수영선수를 위한 영양학

수영 선수를 위한 식사법등이 설명된 자료가 있어 올려봅니다.

다만, 한글로 작성된 것이 아니고 일본어로 작성된 것을 컴퓨터의 힘을 빌려 번역된 것이라 문장이 깔끔하지 않고 약간 틀리게 된 부분도 있으나 전체적인 내용은 이해하실 수 있으실 겁니다.

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수영 선수를 위한 스포츠 식사학

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수영 선수는 고급 레벨을 목표로 하기 때문에 그에 어울리는 영양 밸런스를 유지하는 것이 절대적으로 필요합니다. 자신이 좋아하는 것을 마음껏 먹는다는 것은 절대 아닙니다. 예를 들어, 탄수화물이나 지방을 지나치게 섭취하면 피하지방이 증가하고 체중이 증가하여 기록이 떨어지고 맙니다.

 

영양소의 역할은 각각 다른 것으로, 필요한 양도 일반인과 크게 다릅니다. 또한 트레이닝기간, 조정기간, 시합시 각각의 상태에 따라 필요량을 바꾸는 것도 필요합니다. 따라서 이상적인 영양 밸런스를 만들어내기 위해서는 영양소의 종류 · 양 · 타이밍을 조정할 필요가 있습니다.

 

구체적인 예로서

• 시합 일주일전으로부터는，최상의 컨디션를 만들기 위해，비타민Ｃ는 보통의 10배(10개분)이상 필요．게다가１일 ３회로 나누어 섭취할 것.
• 시합 직전의 에너지 보충에는，곧 에너지가 되기 쉬운 탄수화물이 많은 식사를 할 것.
• 장거리의 경우에는，시합의 ３∼４일 전부터 에너지를 충분히 축적하기 위해서，고 탄수화물식을 진행한 것.  등을 들 수 있다.

스포츠를 하기 위한 원동력은 근육입니다. 수영에서도 근육의 사이즈를 높이지 않는다면 스프린트 능력, 기록의 향상은 바랄 수 없습니다. 근력강화 = 근육량의 증대를 위해서는, 근육에 자극을 가하는 하드트레이닝과 단백질의 충분한 섭취가 필요합니다.

 

이 두가지 모두가 균형있게(트레이닝과 단백질 섭취는 2.5~3배) 진행되지 않는다면 큰 효과는 기대할 수 없고 기록도 갱신하기 어렵습니다.

 

근육은 주 3~5회, 최대 근력의 60~80%정도의 자극을 지속적으로 증대하면서, 그 때 근육의 주 구성성분인 단백질을 충분히 섭취하지 않는다면 그 효과도 반감될 것입니다.

 

또, 단백질 섭취 부족의 상태에서 트레이닝를 계속할 경우 빈혈이나 부상을 초래하게 될 수 있습니다. 근육강화 트레이닝을 위한 단백질 섭취량은 체중 1kg당 2.5~3g 정도입니다. 그리고 효과적인 근육 만들기에는 1일의 횟수나 1회의 양도 생각하지 않으면 안됩니다.

 

아무리 단백질이 근육의 구성성분이라해도 일시에 너무 많이 섭취하면 여분의 것이 지방이 되어 버리기 때문입니다. 더욱이 저녁식사나 야식으로 섭취한다면 그 정도는 더 심할 것입니다. 따라서 1회 식사의 단백질은 50g정도(고기면 300g정도)를 상한으로 하여 1일 5회로 나누어 섭취하는 것이 근육 만들기를 위해서는 효과적입니다.

 

쇠고기나 돼지고기는 지방도 많이 포함하고 있기 때문에 고기만으로 단백질을 섭취한다는 것은 과체중을 유발할 수 있습니다. 또 저지방의 두부류 등 식물성 단백질도 피하는 것이 바람직합니다.(옮긴이: 이부분도 약간 이상…^^)

 

마지막으로 아무리 트레이닝과 충분한 단백질 섭취를 하여도 1개월에 500g~1kg 의 근육증가가 한계입니다. 따라서 항상 체중의 체크와 주요부위의 피하지방을 체크하고 오버칼로리가 되지 않도록 신경써야 합니다.

 

수영으로 특히 중장거리의 경우에는 산소 공급능력이 대단히 중요합니다. " 랩타임이 나빠지는", "마지막 스퍼트가 능숙하지 않다"고 말하시는 분들은 먼저 산소 공급 부족이라고 생각되어 집니다.

 

이 때문에 이 능력을 높이기 위해서는 충분한 수영과 더불어 산소를 도입하는 폐, 펌프 역할을 하는 심장, 산소를 운반하는 헤모글로빈(적혈구), 혈액을 근육 구석구석 배달하는 모세혈관의 기능과 능력을 높이는 일이 중요한 포인트가 됩니다.

 

얼굴이 창백하거나 컨디션이 자주 무너지는 사람은 스포츠성 빈혈일 수 있습니다. 이 상태로는 아무리 소질이나 기술이 좋아도 좋은 성적을 올릴 수 없습니다. 선수로서의 실력향상은 무엇보다도 헤모글로빈의 강화가 중요합니다. 선천적인 것이 아니라면 그 이유가 연습양이나 강도에 따라 충분하고 균형 잡힌 식사(영양보급)가 이루어지지 않는 것이 최대 원인입니다.

 

l   편식이 심하다.

l   아침을 먹지 않거나 충분하지 않다.

l   간식이 너무 많거나 스낵류를 좋아한다.

 

이런 사람이 빈혈이 많습니다.

적혈구는 생기고 사라질 때까지 주기가 성인의 경우 4개월, 성장기의 아이들은 2개월 정도라고 합니다.

특히 심한 연습을 하는 선수들은 빨리 사라지게 됩니다. 그때 영양섭취가 낮으면 빈혈이 되고 맙니다.

 

 

스포츠성 빈혈의 개선과 방지에는

 

l    아침부터 단단히 먹는다.

l    철분을 많이 포함한 시금치, 콩류등을 식사메뉴에 포함시킨다.

l    아침부터 단백질이 풍부한 식사를 깔끔하게 먹는다.(옮긴이:일본식 표현일 듯 하네요.)

 

연습이 끝나고 집에 돌아오면 아무래도 식사시간이 늦어질 수 있습니다. 그때 많이 먹으면 지방으로 바뀌어 체내에 축적될 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 또 연습에 의해 근육도 혈액도 소모하기 때문에 그 회복을 위해, 단백질이나 미네랄 그리고 피로회복을 위한 비타민도 충분한 섭취가 필요합니다.

 

 

따라서

 

l    소화에 좋고, 체력 소모를 회복하기 위해 생선이나 고기를 끓인 요리(야채도 많이)

l    알, 고기, 그리고 야채 등이 푸짐하게 들어간 냄비요리나 우동 등도 좋습니다.

l    우유 또는 우유가 들어간 음식.

l    위에 부담을 주고, 과식하지 않도록 수분이 많이 들어간 끓인 요리가 최고입니다.

 (옮긴이 : 일본을 기준으로 한 것임을 다시 한번 말씀드립니다)

 

 

시합을 앞두고 식사에 관하여

 

수영을 위한 에너지 원천은 탄수화물이 기본입니다. 그러나 먹은 것이 곧 에너지로 되지는 않습니다.

일단 장에서 포도당등의 형태가 되고 근육과 간장에 글리코겐이 되어 저장됩니다. 시합을 앞두고 이 글리코겐이 부족하면, 마지막 스퍼트 등을 하려고 할 때 생각만큼 스피드가 나지 않습니다.

 

특히 간장의 글리코겐이 적으면 혈액중에 있는 당분이 내려가고, 의욕이 상실되며, 녹초가 되기 쉬워집니다. 그러니 시합을 앞두고 어떻게 글리코겐을 충분히 비축하는지가 대단히 중요합니다. 수영의 경우에는 경기 시간이 짧기 때문에, 시합 전날부터 탄수화물의 비율을 높이고 육류 · 어류 · 알의 비율을 줄이는 것이 효과적입니다.

 

시합의 에너지원이 탄수화물이라 할지라도 시합전에 완전히 소화, 흡수되어 있지 않으면 안됩니다. 소화 흡수가 빠른 것은 직전에 먹어도 괜찮지만, 밥이나 기타 소화에 시간이 걸리는 것은 시작전 3~4시간전, 엿이나 sherbet등은 1시간 전에는 먹어야 합니다.

 

최상의 컨디션으로 시합에 임하는 것이 높은 기록 달성을 위해 중요한 일입니다. 거기에 비타민 B1, C, E를 충분히 섭취하는 것도 중요합니다.

 

감기에 걸려서 며칠 쉬었다면 비타민C를 복용하는 것도 좋습니다.