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집에서 복근 만들수 있는 운동법

크런치, 레그레이즈, 트위스트크런치로 만든 복근

제 경우에는 상복부운동 1가지, 외복사근 운동 1가지, 하복부 운동 1가지씩 해서  복근운동을 하고 있는데요,

이렇게 상,하, 외복부 부위로 각1가지씩 선택해서, 총 3가지 종목으로 만 운동해도 멋진 복근을 만들수 있습니다.

상복부 운동은 크런치를 추천하며, 하복부 운동은 레그레이즈, 그리고 외복사근 운동은 트위스트 크런치를 추천하는데요..

위 3가지만 꾸준히 해주면 멋진 복근을 만들수 있습니다.

참고로 윗몸일으키기를 하는 사람들이 많은데요  윗몸일으키기는 복근운동효과는 크런치에 비해 떨어지는 편이며, 윗몸일으키기가 허리(척추)에 부하가 많이 걸려서 허리도 아프고, 그리고 복근에 걸리는 부하가 그만큼 떨어지기 때문에 크런치를 추천합니다.

하복부 운동으로는 레그레이즈(누워서 다리 올리고 내리기) 를 추천합니다.

그리고 외복사근 운동도 해주어야 복근이 王자가 아닌 田자 형태를 만들수가 있습니다.

즉 복부의 외부 라인도 만들려면 외복사근 운동을 해주어야 된다는 것이죠.

횟수는 마지막 횟수를 한계점(힘이 빠질때 까지)으로 해서 하면 되고요.

셋트구성은  최소한 3세트를 기본으로 해야 효과를 볼 수 있습니다. 셋트구성없는 1세트의 복근 운동으로는 근육성장을 기대할 수 없는 노동으로만 끝나고 맙니다.

이렇게 3세트 정도 강도높게 한 다음,  다음 단계에서는 그것보다 강도가 약한 복근 운동을 순서대로 정해서 운동을 합니다. 

[운동명칭]을 클릭하면 운동방법에 대한 상세정보가 나옵니다.

상복부 : 크런치 (상복부 오무리기)

하복부 : 레그레이즈 (누워서 다리 위로올리기)

벤치에 누워서 해도 되며,  바닥에 누워서 해도 됩니다. (단 바닥에 발끝이 닿지 않도록 주의합니다)

외복사근 : 트위스팅 크런치 (비틀어서 상복부 오무리기)

(옆으로 틀면서 상복부를 일으켜 세움)

상복부와 동시에 옆구리 부분을 단련할 수 있는 운동으로서, 운동 자세와 동작은 크런치와 유사한 운동으로서, 크런치와 다른 점은 상체만 측면으로 비틀어 줌으로서 옆구리를 동시에 공략하는 운동입니다. 

크런치와 비슷한 각도로 올리며, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모으면서 올립니다.

그외 운동방법은 크런치와 동일하게 하면 됩니다.
 

제경우, 복근운동은 기상 후 2세트,  웨이트트레이닝시 워밍업 겸해서  4세트를 실시해서,  하루에  총 6세트씩 매일 해주고 있는데요....

하루는 상복부, 다음날은 하복부, 그 다음날에는  외복사근...

이런식으로 매일 6세트씩 해주고 있습니다. (근력운동은 저녁에 실시하고 있습니다)

복근운동은 회복력이 빠르고 해서 매일 해도 괜챦고, 이틀에 한번꼴로 해도 상관없습니다.

우리가 원하는 복근도 보디빌더 복근처럼 볼록 튀어나온 복근이 아니라 납작하면서도 선명한 복근을 원하기 때문에 복근의 데피니션 향상측면에서 볼때에도 매일 해주는  방향으로 운동해도 무리는 없습니다.

반복횟수가 15회이상 넘어가면 지근중심의 운동이 되는 것입니다. 지근이 바로 데피니션을 향상시키는 근육입니다. 그리고 지근운동시 체지방을 에너지로 사용하기 때문에 체지방제거에도 이론적으로 효과가 있습니다..

지근은 피로에 강하지만 성장이 더딘것이 특징입니다. 피로에 강하기 때문에 회복력이 빠르고 그래서 매일해도 되며, 성장또한 더디기 때문에 매일 자극시켜 주어야 데피니션 향상에도 효과적이라는 이론입니다.~

즉 시간있을 때 마다 틈틈히 해주는 방향으로 하면 괜챦다는 것이죠. 

[집에서 갑바 만들기] 벤치 없이 할 수 있는 가슴 운동

제 경우 벤치프레스를 시도하다가 역기에 깔린 경험이 여러번 있는데, 90kg이상 넘어가게 되면 벤치프레스를 혼자서 한다는 것이 위험하다는 생각이 들더군요...

또한 벤치프레스를 하다가 어깨를 다친 경험이 있는데, 그 이후부터 배낭에 원판을 넣어서 메고하는 팔굽혀펴기를 선호하고 있습니다.

아래는 제가 지금 실시하고 있는 운동들인데요... 6회 반복으로 해서 5세트씩 실시 해주고 있습니다.

제가 하는 운동들은 벤치없이도 할 수 있는 운동들입니다.

[가슴 중앙] 팔굽혀펴기 (Push-up)

침대위에 다리를 올려놓아서 부하를 높이고, 푸쉬업바를 이용해서 그립감을 느끼면서 하고 있습니다.

중량 up (배낭에 원판넣어서 메고 하기) : 기본 체중으로는 가벼워서 배낭에 15kg원판 3장(총 45kg)을 넣고 하고 있습니다. 이때 팔에 걸리는 무게는 95kg이상이 됩니다. (배낭은 인라인 스케이트용 배낭)

배낭을 어깨에 맬때에는 침대에 배낭을 올려놓고 침대에 누워서 맨후, 상체를 복근 운동하듯이 일으켜 세운 후, 푸쉬업 바를 잡으면서 자세를 취합니다. 

[가슴 상부] 물구나무서서 팔굽혀펴기

물구나무서서 팔굽혀펴기는 어깨운동이지만 허리를 많이 꺽어서 몸을 아치형태로 굽혀서 하면 가슴 상부를 자극 시킬수 있습니다.

중량 up (모래 주머니 활용) : 기본 체중으로는 가볍다면,  모래주머니를 3개를 연결하고, 1개를 감아서, 모래주머니 4개를 허리에 차서 하거나, 발목에 모래주머니를 감고 해도 됩니다.

[가슴 하부]  딥스 (Dips)

딥스는 삼두 운동이지만, 가슴에 집중하면 가슴하부를 키울수 있는 운동입니다.

제 경우에는 평행봉시설이 없어서, 난간 모서리를 이용해서 운동하고 있습니다.

중량 up (모래 주머니 활용 & 배낭에 원판넣어서 메고 하기) : 기본 체중으로는 가벼워서 배낭에 10kg원판을 넣고, 모래주머니를 발목에 차서 하고 있습니다.   

[가슴 상부] 턱걸이

가슴은 미는 근육(신근)을 발달시키는 프레스가 효과적이지만, 당기는 근육(굴근)도 동시에 발달시키면 그만큼 근매스 증대에 효과적이라고 합니다.

중량 up (모래 주머니 활용 & 배낭에 원판넣어서 메고 하기) : 기본 체중으로는 가벼워서 2.5kg모래주머니를 3개를 연결하고, 1개를 감아서, 10kg를 만든 다음에 허리에 차서 하고 있습니다. (배낭에 원판을 넣어서 메고, 발목에 모래주머니를 감고 해도 됩니다.)

[가슴 안쪽 & 근육분리] 덤벨 플라이

덤벨 플라이는 벤치 대신에 바닥에 그냥 누워서 하고 있는데요..

중량 up (모래 주머니 활용) : 아령이 가벼워서 2.5kg 모래주머니를 2개씩(5kg) 양손에 차고 하고 있습니다.  

기구 없이 할수 있는 맨손근력운동

출장이나 여행등으로 헬스장에 갈수 없는 경우, 운동패턴을 유지하기 위한 근력운동으로도 좋으며, 성장기 연령층이나 중장년 연령층의 운동으로도 맨손운동은 적합한 운동입니다.

학교에서나 정류장에서 차를 기다릴 때에나, 공원 또는 집에서나 언제 어디서든지 장소에 구애 받지 않고 하는 운동들이기 때문에 근력향상 또는 기초체력 증진목적으로도 좋은 운동이라고 생각됩니다.

시험기간, 일이 쌓여서 헬스장에 갈수 없는 경우에도 휴식시간에 틈틈히 해주면, 근력운동의 프로그램 리듬을 유지하는데 도움이 될 것입니다.  

사람이 운동을 쉬게 되면, 계속 나태해져서 운동과 멀어질수 있으니까요. 특정한 사정때문에 헬스클럽에 갈수 없는 경우, 아래 맨손운동을 대신 해주면 훈련 패턴이 계속 유지 되어서, 오랫동안 운동을 하게하는 비결이 될 것입니다.

한번 운동을 빠지게 되면, 사람이라는 것이 편안함을 계속 추구하게 되어서, 운동을 중단하게 되는 사람들이 많으니까요...

특정한 사정으로 헬스장에 가지 못할경우에는 아래와 같은 맨손운동을 이용해서 하거나, 작업장소에 아령을 구비해서 운동을 해서 계속 운동리듬을 유지하면은 오랫동안 운동을 할수 있게 하는 비결이 됩니다.

맨손을 이용한 운동등으로 계속 운동패턴을 유지시켜 주시기 바랍니다.

뿐만아니라 아래에 소개하는 맨손운동은 헬스장에서 본운동전 부상방지를 위한 워밍업과 운동후 마무리 운동으로 하여도 매우 유효한 운동들입니다.

익혀두시면 운동하는데 도움이 될 것입니다~

푸쉬업으로 할 수 있는 운동 (가슴/ 삼두/ 어깨/ 등)

 푸쉬업(Push-up)

[참고] 푸쉬업 관련 운동정보 상세 보기...클릭

자기체중을 이용해서 맨손으로 효과볼 수 있는 대표적인 운동이 바로 푸쉬업입니다.

푸쉬업으로 효과를 얻을 수 있는 부위는 대흉근, 삼각근, 어깨, 삼두, 승모등이며

운동방법은 몸이 직선이 되게 자세를 잡은 다음 손바닥은 어깨 넓이, 자극부위에 따라서 그보다 넓게, 또는 좁게 위치하게 하고, 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린 후 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올립니다.

이때 몸이 구부러지거나 젖혀지지 않게 하고, 상체와 엉덩이와 다리는 일직선이 되어야 합니다.

배낭에 바벨원판등의 중량물을 넣어서 등에매고 푸쉬업을 하게되면 중량의 증대로 근력운동의 효과는 더욱더 증되됩니다. 

손의 위치가 가슴쪽이 아닌  복부쪽으로 가깝게  위치하면 가슴하부 또는 광배근 하부를 효과적으로 공략할 수 가 있습니다.

한팔로 팔굽혀펴기를 하게되면 체중의 2배가 실리게 되므로 근력증대에 큰 도움을 얻을수 있지만, 고난이도의 운동동작으로서 초보자의 경우 어렵기 때문에 처음에는 벤치등의 높은 곳에 손을 집고 시도해 보시기를 권장합니다.

횟수보다는 자세가 중요합니다. 한세트에 50회 한 반복횟수는 무의미 합니다. 한세트에 15회 정도 할 수 있는 횟수로 정확한 자세로 완전히 올리고 내리며, 반복속도도 가능한 천천히 해야 반복횟수를 줄일 수 있습니다.

 와이드 푸쉬업 (Wide Push-up)

그림과 같이 팔을 넓게 벌리면 가슴바깥쪽에 자극을 줄 수 있으며, 어깨에 집중하면 어깨근육도 공략할 수 있습니다.

인클라인 푸쉬업(Incline Push-up)

그림과 같이 다리를 벤치등 높은곳에 올려놓고 하게되면 가해지는 체중의 중량이 증가되기 때문에 운동효과를 극대화 시킬 수 있습니다.

창분틀 또는 책상과 같은 높이에 발을 올려놓고 하게되면 가슴 상부 또는 어깨를 공략 할 수 있습니다.

 다이아몬드 푸쉬-업(Diamond push-up)　

손의 위치가 그림과 같이 안쪽으로 좁게 벌려서 하면 삼두를 효과적으로 공략할 수가 있습니다.

 벤치 딥스 (Bench Dips)

벤치를 이용한 벤치딥스 (삼두운동)

벤치가 없다면 침대나 의자등을 이용해서 하면 됩니다.

시선은 정면을 바라보면서 팔을 뒤로 하고 의자나 벤치의 모서리(또는 침대모서리)를 잡습니다. 이때 다리는 완전히 펴거나 100도 정도의 각을 유지하고, 팔꿈치는 벌어지지 않도록 안쪽으로 모아줍니다. 

숨을 들이마시면서 삼두의 힘만으로 상체를 내리고, 숨을 내쉬면서 다시 삼두로 밀어 올린다는 느낌으로 상체를 올립니다.

이때 주의 할점은 다리나 골반(또는 복부)의 힘을 이용하면 안되며, 최대한 삼두에 집중할 수 있도록 노력하는 것이 중요합니다.

그림과 같이 책상과 같은 높은곳에 발을 올려놓고 하면 근력운동의 효과를 증대시킬 수 있습니다.

하이그 인클라인 푸쉬업 (High Incline Push-up) - 높은다리 팔굽혀펴기

물구나무 서서 팔굽혀펴기

이운동은 어깨뿐만 아니라 삼두근의 참여가 높고, 광배근에 집중하면 광배근에도 자극을 줄 수 있는 운동입니다.

하지만 초보자에게는 어렵기 때문에 그냥 참고 정도로 올려보았습니다.

맨손으로 할 수 있는 복부 운동

1. 상복부를 위한 운동

▣ 크런치(Crunch)

가장 효과적인 상복부 운동이 바로 '크런치'입니다. 다른 부위의 자극을 최소화하고 복부에만 긴장을 줄 수 있는 운동都求?
 

바닥에 등을 대고 두위 두손을 목뒤로 대고, 다리는 90도정도 굽힌 상태로 하거나, 의자나 벤치에 올려놓고 실시하여도 좋습니다.  상체는 완전히 일으키는 것이 아니라 30도 정도 일으키며, 복부의 힘만을 이용해서 2-3초간 복부를 '쥐어짠다'는 느낌으로 상체를 들어올리며,

주의 할점은 엉덩이를 들거나 허리의 힘을 이용하면 안되며, 내릴때 등이 완전히 바닥에 닿아서 근육이 이완되면 운동효과가 떨어지니, 내린 후에도 근육이 계속 수축되는 느낌이 들도록 등이 바닥에 닿지 않도록 하는 느낌으로 하면 효과가 좋습니다.

▣싣업(Sit Up)
 

흔히 말하는 '윗몸 일으키기'가 , 바로 싣업입니다. 윗몸일으키기는 허리에 자극을 많이 주기 때문에 실제 복근운동의 효과는 크런치에 비해 많이 떨어지는 편입니다.
 

운동방법은 두 발을 고정시키고, 두 손을 머리 뒤로 하고 누운 후, 상체를 일으켜 두 팔꿈치가 무릎에 닿기 직전까지 구부린 다음 다시 원래의 자세로 돌아오는 것을 반복합니다.

2. 하복부를 위한 운동

▣레그 레이즈(Leg Raise)

하부 복부비만 해소를 위한 다이어트 체조로 많이 이용되고 있는 만큼, 하복부에 큰 자극을 주는 대표적인 하복부 운동입니다. 

바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치에서 할 경우에는 벤치를 잡아서 균형을 유지한 후 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아오는 과정을 반복합니다.

주의할 점은 내릴때 발이 바닥에 닿지 않도록 하며, 반복속도는 천천히 하는 것이 좋습니다.

 

3. 외복사근(옆구리/허리)을 위한 운동

▣ 트위스트 크런치

상복부와 동시에 옆구리 부분을 단련할 수 있는 운동으로서, 운동 자세와 동작은 크런치와 유사한 운동으로서, 크런치와 다른 점은 상체만 측면으로 비틀어 줌으로서 옆구리를 동시에 공략하는 운동입니다.  크런치와 비슷한 각도로 올리며, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모으면서 올립니다.

그외 운동방법은 크런치와 동일하게 하면 됩니다.
 

맨손으로 할 수 있는 하체운동

하체운동은 전력질주 또는 사이클, 한발들고 반쯤 앉았다 일어서기등을 하시면 효과가 좋을 것 같습니다.

일상에서 할수 있는 하체운동들...

100M 전력질주 : 전력으로 달리면 하체운동효과가 뛰어납니다.

자전거 타기 : 자전거를 타고 오르막길을 올라가면 하체운동효과가 뛰어납니다.

원- 프론트 레그드 스쿼트　(One-front Legged Squat)

한쪽발 들고 앉고 일어나기

무릎은 완전히 굽히지 않고 스쿼트하듯이 90도 정도 굽힌다음에 허벅지 뒤쪽 근육의 힘으로 밀면서 펴는 동작을 반복하면 허벅지 뒤쪽에 발달을 기대할 수 있으며, 허벅지 앞족 근육의 힘으로 밀면서 펴는 동작을 반복하면 앞쪽 허벅지 근육의 발달을 기대할 수 있습니다.

 (그림과 같이 발을 앞에 들고 해도 되며, 이것이 힘들면 스티프 레그드 스쿼트같이 벤치등에 한발을 걸쳐되고 해도 됩니다. 한쪽발로 하기 때문에 덤벨없이 맨손으로 해도 효과가 좋습니다.

  원- 스티프 레그드 스쿼트　(One-Stiff Legged Squat)　[한발로 앉고 일어나기]

스티프 레그드 스쿼트는 한 다리로만 스쿼트를 한다고 생각하면 되는 운동입니다. 자기체중의 2배를 가중시키기 때문에  훨씬 강도 높은 운동을 할 수 있게 됩니다.

덤벨없이 맨손으로 할 경우, 스쿼트 할때와 같이 다리를 굽히고, 대퇴부가 지면과 수직이 되도록 하시기 바랍니다.

이때 대퇴부에 모든 부하가 집중되도록 긴장하여야 하며, 균형을 바로 잡고 하는 것이 중요합니다.

내릴때 무릎과 대퇴부의 각이 90도 각도가 되도록 앉고. 올릴때 대퇴부의 힘으로 들어 올리는 동작을 반복합니다.

주의할 사항은 일어섰을 때에는 스쿼트와 마찬가지로 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하는 것이 대퇴근에 지속적인 긴장을 유도 할 수 있으며 앉았을 때에도 무릎이 발끝을 넘치 않도록 합니다.

<효과>
대퇴 사두근, 둔근, 슬와근

 원-레그드 카프 레이즈 (One-Legged Calf Raise)

이것 한발로 하는 운동으로서 하체에 가해지는 체중을 2배로 올릴 수 있는 운동입니다.  맨손으로 해도 되며, 덤벨이 있는 경우 덤벨을 양손에 들고 고개를 세운 다음 무릎을 편 상태에서 발꿈치를 최대한 들어 올리고 내리는 동작을 반복합니다.

이때 주이할 점은 발꿈치가 땅바닥에 닿지 않도록 하며, 그것을 위해서 책이나 합판을 깔아놓고 하면 좋습니다.

효과 : 종아리

[홈 트레이닝] 집에서 실시할 수 있는 근력운동 총정리

집에서 실시할 수 있는 근력운동을 한번 모아서 정리해보았습니다.  홈트레이닝 하시는 분들은 종목선택에 있어서 참고하시기 바랍니다.

근육량 증가운동는 벌크 즉 근육의 크기를 키우는 운동이고, 근육 분리운동은 근육의 모양을 멋있게 다듬는 운동이라고 생각하시면 됩니다.

1. 가슴(Chest, Pectoral)

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다. 

2. 어깨(Deltoid, Shoulders)

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

3. 상완 삼두근(Triceps)

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

4. 등(Back)

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

5. 상완 이두근(Biceps)

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

6. 복부(Abdominal)

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

7. 하체(Quadriceps & Hamstrings, Calves-Thigh)

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

푸쉬업 (Push-up) - 팔굽혀펴기

자기체중을 이용해서 맨손으로 효과볼 수 있는 대표적인 운동이 바로 푸쉬업입니다.

푸쉬업으로 효과를 얻을 수 있는 부위는 대흉근, 삼각근, 어깨, 삼두, 승모등입니다.

손을 넓게 벌려서 잡으면 어깨, 일반적인 간격으로  벌리면 가슴, 좁게 벌리면 삼두근에 자극을 크게 줍니다.

<운동순서>

① 몸이 직선이 되게 자세를 잡은 다음, 양손의 손바닥은 어깨 넓이, 자극부위에 따라서 그보다 넓게, 또는 좁게 위치하게 하고 하고 엎드린다.

이때 몸이 구부러지거나 젖혀지지 않게 하고, 상체와 엉덩이와 다리는 일직선이 되어야 합니다.

② 숨을 들이마시면서 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린 후 1~2초간 멈춘 후,  숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다.
 

내려갈때는 팔꿈치를 바깥으로 향하게 해서 완전히 편 자세에서 천천히 내려간다. (중간에 상체가 중간에 쳐져서는 안 된다)

<주의 및 참고사항>

-가슴을 자극하기 위해서는 손을 어깨넓이 또는 그이상으로 넓게 짚는 것이 좋다.
- 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다.
- 반복 횟수를 20회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여  실시하거나 배낭에 원판을 넣어서 그것을 매고 운동하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.
 

<효과> 가슴 바깥쪽

제 경우에는 침대위에 다리를 올려놓아서 부하를 높이고, 푸쉬업바를 이용해서 그립감을 느끼면서 하고 있습니다.

중량 up (배낭에 원판넣어서 메고 하기) : 기본 체중으로는 가벼워서 배낭에 15kg원판 3장(총 45kg)을 넣고 하고 있습니다. 이때 팔에 걸리는 무게는 95kg이상이 됩니다. (배낭은 인라인 스케이트용 배낭)

배낭을 어깨에 맬때에는 침대에 배낭을 올려놓고 침대에 누워서 맨후, 상체를 복근 운동하듯이 일으켜 세운 후, 푸쉬업 바를 잡으면서 자세를 취합니다. 

와이드-스탠스 푸쉬-업(Wide Stance Push-Up) - 넓게 잡고 팔굽혀펴기

가슴 바깥쪽 근육과 삼각근을 발달 시킬수 있는 운동으로서 몸을 많이 내리면 내릴수록 목표 부위에 많이 스트레칭 됩니다..
 
높은 곳에 발을 올려놓고 운동하는 인클라인을 적용해서 실시하면 운동효과가 증대되며, 근력이 없는 경우에는 높은 곳에 손을 올려놓고하는 디클라인을 적용해서 실시하면 됩니다.
 

<운동순서>

① 몸이 직선이 되게 자세를 잡은 다음, 45도 각도로 손가락을 부채처럼 편 채로 팔을 최대한 넓게 벌린다. (어깨너비보다 20~25cm 바깥쪽으로 벌리면 어깨 회전근에 무리를 줄일수 있다.)

이때 몸이 구부러지거나 젖혀지지 않게 하고, 상체와 엉덩이와 다리는 일직선이 되어야 합니다.

② 숨을 들이마시면서 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린 후 1~2초간 멈춘 후,  숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다.

<주의 및 참고사항>

- 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다. (동작중에 상체가 쳐져서는 안된다. )
- 반복 횟수를 20회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여  실시하거나 배낭에 원판을 넣어서 그것을 매고 운동하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.

<효과> 가슴 바깥쪽, 어깨

내로우-스탠스 푸쉬-업 (Narrow-Stance Push-UP) - 좁게잡고 팔굽혀펴기

손의 모양을 다이아몬드 형태로 잡는다고 해서 다이아몬드-그립 푸쉬업(diamond-grip push-up)이라고도 합니다.
 
손을 좁게 벌리고 하는 것을 제외하면, 밀리터리 푸쉬-업과 운동방법은 동일합니다. 

손을 좁게 벌리고서 팔굽혀펴기를 하게되면 삼두근육과 가슴안쪽 근육을 자극할 수 있습니다.

<운동순서>

① 양쪽 엄지손가락과 집게손가락이 서로 붙도록 손을 붙이고 팔굽혀펴기 자세를 취한다.

② 숨을 들이마시면서 가슴이 양쪽 손등에 닿을 정도로 팔을 굽힌다. 이때 팔꿈치는 옆구리에 가깝게 위치시킨다. 팔을 굽힌내린 상태에서  1~2초간 멈춘 후,  숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다.

<주의 및 참고사항>

-팔을 굽힐때에는 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 위치시킨다.
- 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다. (동작중에 상체가 쳐져서는 안된다. )
- 반복 횟수를 20회 이상 할 수 있을 경우에는 높은 곳에 발을 올려놓고 하거나 배낭에 원판을 넣어서 그것을 매고 운동하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.

<효과> 삼두, 가슴안쪽

인클라인 푸쉬-업(Incline Push-Up) - 발 높은위치 팔굽혀펴기

발로 벤치나 의자 위에서 균형을 잡는 것을 제외하면, 밀리터리 푸쉬-업과 운동방법은 동일합니다. 

높은 곳에 발을 올려놓게 하게되면 팔에 걸리는 부하가 증대되어서 운동효과도 상승되며, 또한 근육의 사용도 어깨와 가슴상부의 근육의 참여도가 상승되기 때문에 삼각근과 가슴상부를 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다.

<운동순서>

① 몸이 직선이 되게 자세를 잡은 다음, 일반적인 팔굽혀펴기 자세로 팔을 벌리고 다리는 벤치나 의자등에 올려놓고 균형을 잡는다. 

이때 몸이 구부러지거나 젖혀지지 않게 하고, 상체와 엉덩이와 다리는 일직선이 되어야 합니다.

② 숨을 들이마시면서 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린 후 1~2초간 멈춘 후,  숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다.

<주의 및 참고사항>

- 손을 몇 cm 정도 앞으로 두는 것이 가동범위를 원활하게 할 수 있습니다.
- 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다. (동작중에 상체가 쳐져서는 안된다. )
- 반복 횟수를 20회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여  실시하거나 배낭에 원판을 넣어서 그것을 매고 운동하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.

<효과> 어깨, 가슴상부

디클라인 푸쉬-업 (Decline Push-Up) - 손 높은위치 팔굽혀펴기

한손은 허리뒤를 짚고, 한손으로 운동하면 효과가 2배 증대됩니다. (일반 푸쉬업 보다 강도가 약하기 때문에 한손으로 하는 것이 효과가 좋습니다.)

손을 벤치나 침대위에 올려놓고 하는 것을 제외하면, 밀리터리 푸쉬-업과 운동방법은 동일합니다. 

다리를 머리위치 보다 낮추어서 팔굽혀펴기를 하게되면 대흉근 하부를 자극할 수 있습니다.

또한 하체가 체중의 대부분을 지탱하고 있기 때문에 팔에 걸리는 부하가 줄어들기 때문에 밀리터리 푸쉬-업 보다 쉬워서 근력이 없는 초보자들이 운동하기에 좋은 근력운동입니다.

<운동순서>

① 플랫 벤치나 의자 또는 침대와 같은 높이의 물체를 앞에 두고 팔을 어깨너비로 벌려 벤치의 모서리를 잡는다.

② 숨을 들이마시면서 가슴이 벤치(의자, 침대)에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린 후 1~2초간 멈춘 후,  숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다.

<주의 및 참고사항>

- 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다. (동작중에 상체가 쳐져서는 안된다. )
- 반복 횟수를 20회 이상 할 수 있을 경우에는 배낭에 원판을 넣어서 그것을 매고 운동하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.

<효과> 가슴하부

모디파이드 푸쉬업 (Modified Push-UP) - 변형 팔굽혀펴기

응용팔굽혀펴기 동작으로서 여성이나 근력이 없는 초보자에게 적합한 운동입니다. 응용동작으로 운동하다가 어느정도 근력이 향상되었을 때 기본 팔굽혀펴기를 하면 됩니다.

무릎은 굽히고 하는 것을 제외하면, 밀리터리 푸쉬-업과 운동방법은 동일합니다. 

무릎을 굽혀서 바닥에 대고 하게되면 팔에 걸리는 부하가 줄어들기 때문에 밀리터리 푸쉬-업 보다 쉬워서 여성이나 근력이 없는 초보자들이 운동하기에 좋은 근력운동입니다.

<운동순서>

① 손은 어깨넓이 또는 그보다 넓게 벌리고, 무릎을 굽혀서 바닥에 대고 팔굽혀펴기 자세를 취한다.

② 숨을 들이마시면서 가슴이 바닥에 닿을 정도로 팔을 굽힌다. 팔을 굽힌내린 상태에서  1~2초간 멈춘 후,  숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다.

<효과> 어깨, 가슴하부
 

참고 : 푸쉬업바

경매사이트인 옥션에서 4~9천원 정도에 판매되고 있습니다.

그냥 맨손으로 푸쉬업하는 것과 푸쉬업바를 이용해서 푸쉬업을 하는 경우 가슴에 와닿는 자극이 크게 느껴지면서 가슴부위의 자극이 크게 느껴집니다. 

푸쉬업바를 이용해서 의자에 발을 올려놓고 하는 경우 55kg정도무게를 드는 벤치프레스 효과를 맛 볼수 있었습니다. (참고로 제 몸무게는 67kg입니다.)

 

푸쉬업바의 방향이 一 자로 향하면 가슴을 넓게 만드는데 용이하고, 푸쉬업바의 방향이 I I자로 향하면 가슴모양을 이쁘게 만드는데 용이합니다.

배낭에 원판을 집어놓고 배낭을 매고 하면 효과는 더욱더 좋습니다. 

 [참고] 어깨를 극대화 시키는 물구나무서서 팔굽혀펴기

제경우 물구나무 서서 팔굽혀펴기를 하는데, 덕분에 어깨가 발달하고 상당히 넓어졌습니다.  물구나무서는 것은 중심잡기가 어렵기 때문에 벽이나 넓은 사다리형식의 지지대에 발을걸쳐놓고 하고 있습니다.

초보자의 경우 물구나무 서는 것도 어려울것이고 물구나무 섰다치더라도 내리기도 힘들고 올리는 것은 엄두도 내지 못할 것입니다.  그렇기 때문에 처음에는 물구나무서는 법을 연습하고, 그리고 처음 시작할 때에는 창문이나 난간등의 1.2M정도 되는 높이에  발을 올려놓고 시도하시면 쉽게 할수 있을 것입니다.

이운동은 어깨뿐만 아니라 삼두근의 참여가 높고, 광배근에 집중하면 광배근도 참여하게 됩니다...^ ^

팔굽혀펴기 운동요령

푸쉬업만으로 가슴을 크게할 수 있겠냐라고 질문을 던지는 분들이 계실것 같은데 ,이러한 질문에 제 경험으로 답해드린다면 YES입니다. 물론 중급자이상의 수준의 사람들에게는 푸쉬업만으로 하기에는 한계가 있겠지만 초보자들에게는 푸쉬업도 효과가 있습니다.  

푸쉬업만으로 가슴운동을 하는 분들중에서 나는 하루에 40회씩 3세트를 푸쉬업을 해주는데에도 가슴은 여전히 평평한 활주로라고 한탄하는 분들이 계십니다. 

이런 분들에게 드리고 싶은 말은 횟수가 중요한 것이 아니라 자세라고 저는 말씀 드리고 싶습니다.

가슴운동을 하는데 많은 횟수를 위해서 가슴이 아닌 팔의 岵막?푸쉬업을 하였기 때문에 힘이 전체적으로 분산되어서 가슴에 자극을 느끼지 못한데에서 가슴근육이 성장하지 않은 원인을 찾을 수 있습니다.

다시 말해서 가슴근육을 키우는 방법은 운동요령에 있습니다.

운동요령  첫번째,  힘의 집중과 가슴 부위의 자극

집중과 부위의 자극은 모든 운동의 기본으로서 가슴도 예외없이 가슴을 키우려면 가슴에 힘이들어가야 되며 가슴에 자극이 되어야 합니다.  

푸쉬업 할 때 힘의 분포가 가슴에 집중되어서 가슴으로만 자극이 되도록 하여야 합니다.

앞에서 설명드렸듯이 힘의 분포가 팔, 어깨, 등, 가슴 모두에 전달되어서 가슴에 힘이 집중이 되지 않는다면 운동효과는 거의 제로라고 해도 과언이 아닙니다.

가슴에 힘을 집중하기 위한 연습 

선 자세에서 푸쉬업하는 자세로 팔을 앞으로 벌리고 팔을 굽혔다가 다시 펴 봅니다.

이때 팔과 어깨의 힘은 빼고 가슴에만 힘을 줍니다.

(가슴에 힘을 주는 요령은 팔을 펼때에는 가슴으로 밀고, 팔을 굽힐 때에는 가슴으로 당긴다는 느낌으로 힘의 자극을 주시기 바랍니다.)

이 연습을 반복한뒤 그 느낌을 가지고 푸쉬업을 해보세요. (중요한 것은 아까 연습 때 처럼 힘의 자극이 가슴에만 집중되어야 된다는 점입니다.)

가슴에 자극을 최대한 느끼면서  팔을 펼때에는 가슴으로 밀고, 팔을 굽힐 때에는 가슴으로 당긴다는 느낌으로 가슴에만 힘을 집중하여 자극을 주면 가슴이 조여짐을 느낄수 있을 것입니다.  (이러한 자극법은 벤치프레스 할 때에도 동일하게 적용하면 됩니다.)

운동요령  두번째,  자세... 

자세는 웨이트트레이닝의 기본이라고 할 수가 있습니다. 이유는 자세가 바르면 근육의 모양이 예쁘고, 부상도 방지 할 수 있기 때문입니다.

가슴운동의 푸쉬업 또한 풀업다운 방식의 정자세를 요구합니다. 팔을 펼때에는 최대한 펴서 가슴근육을 밀어주고, 팔을 굽힐 때에도 최대한 굽혀서 가슴근육을 당겨 주어야 합니다.

가슴을 굽혈 을때 가슴이 바닥에 닿으면 효과가 떨어지기 때문에 힘이들더라도 가슴을 바닥과 떨어져 있어야 합니다. (팔을 굽힐 때 너무 굽히면 어깨에 무리가 가서 부상의 우려가 있기 때문에 바닥과 가슴의 이격거리가 10-15cm가 되도록 하시면 적당할 것 같습니다.) 

그리고 푸쉬업은 맨손으로 하는 것 보다, 푸쉬업바를 이용해서 한다면 효과를 극대화 시킬수 있고 다리를 의자나 침대같은 높은 곳에 올리고 한다면 팔에 느끼는 중량을 증대 시킬 수 있습니다. (푸쉬업바에 대한 정보는 아래 푸쉬업바를 참고하세요....)

운동요령  세번째,  한계점...

근육을 키우는 핵심포인트는 한계점에 있다고 할 수 가있습니다. 즉 한계점에 이르렀을 때 힘을 쓰면 근육의 세포가 끊어지게 되는데, 휴식기에 세포가 끊어진 것을 재생하는 과정에서 근육이 생성되는 것입니다.

운동후 근육이 뻐근하고 알이배긴 느낌이 든다면 그것이 트레이닝을 제대로 한 것이며, 운동이 기가 막히게 먹혔다고 할 수가 있습니다. 

그렇기 때문에 마지막 횟수는 정해진 것이 아니라 무조건 한계점이라고 저는 강조합니다.

한계점까지 횟수를 시도하고, 15~30초 휴식후 다음 셋트를 시도하시기를 권장합니다.

운동요령  네번째,  속도와 호흡... 

속도와 호흡도 매우 중요한 요소입니다. 속도를 너무 빠르게 하면 관절에 영향을 줄수 있고, 호흡을 하지 않는다면 심폐기능에 문제를 줄 수 있기 때문에 속도와 호흡에도 신경을 써야 됩니다.

속도는 푸쉬업 1회당 4초 정도로 하며, 호흡은 팔을 펼때 숨을 내쉬고, 팔을 굽힐 때 숨을 마시기 바랍니다. (특히 한계점에 이르러서 힘이 마진되었을 때 긴숨을 내쉬면서 팔을 뻗어서 밀면 힘의 극대화를 이룰 수 있습니다.)

보디빌딩 (근육 만들기) 초보자 가이드

보디빌딩이란

보디빌딩 (body building)의 용어는 '몸(body) + 만들다 (building)'가 합쳐진 용어로서 한국명칭으로 표기하면 '몸 만들기' 또는 '몸짱 만들기'입니다.

10마력 모터가 12마력의 힘을 사용하게 되면, 모터는 고장나지만 100kg의 힘을 가진 사람이 150kg을 들게되면 150kg의 힘을 가진 사람이 되는 것인데, 보디빌딩은 자신의 근육 조직을 관리하고, 신체를 개발하며, 발전시켜 나가는 저항운동입니다.
 

지속적으로 더 무거운 무게를 올리면서, 단계적으로 강도를 높여가는 진보적 운동과 적절한 영양섭취와 충분한 휴식의 결합으로, 보디빌딩은 근육과 근력을 발달시키고 더불어 사람의 외모를 멋있고, 아름답게 변화시킬 수 있는 것입니다.
 

집에서 홈트레이닝도,  헬스클럽 매니아도 보디빌딩을 하는 것이며, 이러한 일반인들도 전문 보디빌더와 거의 동일한 형태의 운동과 영양섭취를 하면서 몸을 만드는 것입니다.

보디빌딩의 필요성

태초에 인간에게 주어진 환경과 과학화된 현대사회의 환경은 너무나 다르고. 이로 인해서 운동부족과 체력저하 및 이로인한 각종질병의 문제가 대두되고 있습니다.

보디빌딩은 운동을 통해서 신체기관과 기능을 건강한 상태로 증진시키며, 경쟁사회를 살아가는데 있어서 필요한 체력과 힘을 기르고, 운동부족으로 발생되는 각종 질병을 예방하여, 정신적으로나 신체적으로나 건강한 삶을 영위함에 있습니다.

또한 건강한 신체와 매력적인 몸매를 가꾸고, 자신을 최고의 브랜드로 만들어서 자신의 가치를 높이기 위함에 있습니다. 몸이 변하면 인생도 180도 변하게 됩니다.
 

초보자

중량운동을 한번도 실시해본 적이 없는 사람이거나 최근 6개월동안 정기적인 중량운동을 하지 않았던 사람을 초보자 또는 초급자라 칭하며, 중량 운동에 익숙하지 않기 때문에 부상 및 안전사고의 발생빈도도 높으며, 체력적으로도 취약해서 웨이트트레이닝시 각별한 지도와 주의가 필요한 단계입니다.

때문에 초보자는 기본과 원칙에 충실하고, 자세를 바르게 하고, 기초 단계부터 천천히 실시하는 것이 바람직합니다. 성급하게 근육을 만들기 보다는 웨이트트레이닝에 적합한 몸을 만들고 기본과 기초를 배운다는 마음으로 보디빌딩에 임해야 됩니다.

기초가 단단하면 중, 고급자 단계에서 훈련하는데 도움이 많이되며, 평생 부상을 입지 않고 훈련 할 수 있기 때문에, 초급자는 탄탄한 기초를 다지는데에 목표를 두고 훈련에 임해야 됩니다.

대근육을 먼저 훈련

다리와 등과 가슴, 대퇴근같은 큰근육을 먼저 훈련하고, 어깨와 팔, 종아리과 같은 소근육을 나중에 하라는 말입니다.

대근육무리의 훈련은 소근육 무리 보다 강도가 높기 때문에 대근육을 먼저하고, 소근육은 대근육 이후에 실시하는 것이 힘들지 않게 훈련하는 비법입니다.

소근육군을 먼저하고 대근육군을 나중에 하게되면 오버트레이닝이 될수도 있으며, 힘들어서 운동하는데 무리가 따르게 됩니다.

정확하고 바른자세

자세는 근육의 모양을 결정 짓는 중요한 요소로서. 바른 자세에서 강한 힘이 나오는 것이며, 운동 동작도 자유롭게 되어서, 그만큼 운동능력이 증대되는 것입니다. 또한 초급자 때 바른자세를 익혀야 나중에 고급자 단계의 응용자세에서도 무리없이 실시 할 수 있는 것입니다. 

정확한 자세를 위해서는 부위별 운동의 설명을 참고하고, 거울을 보면서 훈련하거나 자신의 훈련모습을 캠코더로 촬영해서, 자신의 자세를 수시로 점검하는 것도 중요합니다.
 

초급자는 정확하고 바른자세로 실시 : 카페에서 고급자들 또는 보디빌더 들이 실시하는 변형자세(응용자세) 및 변칙 가동범위로 실시하는 팁들을 많이 소개하고 있는데, 이러한 팁들은 고급자들을 위한 팁입니다.

초급자는 근신경 발달이 미비하기 때문에 콘트롤 하는데 무리가 많이 따릅니다. 때문에 초급자는 이론과 원칙에 의거한 바르고 정확한 자세로 동작해야 부상을 당하지 않습니다.

만약 초급자가 바른자세로 하지 않고 변칙자세 또는 반동을 이용하게 되면 부상 또는 안전사고의 위험이 있으며, 부상을 당하면 평생 운동을 못하게 되거나, 평생 고질병 또는 장애, 불구자가 될 수도 있습니다.

예를 들어서 벤치프레스로 가슴근육을 공략한다고 가정할 때, 바벨을 들어올릴때 가슴근육만 이용해서 바벨을 밀어 올려야 되며, 여기서 근육의 조여지는 수축작용도 가슴에 최대한 수축되도록 해야됩니다.

바벨을 내리는 이완동작에서도 가슴근육으로 이용해서 바벨을 받쳐서 내려야 하며, 근육이 옆으로 늘어져서 이완되는 느낌도 가슴에 집중되어서 느껴야 됩니다.


 

올바른 호흡법

바른자세는 바른 호흡법에서 나오는 것입니다. 처음부터 호흡법을 바르게 익히면, 나중에 웨이트트레이닝 하는데 큰 도움이 됩니다. (호흡법이 잘못되면 운동중 두통, 기타 건강상의 문제가 발생 될 수 있습니다.)

올바른 호흡법은 근육을 수축 시킬때(Positive 동작시) 숨을 내쉬고, 근육을 이완 시킬때(Negative 동작시)  숨을 들이 마시는 것입니다.

즉 가장 힘을 쓰는 동작(수축동작)에서 숨을 내쉬고, 받치면서 풀어주는 동작(이완동작)에서는 숨을 들이 마시는 것입니다.

가슴, 어깨운동 : 팔을 폈을 때 숨을내쉬고,  내릴때 마십니다  / 이두운동 : 팔을 말아올릴때 숨을내쉬고  내릴때 마십니다.

등운동 : 팔을 당길때 숨을 내쉬고 팔을 뻗을때 마십니다 / 삼두운동 : 팔을 펼때 숨을 내쉬고, 굽힐때 마십니다.

복근운동 : 상체 또는 하체를 올릴때 숨을 내쉬고, 내려갈때 마십니다 /  하체운동 : 다리를 펼때 내쉬고, 굽힐 때 마십니다. (단 레그컬은 반대)

가끔 큰힘을 내기 위해서 숨을 들어 마신 후, 잠시 호흡을 멈춘 상태에서 중량을 들어 올린 후 숨을 내쉬기도 합니다. 무거운 중량을 시도하는 때가 되면 이러한 호흡법도 도움이 됩니다.

원 암 덤벨 익스텐션

중량기구의 무게 구성

근육만들기는 적당히 무거운 중량으로 실시해서, 근육이 저항을 받도록 하는 것이 필요한데,  초급자는 한번에 12회 (하체는 15회) 정도 반복할 수 있는 중량으로 무게로 설정하는 것이 좋습니다.  

그리고 처음 훈련을 할 때 한번에 12회씩 반복했던 기구중량이, 어느정도 수준에 되면 16회 정도 할 수 있게 반복횟수가 증가 될 것입니다. 이렇게 되면 다시 8~12회 반복할 수 있는 중량으로 증가를 하는 것이 올바르게 무게를 증가시키는 요령입니다.

 한번에 갑자기 무게를 증가시키기는 무리이며, 때문에 일정한 기간을 두고 점진적으로 반복횟수를 늘려가는 것이 중요하며, 반복횟수가 늘어나게되면 그만큼 중량을 올려서 반복횟수를 자신의 근육량 증대 범위내로 줄여 나가는 것이 바람직한 무게 증가의 예라고 할 수가 있습니다.

[참고] 무겁게 훈련한다고 효과가 좋은 것은 아닙니다. 중량이 무거워지면 자세가 흐트러지고, 힘도 전체부위로 분산되어서 목표부위에 집중이 어렵고 ,자칫 부상을 당하게 됩니다.  때문에 초급자는 조금 가벼운 중량으로 정확한 자세로 운동하고 목표부위에 집중하는 것이 중요합니다. 

반복횟수

반복횟수(RM)란 여러 반복행위를 할 때, 그 중 1회의 동작(반복)을 말합니다.
 

가벼운 중량 또는 반동등을 이용해서 한번에 40~100회 이상 반복하는 것이 효과있는 것으로 알고, 그렇게 고반복을 하는 사람들이 많은데, 근육만들기는 체력장 운동하는 것이 아닙니다.  저중량 고반복(낮은 중량으로 많이 반복)은 근지구력은 증대되지만, 근육성장과 근력증대에는 효과가 없습니다.

초급자는 최대중량 (100%)의 70%(12회 반복)정도 되는 무게를 선택하는 것이 좋습니다. (고급자 단계 : 8회반복~1회 반복횟수의 중량으로 하는 것이 근력증대와 근육량 증대에 도움이 됩니다.)

3회반복 ~ 1회반복 : 최대비대 (최고 근력증대) /  6회반복 ~ 4회반복 : 근매스 증대 (근육 사이즈 증대)
12회반복 ~ 6회반복 : 근력과 근육량 증대 (절제된 이상적인 반복횟수)  / 20회반복 ~12회반복 : 근선명도와 근지구력

세트 수

세트(SET)란 반복과정을 통해 하나의 운동을 완성한 것으로서, 한국말로 표현하면 판이라고 할 수 있으며, 반복횟수를 마치게 되면 1세트를 한 것입니다.  12회 반복 - 3세트란 12번 반복하고 잠깐의 휴식을 통해서 회복을한 후, 다시 12회 반복하고... 이러한 과정을 3번 나누어서 실시하는 것입니다.

훈련의 변화가 필요 할 때

인간의 신체는 환경에 쉽게 적응하는 습성이 있으며, 근육 또한 환경에 금방 적응하게 됩니다. 근육만들기도 환경에 쉽게 적응해서 같은 패턴으로 지속하면, 더이상 자라지 않는 정체기가 지속됩니다.

그래서 정체기가 오면, 근육이 새로운 자극과 신선한 충격을 받도록 운동강도에 변화를 주어야 되는데, 점차적으로 중량기구의 무게를 늘려주어야하며 셋트수를 늘리고, 운동종목도 늘리고, 운동원칙에 대한 변화를 주는등 다양한 운동의 변화와 강도의 변화를 주어야 되는 것입니다.

참고로 웨이트트레이닝에서 운동강도를 결정하는 요소는 운동기구의 무게(중량/ 부하), 운동종목수, 셋트수, 반복횟수, 반복속도, 셋트 사이의 휴식시간, 적용되는 훈련원칙(다양한 운동기법)등등 다양합니다.
 

하지만 초보자가 무작정 훈련을 바꾸는 것은 위험합니다. 초보자는 3개월 이상 기초적인 운동습관을 배우고, 웨이트트레이닝에 적합한 체력과 근육조직을 강화시키는데 목적이 있습니다.

따라서 1~2개월 과정에서는 전체부위를 2셋트씩 실시하다가, 3개월 과정에서는 셋트수가 3셋트 이상으로 증가시키는 것이 좋습니다. )각 운동의 세트 수수가 늘어나면 각 부위별 운동을 요일 별로 나눠서 실시하는 것이 좋습니다.)
 

중고급자 단계의 경우, 중량을 늘려서 세트당 반복 횟수를 줄이고, 세트 또한 5셋트 이상 실시하는 것이 좋습니다. (셋트간 휴식타임도 짧을 수록 근육량 증대에 도움이 됩니다)

특히 중, 고급자 단계 부터는 벤치프레스나 스쿼트등 각부위별로 대표가 되는 핵심운동종목에서는 셋트수를 다른종목에 비해서 늘려주는 것이 효과적입니다.

 

초보자 단계 - 기본적 근육 형성 

초보자의 운동 방향은 동일합니다. 위에서 설명한 것 같이 기본과 원칙에 충실하고, 기초를 바르게 배우는데 목적이 있으며, 더불어  근육량을 키워서 근육의 기본적 틀을 발달 시키는 것이 중요합니다. 이렇게 근육의 기본적 틀이 어느정도 형성되었을 때에  근육의 모양을 다듬는 운동을 하는 방향으로 실시하는 것이 좋습니다.
 

배정남이나 권상우 같은 슬림한 체형의 근육을 목표로 잡더라도 일단 근육량을 늘린 다음에 원하는 정도의 크기가 만들 어 졌을 때, 그때 부터 분리운동이나 체지방 조절등으로 조각하고 다듬는 작업으로 유지하는 것이 바람직 하다는 것입니다.

중급자 단계 - 목표 설정  

중급자 단계에 이르면 자신의 목표를 바르게 세워서 그목표에 맞추어 훈련하는 것이 좋습니다. 근매스를 늘려 보디빌딩 같은 체형을 만들 것인지, 아니면 현재의 근육사이즈는 유지하면서 체지방은 줄이고, 데피니션(근육의 선명도)를 증대시켜서 배정남과 같은 슬림한 체형을 만들 것인지?  자신이 원하는 목표가 무엇인지 정확하게 설정해서 중급자 훈련을 시작해 나가는 것이 좋습니다.

어느정도 근육의 기본적 형태를 만들고, 어느정도 사이즈가 형성됨으로서, 이제는 자신의 체형 목표에 맞게 운동계획을 수립하고 근육량 증대 운동과 함께 근육분리 운동의 종목수의 비중과 운동강도를 결정해야 되는 단계입니다.

근육량 증대 (근매스 & 근육 사이즈 늘리기) - 바벨과 덤벨 중심의 프리웨이트위주로 운동하고, 무거운 중량으로 훈련합니다.  (근육량 증대운동 위주로 훈련)

데피니션 강조 (근육의 각과 선명도 강조)  - 덤벨, 머신기계기구와 케이블 위주로 훈련하고, 가벼운 중량으로 많이반복합니다. (근육분리 운동 위주로 훈련)

부위별로 5가지 운동을 개발하고 선택해서, 2~3가지 다른 운동을 격주, 또는 일정주기 간격으로 실시합니다.

기초다지기 운동

웨이트 트레이닝의 생리학적 이점

보디빌딩을 규칙적으로 하게 되면은 근육량이 증대되고 근육이 강해지며, 지구력 증대됩니다.  또한  뼈와 관절, 인대가 강화되어서 뼈가 튼튼하게 되고, 관절질환이나 골다공증 같은 골격계 질환 예방에도 도움이 됩니다. 

고중량 저반복 (무거운 중량으로 적게 반복) 훈련을 통해서 근력 (근육이 힘)증대 및 순발력 (순간적으로 발휘하는 힘) 증대의 효과를 얻게되며 더불어 속근(근육의 크기) 발달에 영향을 받게 됩니다.

저중량 고반복(낮은 중량으로 많이 반복) 훈련을 통해서 근지구력 (장시간 힘을 낼 수 있는 근육의 지구력) 및 전신 지구력(온몸의 지구력) 증대의 효과를 얻게되며, 더불어 지근 (근선명도) 발달에 도움이 됩니다.

뼈와 관절, 근육을 강화시켜 골다공증이나 관절염을 예방하고, 또한 중량운동으로 자극 받은 뼈는 새로운 뼈세포를 생성해서 골밀도를 증가시키며,  또한 관절을 둘러싸고 있는 연골과 활막에 신선한 혈액을 공급해주어서 관절의 퇴화를 막는등 골격계 질환 예방에 도움이 됩니다.

혈액량, 헤모글로빈, 근효소치를 증대시키고, 피로회복 능력(피로에 대한 회복력) 및 정력이 증대되며, 또한 운동전, 후 실시하는 스트레칭으로 인해서 유연성이 증대됩니다.

혈액순환, 소화, 배변을 원활하게 하고, 콜레스테롤 수치를 감소시켜서 동맥 경화와 심혈관계 질환을 예방하고, 체지방을 감량시켜서 비만을 예방하며 더불어 성인병 및 각종 질병 예방효과가 있습니다.

신체적 이점 뿐만 아니라 정신적인 면에서도 강해지는데(정신력 강화),  웨이트트레이닝의 극한의 고통을 이기면서 생겨나는 인내력과 할 수 있다는 자신감, 더불어 힘이 강해지면서 나타나는 용기와 도전정신등이 강하게 되며, 이는 사업 또는 사회생활에 있어서 강한 리더쉽 발휘로 성공으로 이끌게 될 것입니다.

또한 신체와 정신은 하나이기 때문에, 신체가 쇄약해지면 정신도 쇄약해지는 반면에, 신체가 건강하면 정신도 건강해 지는 것입니다. 　

레그 프레스

운동시간

초급자의 훈련시간은 1시간 이내로 제한하는 것이 효과적입니다. 1시간 이상 운동하게되면, 역시 오버트레이닝으로 빠지게 됩니다.

오버트레이닝 즉 지나친 운동도 근육성장에 저해가 됩니다. (과다하게 운동하면 성장을 저해하는 피로물질도 과다하게 발산되며, 면역력이 저하되어서 근육성장에 역효과만 초래합니다.)

근육성장은 오랜시간동안 운동한다고 효과를 보는 것이 아니며, 짧고 굵게 해야 효과를 보는것이 웨이트트레이닝입니다. 운동시간이 길어지면 체력적으로 피로해져서, 운동이 아닌 노동이 되는 역효과로 작용합니다. 

 

영양섭취와 휴식

근육은 20%의 운동과 80%의 영양섭취와 휴식으로 이루어지는 것이라고 봐도 과언이 아닐 만큼, 영양섭취와 휴식도 몸만들기 과정에서 중요한 부분입니다.

그래서 운동 후 충분한 영양섭취가 무엇보다도 중요하며, 다음날 충분한 휴식도 중요합니다.

근육의 성장원리는 웨이트트레이닝으로 근조직이 파괴되면서(쉽게 알이베겼다는 근육통이죠) 이것이 재생복원되는 과정에서 근육이 성장되는 것입니다.

이때 휴식없이 근육에 충격이나 무리를 주는 행동(운동)을 하거나 영양섭취가 원활하게 이루어지지 않으면, 근육성장이 원활하게 이루어 지지 못하게 되니다.

또한 근육을 수면을 취할 때 만들어 지는 것이며, 충분한 수면은 신체리듬을 최상의 컨디션으로 만들어 주기 때문에 근육성장을 위해서 수면도 매우 중요합니다.

7시간 수면으로 충분하지 않다면, 더 자는 것이 근육성장에 도움이 됩니다. 보디빌더는 잠꾸러기라는 말이 있습니다.

수면 부족 또는 휴식의 부족등으로 신체가 피로해지면 면역력이 저하되어서, 질병에 쉽게 걸리게 되고, 근육성장 활동도 저하되게 됩니다.

영양가가 풍부한 음식을 먹고, 회복과 성에 도움이 되는 영상소를 신체에 공급해 주는 것도 중요합니다. 근육성장을 위해서는 자기체중x2g의 단백질을 섭취해주어야 합니다.

음식으로 단백질 섭취가 불가능하다면 유청단백 성분의 단백질 보충제를 섭취해 주는 것이 근육성장을 위해 서 좋습니다.

여기서 탄수화물 섭취도 중요한데, 탄수화물은 우리가 생활하고 활동하는데 필요한 에너지를 제공해주는 역활을 하는데, 탄수화물 섭취량이 줄어들면 단백질이 탄수화물역활을 하게되어서 근육성장에 가야될 것이 에너지 소비로 가게된다는 것입니다. 

자세에 따른 운동용어 및 명칭

아래의 용어들을 익히면, 웨이트트레이닝의 운동종목을 이해하고, 운동동작을 이해하는데 도움이 많이 됩니다.  (웨이트트레이닝의 종목 명칭은 동작에 따라서 아래 용어들이 사용됩니다)

벤트 오브 로우

자세에 따른 운동명칭 (스탠드)

적용 예 :스탠딩 카프 레이즈 (서서 까치발 올리기)  / 시티드 레그 컬 (앉아서 다리 말아올리기)    / 라잉 레그 컬 (누워서 다리 말아올리기)  /  벤트 오버 로우 (상체 엎드려 젓기)  /  풀 다운 (케이블 당기기) 

스탠딩 바벨 컬                                     시티드 케이블 로우

동작에 따른 운동명칭 (동작형태)

적용 예 : 레그레이즈 (다리 일으켜올리기)    / 라잉 레그 컬 (누워서 다리 말아올리기)  / 스탠딩 카프 레이즈 (서서 까치발 올리기)  / 벤트 오버 로우 (상체 엎드려 젓기)  /  풀 다운 (케이블 당기기) 

잡는 모양 또는 간격에 따른 운동명칭 (그립)

기구에 대하여(머신, 케이블, 프리웨이트, 바벨, 덤벨)  

기구에는 크게 머신(machiness)과 프리웨이트(free weight) 로 나누어지는데, 바벨(Barbell)과  덤벨(Dumbbell) 을 이용한 운동을 프리웨이트라고 하며, 집에서도 할수 있기 때문에 홈트레이닝 용도로도 적합니다. (물론 헬스클럽에서도 많은 사람들이 하고 있는 운동입니다.)
 
머신과 케이블은 헬스클럽등과 같이 전문화된 운동시설에 구비된 운동기구로서 운동이 쉬워서 초보자들도 쉽게 이용할 수 있는 것이 장점입니다.
 

덤벨 (아령), 바벨 (역기)과 같은 프리 웨이트 (F/W) 운동은, 근육량을 증가하는 목적으로 많이 사용하는데, 근매스(근육량)증대에 효과적이기 때문입니다.
 
이에 비하여 머신 (Machine)과 케이블 (Cable)을 이용한 운동은 가동범위가 정해져있고 운동난이도 또한 쉽기 때문에 근육의 모양을 만들거나, 근육의 갈라짐인 데피니션을 위한 목적으로 사용하면 적합합니다.

참고로 머신(machine)을 적절히 이용하면은 근매스 증대에 효과적일 수 있습니다. 특히 머신은 프리웨이트에 비해서 안전하기 때문에 초보자에게 적합한 운동이며, 특히 중급자이상의 단계에서 파워위주의 훈련을 할 때 머신을 이용하면 좋을 결과를 얻을 수 있습니다.

하지만 머신운동은 가동범위가 고정되어 있기 때문에 특정부위만 자극되고, 그렇기 때문에 근육발달 측면에서는 바벨이나 아령을 이용한 프리웨이트 보다 효과가 떨어지는 단점이 있습니다.

프리웨이트 운동은 중량 컨트롤이 섬세하게 이루어 지고, 관절계통도 많이 사용하기 때문에 그만큼 목표 근육의 참여도를 증대시켜서 근육발달을 증가시키게 되는 것입니다.


케이블 기구를 이용한 Cable운동은 난이도가 쉽기 때문에, 동작이 어려운 초급자 들에게도 적합하며, 케이블을 이용하면은 목표근육에 지속적인 긴장을 주기 때문에 색다른 자극을 줄 수 있고, 근육을 강하게 수축시키는 효과를 증대시킬 수 있습니다.

특히 케이블 운동시 정점수축 (최고 지점에서 1~2초간 정지해서 근육에 계속적인 수축을 주는 것)을 실시해주는 것이 효과적입니다.

각기 기구 마다 장,단점이 있기 때문에, 프리웨이트와 기게 훈련의 적절한 조합은 필요하며,  머신과 케이블 운동은  파워가 떨어진 상태에서도 쉽게 운동할 수 있기 때문에, 바벨운동 후에 실시하는 것이 좋습니다.

머신 벤치프레스                                    케이블 크로스 오버

기구운동 순서

기구 운동순서는 프리웨이트 - 바벨 (바벨을 이용한 근육량 증대운동) -> 머신 (기계를 이용한 근육량 증대운동) -> 프리웨이트 - 덤벨 (아령을 이용한 근육량 증대운동)->덤벨 (아령을 이용한 근육 분리운동) -> 케이블 또는 머신 (기계를 이용한 근육분리운동) 순으로 실시합니다.

즉 바벨로 근육량을 증대시키고, 덤벨로 구석까지 공략한 다음, 머신으로 무겁게 훈련해서 이렇게 근육량(근육의 사이즈)을 증대시킨 다음에, 아령과 케이블을 이용한 근육분리운동으로 근육을 분리시키고, 모양을 다듬는 과정으로 마무리하는 것입니다.

가슴운동시 종목구성의 예는 벤치프레스 -> 머신 벤치프레스 -> 덤벨 벤치 프레스 -> 덤벨 플라이 -> 케이블 크로스 오버  순으로 이해하시면 됩니다.

개인적으로 돌아다니다 필요할꺼 같아서 여기 올려놔여..

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필요할때 프린터 해서 쓰세요.

프린터 없는것은 저도 어쩔수 없음....

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