화의 길을 열었습니다. "S자 스컬링"은 종래의 직각, 직선 긁기을 대신해서 20년 이상이나 수영계에서 절대적인 지지를 받아왔습니다.

이 "S자 스컬링"을 기본으로 해서 킥이나 호흡을 육상생활의 감각으로 수영할 수 있도록 한 수영법이 포뮬러 스위밍으로서 일반적으로 행해지고 있습니다. 포뮬러 스위밍에서도 노력하면 톱 레벨에 가까운 스피드가 나오기 때문에 넓게 보급되어 왔습니다. 특히 육상의 생활과 같은 감각으로 수영할 수 있다는 장점으로 인하여 앞으로도 일반적인 영법으로서 계속 이어져 간다고 생각합니다.

포뮬러 스위밍("S자 스컬링")의 재미있는 점은 2 비트 킥으로 거의 다리를 사용하지 않아도 꽤 빠르게 수영을 할 수 있다는 점입니다.

자연의 원리를 이용하여 수영하는 방법입니다. 육상 생활의 감각과는 완전히 다르기 때문에 특별히 연습할 필요가 있습니다. 자연의 원리에 가깝기 때문에 파뮬러 수영보다 짧은 시간에 간단하게 기억할 수 있습니다.

1990년대 후반 "S자 스컬링"을 기본으로한 영법의 기록이 한계에 이르렀고 크롤의 세계기록이 침체되어 왔습니다. 2000년경부터 빠른 수영에 적합한 새로운 수영법이 나왔습니다. "S자 스컬링"의 문제점을 보완하고 자연계에서 빠르게 헤엄치는 물고기의 움직임을 연구하는 바이오메카닉스를 받아들인 스마트 수영입니다. 

스마트 수영의 개개의 기술은 완전히 새로운 것은 없고 개개의 기술로서는 1968년 러시아의 브릿빗치와 츄드후스키(Butovich & Chudovskiy)가 고안한 서클스컬링이나 긴 시간동안 이단의 수영법으로 되어 있었던 1980년대의 자넷 에반스의 스크류모션 등이 있습니다.

스마트 수영을 구체화하고 가까이 한 선수는 이언소프로서 수영할 때마다 세계기록을 갱신시켜 왔습니다. 여자에서는 자넷 에반스의 세계 기록을 19년 만에 2.12초 갱신하여 베이징 올림픽에서 우승한 레베카 아드린톤(19살)이 이상적인 폼의 수영을 합니다. 155cm의 몸집이 작은 선수이나 예쁘고 매끄러운 수영을 합니다.  세계기록을 계속해서 갱신하고 있는 리베스 렌톤도 몸집이 작지만 예쁘고 매끄러운 수영을 합니다.(그 후 파울 비더만, 훼데리카 페리그리니 등의 수영법도 참고가 됩니다)

이언 소프가 세계 신기록을 계속해서 갱신한 2000년 무렵에 "S자 스컬링"에 익숙한 사람의 눈에는 직선적으로 보인 것 같습니다. 본인과 다그 프로스트 코치도 "S자 스컬링"이라고 말했으므로 얘기가 어렵게 되었던 적이 있었습니다. 지금은 인터넷으로 동영상도 볼 수 있게 되었으므로 그 때와 같이 일방적인 얘기는 할 수 없게 되었습니다. 실제로 세계기록을 갱신한 경기의 수중촬영한 동영상을 보면 서클스컬링에 가까운 것을 알 수 있습니다.

그 후의 최고 선수의 수영법에서는 매끄러운 핀워크, 플로팅 자세, 오버헤드풀, 같은 쪽 팔동작의 발차기, 스크류모션 등도 확인할 수 있었습니다. 수영의 실험이나 해석은 네델란드의 후리이(Vrije)대학의 Huub M Toussaint 교수나 스페인의 그라나다 대학의 Arellano 교수 등의 연구가 참고가 됩니다.

스마트 스위밍은 자연의 원리를 사용하고 있고, 작은 힘으로도 빠르게 수영할 수 있고, 모양도 예쁩니다. 최고 선수 뿐만이 아니고 일반 사람이 느긋하게 수영하는 경우에서도 편하게 수영할 수 있기 때문에 클럽이나 리조트에서 수영하는 경우에서도 즐거운 수영이 됩니다.

스마트 스위밍의 문제점은 육상생활의 감각과는 완전히 디르기 때문에 연습방법을 모르면 기억하기가 어렵습니다. 그렇지만 연습방법만 기억하면 포뮬러 수영의 괴로운 연습보다 짧은 시간에 쉽게 기억할 수 있습니다.

포뮬러 수영에서도 꽤 빠르게 수영할 수 있습니다만 스마트 수영을 도입하면 더욱 기록 갱신의 가능성이 높아진다고 생각합니다. 

인어와 같은 웨이브를 쉽게 할 수 있는 방법이 없을까요?

사람은 다관절의 어류와는 달리 대퇴부와 무릎관절이 꺾여 자연스러운 웨이브를 하기는 어렵지만 많이 연습하면 가능합니다.

웨이브의 중심은 바로 가슴에 있습니다. 가슴을 밑에서 앞으로 내밀며 밀어주면 바닥을 향한 턱은 자연스럽게 앞쪽으로 향하고 가슴을 말아줄 때는 다시 바닥을 향하게 됩니다. 목과 턱에 힘을 전혀 주지 말고, 가슴에 의해 자연스럽게 움직이게 하세요.

이렇게 가슴-배-엉덩이-무릎-발 등의 순으로 순차적으로 앞으로 내밀었다가 원위치로 복귀하는 것이 웨이브입니다. 브레이크 댄스를 추듯 부드러운 진동을 해야 합니다.

연습방법은 처음에는 제자리에 서서 앞뒤로 반동을 하듯 허리를 움직여주고 그 다음에 낮은 풀에서 양팔은 차려자세를 하고 수면 바로 아래 20 Cm 정도만 들어가 가슴을 축으로 해서 발끝으로 진동을 느끼며 웨이브 연습을 합니다.

조금 감을 잡으면 양팔을 머리위로 뻗어 한 뼘 정도 벌린 채 팔꿈치와 엄지손가락이 수면과 수평이 되게 만들며 힘을 최대한 뺀 상태에서 팔은 별개의 것이라 생각하고 몸의 움직임으로 웨이브를 해 줍니다. 다리는 몸에 붙어 있는 부속물이라 생각하고 완전히 힘을 빼 허리를 따라 움직이게만 하며 내려 차는 소리가 나지 않게 물 속에서 가볍게 지느러미가 움직이듯이 따라 갑니다.

이렇듯 상체의 웨이브가 자연스럽게 이루어지면 다리를 살짝 접고 발목의 스냅을 이용해 조금 강하게 차주면 웨이브의 속도를 높여주는 킥이 됩니다.

(그림은 다음에.....)

출처 : 스윔닥터의 수영 Q & A

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좌측 메뉴의 (수영동영상 & 자료) => 단축드릴-접영평영 =>

드릴 s01 팔 붙이고 웨이브, 드릴 s02 팔 벌리고 웨이브를 잘 설명해 주는 말인 것 같습니다...

효율적인 발차기를 하는 방법

첫째, 두발 사이가 벌어지면 안 됩니다. 두 엄지발가락이 서로 부딪쳐야죠.. 아플정도로 그렇게 습관이

        드는 것이 좋습니다.  이게 다음에 얘기할 어떤 것보다 중요합니다.

둘째, 임펙트 되는 손간, 약간 굽혀졌던  다리가 완전히 쭉 펴지는 순간, 물을 찬다기 보다 누른다는 느

        낌이 중요합니다. 그리고 그것을 귀로 확인합니다. 물을 눌러차지 못하면 철퍽철퍽하는 소리가 나

        고, 눌러차면 펑펑하는 공기빠지는 소리가 납니다. (물속에서도 들립니다)

        자유형의 내려차기가 시작되는 시점에 가능한한 허벅지를 많이 이용하는 것이 좋습니다.허벅지가

        내려온 다음에 무릎이 움직여야 합니다. 허벅지를 많이 이용하면 엉덩이에서 허리로 이어지는 근

        육이 당김니다.

셋째, 발차기는 처음 연습시에는 크게 차는 것이 좋고 나중에 조금씩 그 폭을 줄입니다. 크게 차는 것은

        위에서 말한 엉덩이근육을 강화시켜 주고, 발차기 감을 잡아주기 위한 것이고 실제 수영시에는 좁

        혀서 차주는 것이 저항을 줄입니다.

넷째, 펴서 올려차기 한 다리가 수면 밖으로 나오는 것은 좋지 않습니다. 수면에 닿을 때쫌(실제로는 약

        간 나옵니다) 다시 내려차기를 시작합니다.

다섯째,올려차기나 내려차기시 발목을 쭉 편 상태에서 발목에 힘이 들어가면 안 됩니다. 임펙트 순간에

        는 뒤로 발목이 꺾긴다(물갈퀴처럼)는 기분이 들어야 합니다.   아니, 발을 뒤로 꺾는다는 기분으

        로, 다음날 아침에 발목이 약간 쑤셔야 합니다^^ 

여섯째, 발차기시 엉덩이가 약간 흔들리는 것은 괜찮습니다. 엉덩이가 전혀 안 흔들린다는 것은 다리가

        경직됐다는 거예요... 정확한 자세로 차더라도 님이 말씀하신 웨이브 효과가 떨어집니다. 하지만

        너무 흔들리면 역시 저항을 받습니다. 발차기시 엉덩이가 항상 들려(수면에 닿아) 있어야 합니다.

        자신의 발차기 모습을 볼 때(머리를 담근 상태에서)는 당연히 떠 있습니다. 왜냐하면, 머리쪽에

        확실히 무게중심이 쏠려 있기 때문이죠.. 하지만 팔동작할 때나, 호흡할 때도 떠 있는지는모릅니

        다. 다른 분에게 물어보세요..

        가장 중요한 것은 두 발 사이가 벌어지면 안 된다는 거예요.. 발차기 연습시에는 돼도, 손동작하고

        같이하면 벌이지는 경우가 많으니깐, 다른 사람에게 봐 달라고 하세요..

끝으로 발차기를 열심히 하는 것은 좋지만 발차기하고 속도하고는 별 상관이 없습니다. 자유형에서 발차기를 죽어라고 차면 덜 죽어라고 차는 것보다는 빠르지만 들인 노력에 비해 효과가 적다는 거죠...

자유형에서 속도(쭉쭉나간다는)는 한쪽 손이 물을 잡아 뒤로 밀면서 (가슴까지 잡는당기는 것보다는 가슴부터 엉덩이 옆으로 물을 밀어내는 동작이 중요합니다) 반대편 어깨를(방금 입수한 손을) 밀어주는 동작에서 비롯된다고 생각합니다.

다시말하면 발차기를 죽어라고 더 차면  2-3미터 더 가지만 어깨를 밀어주는 동작에서 같은 정도의 노력을 기울이면 10미터를 더 갈 수 있다는 거죠... 발차기해서 속도를 내기보다는 발차기를 통해 몸의 균형을 잡는 것이 더 중요합니다.. 또한 저항을 줄이는 것이 중요합니다..

발차기를 잘 해야..몸의 상하 롤링이 작아지고 무게중심을 앞으로 (엉덩이가 가라앉지 않아야 합니다)  보낼 수 있고, 무게 중심이 앞으로 가야 팔동작이 편해집니다. 그래야 어깨를 쭉쭉 앞으로 밀 수 있는 거죠..

드릴은 영법을 발전시키는                                                                                                 

                                                                                                             -테리 래플린

효율적인 스트로크를 발전시키는 데에는 많은 시간과 노력이 필요하다는 말은 여러 차례 들어보셨을 것이다. 아마도 처음 듣는 말이겠지만, 사실 그런 것 필요 없다.

엘리트 선수들과 우리들, 즉 나머지 대부분의 사람들은 처지가 다르다. 이점을 혼동해서는 안된다. 엘리트 선수들은 선택의 여지가 별로 없다. 그들이 완벽하게 다듬어야 할 동작들이 너무나 많기 때문에 그것들을 다듬어서 최고 수준의 선수들로서 기량을 갖추기까지 그들은 수없이 많은 시간을 연습에 투자해야 한다.

얼마나 많은 시간이 드는가 하면, 실제로 올림픽 수영 선수를 기르는 일은 보통 7~8세 정도의 아주 어린 나이에 시작된다. 몇 년동안은 기본 기술을 배우는 데에 모든 시간을 바친다. 그런 후에 성숙해가는 나이가 되어서야 비로소 훈련의 초점은 힘과 지구력을 기르는 데에 더 중심을 두게 되는데, 이 기간이 대개 5~7년 걸린다.

그러나 이 때에도 기술을 배우고 다듬는 과정은 여전히 계속된다. 여러 명의 코치들이 그 모든 과정을 한 걸음씩 지도한다.

일반 성인 수영인들은 이런 호사를 누릴 수 없다. 그들을 지도해줄 전문가도 없고, 몇 년의 기간을 투자할만큼 시간 여유도 없기 때문에, 그들은 그저 수영하고 또 수영하면서 오래 하다보면 그들의 영법이 좋아지리라고 기대할 뿐이다.

그러나 실상 그들은 사태를 악화시키고 있는 경우가 허다하다. 그들은 "오류를 연습"해서 잘못된 동작을 익숙하게 더 잘하게 되는 것이다. 수영을 더 많이 할수록 이런 일은 더 오래 지속되고, 따라서 잘못을 바로잡기는 더 어려워진다.

내 학생 중 하나는 이것을 가리켜 농담삼아 "터미널 미디어크리티(terminal mediocrity; 최악의 평범함. '터미널 벨러시티(terminal velocity)'라는 영화 제목을 패러디한 것인 듯.)"라고 부르곤 하였다.

보통 그런 나쁜 습관을 무너뜨리는 유일한 길은 코치를 찾는 것이다. 그러나 모든 사람이 그렇게 할 수는 없다. 방법을 안다면 여러분 스스로 사태를 되돌려서 혼자서 제대로 된 테크닉 연습하기를 시작할 수도 있을 것이다. 이렇게 하는 제일 빠르고 효과적인 길은 드릴을 연습하는 것이다.

이것은 내가 지난 20년동안 고등학교와 대학에서 효율적인 수영을 가르치는 데 사용해왔던 바로 그 방법이다. 여러해 동안 성인 수영 캠프에서 가르치면서 나는 이 방법을 수정하고 발전시켜서, 이제 이 드릴들은 쉽게 혼자 연습할 수 있도록 만들어졌다.

이 드릴들은 학습 곡선을 가속화시켜준다. 효율적인 수영에는 어떤 흐름이 있어서 그것이 최고의 수영 선수들로하여금 힘들이지 않고 우아한 수영을 구사하게 해준다. 그러나 그들은 그 흐름을 발전시키기 위하여, 가끔은 코치들의 안내를 받아가면서 또 가끔은 혼자서, 의식적으로 또는 무의식적으로, 다양한 스타일을 실험하면서 수 년의 세월을 보내는 게 보통이다.

시간이 지나면서 그 실험들을 통하여 그들은 이게 딱 맞는 스트로크라는 감을 잡는 순간에, 몸의 동작들이 완벽하게 맞아 들어가는 것을 경험하는 순간에 도달하게 된다.

토탈 이머전은 이런 우연스럽고 고통스럽고 느린 과정을 조직화해서 단계적인 학습 드릴들의 체계로 만듦으로써 더 조직적이고 믿을만하게 이런 순간들에 도달할 수 있도록 하였다.

이 드릴들은 "딱 맞아떨어지는" 그 포착하기 어려운 느낌을 마구잡이로 수영하면서 어쩌다 만나는 것이 아니라 우리를 빠르고 확실하게 그 길로 인도한다. 이 드릴들은 그 느낌을 원할 때면 언제든 다시 찾고 연습할 수 있도록 해준다.

수영의 각 부분동작들을 드릴을 통하여 연습해서 기술을 발전시킨 후, 그리고 각 동작들이 능숙하게 되었을 때의 감각을 배운 후에 수영의 전체 동작을 하게 되면 당신의 몸은 훨씬 더 향상된 전체로 재조직된다.

당신의 발전한 감각이 당신의 학습을 대신해주어서, 감각의 기억들이 진도를 엄청 빠르게 해준다. 뛰어난 수영선수들은 물을 가르며 나아가는 동안에 이 감각 기억들을 끊임없이 느낀다.

기술적인 문제 때문에 몇 년을 고생하던 수영인들이 단 몇 시간 안에 수영 기술을 극적으로 발전시킬 수 있는데, 이것은 아무 생각없이 레인을 오가면서 오류를 연습하는 것으로는 거의 불가능한 일일 것이다. 전통적인 강습을 따라간다고 해도 이 학습 과정은 보통 힘들고 지루한 몇 개월을 소모하기 마련이다.

아이러니칼한 것은 올림픽급의 수영 선수들은 그들이 풀에서 보내는 시간의 약 20% 이상을 드릴을 연습하면서 보내는데 반하여 대부분의 성인 수영자들은 개선의 여지가 훨씬 많은데도 불구하고 드릴을 거의 하지 않거나 전혀 안 한다는 것이다. 따라서 그들이 이런 기적적인 결과를 거의 얻지 못한다는 것은 당연한 일이다.

드릴들은 다음의 네 가지 물리적 사실들을 이용하기 때문에 영법을 발전시키는 최선의 방법이다.

당신의 근육은 기억 상실을 필요로 한다. 근육들은 기억을 갖고 있다. 습관은 강력한 것인데, 당신이 수년 동안 구사해온 영법들은 이미 습관이 되어 있다. 물론 이것은 좋은 현상은 아니다. 당신이 그렇게 오랫동안 애써왔기 때문에 당신의 근육은 그렇게 하는 데 매우 익숙해져 있다.

근육 기억은 수 백번 재생된 낡은 레코드와 같다. 바늘은 홈을 따라서 수없이 돌면서 그것을 조금씩 더 깊게 파놓는다. 스포츠에서 당신의 근육과 신경계도 마찬가지로 점점 깊게 홈이 파지면서 어떤 동작을 자동적으로 하게 된다. 당신이 좋은 영법을 갖고 있다면 이것은 좋은 일이다. 그렇지 않다면 이것은 좋지 않다. 오랜 연습을 통하여 나쁜 영법이 거의 바꿀 수 없는 지경으로 굳어진다.

드릴들은 그 나쁜 싸이클을 끊어버릴 수 있을만큼 강력하다. 드릴들은 정상적인 수영 동작과 아주 달라서 당신의 근육들은 그 동작들을 "알아보지" 못하고, 따라서 옛날 방식대로 하려고 하지 않게 된다. 당신은 드릴들을 연습함으로써 애초의 것들을 지울 필요 없이 백지 상태의 신경근육에 새로운 기술을 새겨 넣을 수 있다.

작은 조각들은 삼키기 더 쉽다. 스트로크 드릴들은 "삼킬 수 있는 크기"의 기술들이다. 영법의 전체 동작은 너무 많은 세세하게 조직화된 부분들로 이루어져 있어서 그 전체를 삼키기는 불가능하다. 당신은 그 모든 부분들에 집중해서 그것들을 동시에 발전시킬 수가 없다.

드릴들은 복잡한 동작들을 잘라서 일련의 작은 기술들로 나눈다. 그 작은 기술들 각각은 쉽게 마스터될 수 있다. 그런 다음에 당신은 이 조각들을 재조합해서 하나의 새롭고 더 효율적인 영법을 만들어낸다. 만일 각각의 드릴들이 핵심적인 기술들을 제대로 담고 있고, 당신이 그것들을 신체가 가장 잘 이해할 수 있는 순서대로 습득하였다면 이것은 하나의 건축물을 쌓아올리는 것과 같다.

첫 번째 드릴은 기초공사이며 이후의 각 단계들은 그 위에 층을 쌓아간다.

드릴의 연습은 시행착오(trial-and-error)가 아니라 시행성공(trial-and-success)이다. 드릴들은 많은 긍정적 강화(reinforcement)를 제공한다. 드릴들은 쉽게 마스터할 수 있으며 당신은 금방 부드러운 동작을 하게 된다.

드릴을 더 많이 연습할수록 그것은 그만큼 더 새로온 습관이 되며 근육 기억에 살고 있는 나쁜 패턴들을 더 빨리 쫓아낸다. 드릴을 연습하는 데에 더 많은 시간을 들일수록 당신은 옛 영법 습관들을 더 빨리 버리게 되며, 당신의 근육들은 새롭고 더 효율적인 방식으로 움직이는 법을 더 잘 배우게 된다.

드릴은 신체가 이해하는 언어다. 드릴들은 "자연스러운" 학습 경험이다. 전통적인 영법 강습은 마음을 통해서 간접적으로 근육에 도달하려고 한다. 당신은 먼저 어떤 동작을 취해야 하는지 설명을 듣거나 읽은 후에, 당신이 그 동작을 취할 때 그 동작들이 어떻게 느껴질지 생각해 내려고 한다.

 그런 다음에 당신은 근육들에게 그 느낌을 흉내내도록 가르친다. 그리고 마침내 당신은 당신이 그것을 제대로 하고 있는지 보게 된다. 드릴들은 이 모든 번역과정을 생략한다. 드릴들은 그 모호한 두뇌 단계들을 건너뛰어서 바로 몸이 이해하는 단계로 간다. 드릴들은 학습과정을 단순화하고 가속화한다.

더욱 멋진 일은, 드릴들은 자기 조절 능력을 가졌다는 것이다. 당신이 드릴들을 더 많이 필요로 할수록 드릴들은 당신에게 더 많은 것을 준다. 나는 수 년간 수영하면서 이제 고치기 힘들 정도로 완고한 나쁜 습관을 가진 수영자들에게 물에서 보내는 시간의 80% 이상을 드릴을 연습하도록 권하곤 한다.

그들에게 드릴들은 완고한 나쁜 영법들을 뿌리뽑는 최선의 방법일 뿐 아니라 아마도 유일한 방법일 것이다. 수영자마다 사정이 다르기는 하지만 드릴들은 보통 믿기 어려운 속도로 영법을 고쳐준다. 내가 가르쳤던 모든 사람들이 수영 기술을 놀랍게 발전시켰다. 나는 이런 정도로 효과적인 다른 수영 강습법은 생각할 수도 없다.

일일 수영교실이든 또는 몇 주 코스의 프로그램이든 상관없이 모든 토탈 이머전 수영 캠프에서 나는 수영을 발전시키기 위해서 풀에서 연습할 수 있는 수십가지 드릴들 중에서 다섯 가지의 드릴로 이루어진 하나의 드릴 세트를 가르친다.

캠퍼들이 그것을 마스터하자마자 그들은 자기들의 수영이 전혀 다르게 느껴지는 데에 경악한다. 그들은 전진의 과정을 시작한 것이다. 나쁜 습관을 무너뜨리고 좋은 습관을 세우는 그 과정 말이다.

드릴을 연습하는 것은 피아노 앞에 앉아서 쏘나타 한 곡 전체와 씨름하는 대신 음계를 연습하는 것과 비슷하다. 그러나 기억하라. 드릴을 연습함으로써 당신에게 실패란 없으며 결국 성공하게 된다. 드릴들은 내일의 멋진 수영을 위해서 오늘 당신이 할 수 있는 최고의 투자다.

1. 팔동작  :     1) 엔트리-입수,   2) 캐치-물잡기, 3) 스컬링(풀)-당기기

                 4) 피니시-끝내기  5) 리커버리-되돌리기  

2. 웨이브 각의 비교(호흡할 때) : 몸의 무게중심 - 가슴인가 배꼽인가 

3. 팔의 입수동작, 킥, 호흡의 연동성

4. 호흡  :  1 스트로크에  1 호흡과,  2 스트로크에 1 호흡하는 영상

5. 발차기의 강도 : 제 1킥과 제 2킥(어느킥이 더 강도가 셀까요)

6. 발차기의 모양 : 회초리처럼 휘어지는 킥(허벅지에서 발목까지)

7. 수중 돌핀킥 : 스타트후 15M 까지 허용(많이 갈수록 유리합니다)

8. 물잡기 : S자 당기기, 물 밖에서의 이미지 트레이닝

9. 웨이브 곡선의 높이 : 깊게가는 웨이브가 아니라 전방으로 가는 웨이브 

1. 물잡기 : S자 당기기, 이미지 트레이닝

2. 어깨의 롤링과 리커버리

3. 상체의 롤링과 발차기

4. 발차기 모양 ; 회초리처럼 휘어지는 킥 (허벅지에서 발목까지 이어지는 킥)

5. 발차기 모양 : 올려차기와 내려차기

6. 게노비 자세 : 몸의 균형, 스트림 자세

7. 수중 돌핀킥 : 바사로킥 (수중에서의 몸의 스트림 자세)

8. 팔 동작 : 입수, 물잡기, 당기기, 끝내기, 되돌리기