푸쉬업(팔굽혀펴기)에 대한 모든것

푸쉬업 (Push-up) - 팔굽혀펴기

 

 

 

자기체중을 이용해서 맨손으로 효과볼 수 있는 대표적인 운동이 바로 푸쉬업입니다.

푸쉬업으로 효과를 얻을 수 있는 부위는 대흉근, 삼각근, 어깨, 삼두, 승모등입니다.

 

손을 넓게 벌려서 잡으면 어깨, 일반적인 간격으로  벌리면 가슴, 좁게 벌리면 삼두근에 자극을 크게 줍니다.

 

 

<운동순서>

 

① 몸이 직선이 되게 자세를 잡은 다음, 양손의 손바닥은 어깨 넓이, 자극부위에 따라서 그보다 넓게, 또는 좁게 위치하게 하고 하고 엎드린다.

 

이때 몸이 구부러지거나 젖혀지지 않게 하고, 상체와 엉덩이와 다리는 일직선이 되어야 합니다.

② 숨을 들이마시면서 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린 후 1~2초간 멈춘 후,  숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다.
 

 

내려갈때는 팔꿈치를 바깥으로 향하게 해서 완전히 편 자세에서 천천히 내려간다. (중간에 상체가 중간에 쳐져서는 안 된다)

 

 

<주의 및 참고사항>

-가슴을 자극하기 위해서는 손을 어깨넓이 또는 그이상으로 넓게 짚는 것이 좋다.
- 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다.
- 반복 횟수를 20회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여  실시하거나 배낭에 원판을 넣어서 그것을 매고 운동하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.
 

 

 

<효과> 가슴 바깥쪽

 

 

 

 

 

 

제 경우에는 침대위에 다리를 올려놓아서 부하를 높이고, 푸쉬업바를 이용해서 그립감을 느끼면서 하고 있습니다.

 

 

중량 up (배낭에 원판넣어서 메고 하기) : 기본 체중으로는 가벼워서 배낭에 15kg원판 3장(총 45kg)을 넣고 하고 있습니다. 이때 팔에 걸리는 무게는 95kg이상이 됩니다. (배낭은 인라인 스케이트용 배낭)

 

배낭을 어깨에 맬때에는 침대에 배낭을 올려놓고 침대에 누워서 맨후, 상체를 복근 운동하듯이 일으켜 세운 후, 푸쉬업 바를 잡으면서 자세를 취합니다. 

 

 

 

 

 

 

와이드-스탠스 푸쉬-업(Wide Stance Push-Up) - 넓게 잡고 팔굽혀펴기

 

 

가슴 바깥쪽 근육과 삼각근을 발달 시킬수 있는 운동으로서 몸을 많이 내리면 내릴수록 목표 부위에 많이 스트레칭 됩니다..
 
높은 곳에 발을 올려놓고 운동하는 인클라인을 적용해서 실시하면 운동효과가 증대되며, 근력이 없는 경우에는 높은 곳에 손을 올려놓고하는 디클라인을 적용해서 실시하면 됩니다.
 

 

  

 

 

 

<운동순서>

 

① 몸이 직선이 되게 자세를 잡은 다음, 45도 각도로 손가락을 부채처럼 편 채로 팔을 최대한 넓게 벌린다. (어깨너비보다 20~25cm 바깥쪽으로 벌리면 어깨 회전근에 무리를 줄일수 있다.)

이때 몸이 구부러지거나 젖혀지지 않게 하고, 상체와 엉덩이와 다리는 일직선이 되어야 합니다.

② 숨을 들이마시면서 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린 후 1~2초간 멈춘 후,  숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다.

 

 

 

<주의 및 참고사항>

 

- 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다. (동작중에 상체가 쳐져서는 안된다. )
- 반복 횟수를 20회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여  실시하거나 배낭에 원판을 넣어서 그것을 매고 운동하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.

 

 

 

<효과> 가슴 바깥쪽, 어깨

 

 

 

 

 

 

내로우-스탠스 푸쉬-업 (Narrow-Stance Push-UP) - 좁게잡고 팔굽혀펴기

 

 

 

 

손의 모양을 다이아몬드 형태로 잡는다고 해서 다이아몬드-그립 푸쉬업(diamond-grip push-up)이라고도 합니다.
 
손을 좁게 벌리고 하는 것을 제외하면, 밀리터리 푸쉬-업과 운동방법은 동일합니다. 

 

손을 좁게 벌리고서 팔굽혀펴기를 하게되면 삼두근육과 가슴안쪽 근육을 자극할 수 있습니다.

 

 

 

<운동순서>

 

① 양쪽 엄지손가락과 집게손가락이 서로 붙도록 손을 붙이고 팔굽혀펴기 자세를 취한다.

 

② 숨을 들이마시면서 가슴이 양쪽 손등에 닿을 정도로 팔을 굽힌다. 이때 팔꿈치는 옆구리에 가깝게 위치시킨다. 팔을 굽힌내린 상태에서  1~2초간 멈춘 후,  숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다.

 

 

<주의 및 참고사항>

 

-팔을 굽힐때에는 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 위치시킨다.
- 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다. (동작중에 상체가 쳐져서는 안된다. )
- 반복 횟수를 20회 이상 할 수 있을 경우에는 높은 곳에 발을 올려놓고 하거나 배낭에 원판을 넣어서 그것을 매고 운동하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.

 

 

<효과> 삼두, 가슴안쪽

 

 

 

 

 

 

 

 

 

인클라인 푸쉬-업(Incline Push-Up) - 발 높은위치 팔굽혀펴기

 

 

 

 

 

 

발로 벤치나 의자 위에서 균형을 잡는 것을 제외하면, 밀리터리 푸쉬-업과 운동방법은 동일합니다. 

높은 곳에 발을 올려놓게 하게되면 팔에 걸리는 부하가 증대되어서 운동효과도 상승되며, 또한 근육의 사용도 어깨와 가슴상부의 근육의 참여도가 상승되기 때문에 삼각근과 가슴상부를 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다.

 

<운동순서>

 

① 몸이 직선이 되게 자세를 잡은 다음, 일반적인 팔굽혀펴기 자세로 팔을 벌리고 다리는 벤치나 의자등에 올려놓고 균형을 잡는다. 

이때 몸이 구부러지거나 젖혀지지 않게 하고, 상체와 엉덩이와 다리는 일직선이 되어야 합니다.

② 숨을 들이마시면서 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린 후 1~2초간 멈춘 후,  숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다.

 

 

 

<주의 및 참고사항>

- 손을 몇 cm 정도 앞으로 두는 것이 가동범위를 원활하게 할 수 있습니다.
- 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다. (동작중에 상체가 쳐져서는 안된다. )
- 반복 횟수를 20회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여  실시하거나 배낭에 원판을 넣어서 그것을 매고 운동하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.

 

 

 

<효과> 어깨, 가슴상부

 

  　 

 

 

 

 

 

 

디클라인 푸쉬-업 (Decline Push-Up) - 손 높은위치 팔굽혀펴기

 

 

 

 

한손은 허리뒤를 짚고, 한손으로 운동하면 효과가 2배 증대됩니다. (일반 푸쉬업 보다 강도가 약하기 때문에 한손으로 하는 것이 효과가 좋습니다.)

 

손을 벤치나 침대위에 올려놓고 하는 것을 제외하면, 밀리터리 푸쉬-업과 운동방법은 동일합니다. 

 

다리를 머리위치 보다 낮추어서 팔굽혀펴기를 하게되면 대흉근 하부를 자극할 수 있습니다.

또한 하체가 체중의 대부분을 지탱하고 있기 때문에 팔에 걸리는 부하가 줄어들기 때문에 밀리터리 푸쉬-업 보다 쉬워서 근력이 없는 초보자들이 운동하기에 좋은 근력운동입니다.

 

 

<운동순서>

 

① 플랫 벤치나 의자 또는 침대와 같은 높이의 물체를 앞에 두고 팔을 어깨너비로 벌려 벤치의 모서리를 잡는다.

 

② 숨을 들이마시면서 가슴이 벤치(의자, 침대)에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린 후 1~2초간 멈춘 후,  숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다.

 

 

 

<주의 및 참고사항>

- 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다. (동작중에 상체가 쳐져서는 안된다. )
- 반복 횟수를 20회 이상 할 수 있을 경우에는 배낭에 원판을 넣어서 그것을 매고 운동하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.

 

 

 

<효과> 가슴하부

 

 

 

 

 

 

모디파이드 푸쉬업 (Modified Push-UP) - 변형 팔굽혀펴기

 

   

 

 

 

응용팔굽혀펴기 동작으로서 여성이나 근력이 없는 초보자에게 적합한 운동입니다. 응용동작으로 운동하다가 어느정도 근력이 향상되었을 때 기본 팔굽혀펴기를 하면 됩니다.

무릎은 굽히고 하는 것을 제외하면, 밀리터리 푸쉬-업과 운동방법은 동일합니다. 

무릎을 굽혀서 바닥에 대고 하게되면 팔에 걸리는 부하가 줄어들기 때문에 밀리터리 푸쉬-업 보다 쉬워서 여성이나 근력이 없는 초보자들이 운동하기에 좋은 근력운동입니다.

 

 

<운동순서>

 

① 손은 어깨넓이 또는 그보다 넓게 벌리고, 무릎을 굽혀서 바닥에 대고 팔굽혀펴기 자세를 취한다.

② 숨을 들이마시면서 가슴이 바닥에 닿을 정도로 팔을 굽힌다. 팔을 굽힌내린 상태에서  1~2초간 멈춘 후,  숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다.

 

 

  

<효과> 어깨, 가슴하부
 

 

 

 

 

 

 

참고 : 푸쉬업바

 

 

경매사이트인 옥션에서 4~9천원 정도에 판매되고 있습니다.

 

그냥 맨손으로 푸쉬업하는 것과 푸쉬업바를 이용해서 푸쉬업을 하는 경우 가슴에 와닿는 자극이 크게 느껴지면서 가슴부위의 자극이 크게 느껴집니다. 

푸쉬업바를 이용해서 의자에 발을 올려놓고 하는 경우 55kg정도무게를 드는 벤치프레스 효과를 맛 볼수 있었습니다. (참고로 제 몸무게는 67kg입니다.)

 

푸쉬업바의 방향이 一 자로 향하면 가슴을 넓게 만드는데 용이하고, 푸쉬업바의 방향이 I I자로 향하면 가슴모양을 이쁘게 만드는데 용이합니다.

 

배낭에 원판을 집어놓고 배낭을 매고 하면 효과는 더욱더 좋습니다. 

 

 

 

 [참고] 어깨를 극대화 시키는 물구나무서서 팔굽혀펴기

 

제경우 물구나무 서서 팔굽혀펴기를 하는데, 덕분에 어깨가 발달하고 상당히 넓어졌습니다.  물구나무서는 것은 중심잡기가 어렵기 때문에 벽이나 넓은 사다리형식의 지지대에 발을걸쳐놓고 하고 있습니다.

 

초보자의 경우 물구나무 서는 것도 어려울것이고 물구나무 섰다치더라도 내리기도 힘들고 올리는 것은 엄두도 내지 못할 것입니다.  그렇기 때문에 처음에는 물구나무서는 법을 연습하고, 그리고 처음 시작할 때에는 창문이나 난간등의 1.2M정도 되는 높이에  발을 올려놓고 시도하시면 쉽게 할수 있을 것입니다.

 

이운동은 어깨뿐만 아니라 삼두근의 참여가 높고, 광배근에 집중하면 광배근도 참여하게 됩니다...^ ^

 

 

 

 

 

팔굽혀펴기 운동요령

 

 

푸쉬업만으로 가슴을 크게할 수 있겠냐라고 질문을 던지는 분들이 계실것 같은데 ,이러한 질문에 제 경험으로 답해드린다면 YES입니다. 물론 중급자이상의 수준의 사람들에게는 푸쉬업만으로 하기에는 한계가 있겠지만 초보자들에게는 푸쉬업도 효과가 있습니다.  

 

푸쉬업만으로 가슴운동을 하는 분들중에서 나는 하루에 40회씩 3세트를 푸쉬업을 해주는데에도 가슴은 여전히 평평한 활주로라고 한탄하는 분들이 계십니다. 

이런 분들에게 드리고 싶은 말은 횟수가 중요한 것이 아니라 자세라고 저는 말씀 드리고 싶습니다.

가슴운동을 하는데 많은 횟수를 위해서 가슴이 아닌 팔의 岵막?푸쉬업을 하였기 때문에 힘이 전체적으로 분산되어서 가슴에 자극을 느끼지 못한데에서 가슴근육이 성장하지 않은 원인을 찾을 수 있습니다.

다시 말해서 가슴근육을 키우는 방법은 운동요령에 있습니다.

  

운동요령  첫번째,  힘의 집중과 가슴 부위의 자극

 

집중과 부위의 자극은 모든 운동의 기본으로서 가슴도 예외없이 가슴을 키우려면 가슴에 힘이들어가야 되며 가슴에 자극이 되어야 합니다.  

 

푸쉬업 할 때 힘의 분포가 가슴에 집중되어서 가슴으로만 자극이 되도록 하여야 합니다.

앞에서 설명드렸듯이 힘의 분포가 팔, 어깨, 등, 가슴 모두에 전달되어서 가슴에 힘이 집중이 되지 않는다면 운동효과는 거의 제로라고 해도 과언이 아닙니다.

 

가슴에 힘을 집중하기 위한 연습 

 

선 자세에서 푸쉬업하는 자세로 팔을 앞으로 벌리고 팔을 굽혔다가 다시 펴 봅니다.

이때 팔과 어깨의 힘은 빼고 가슴에만 힘을 줍니다.

 

(가슴에 힘을 주는 요령은 팔을 펼때에는 가슴으로 밀고, 팔을 굽힐 때에는 가슴으로 당긴다는 느낌으로 힘의 자극을 주시기 바랍니다.)

 

이 연습을 반복한뒤 그 느낌을 가지고 푸쉬업을 해보세요. (중요한 것은 아까 연습 때 처럼 힘의 자극이 가슴에만 집중되어야 된다는 점입니다.)

 

가슴에 자극을 최대한 느끼면서  팔을 펼때에는 가슴으로 밀고, 팔을 굽힐 때에는 가슴으로 당긴다는 느낌으로 가슴에만 힘을 집중하여 자극을 주면 가슴이 조여짐을 느낄수 있을 것입니다.  (이러한 자극법은 벤치프레스 할 때에도 동일하게 적용하면 됩니다.)

  

 

 

운동요령  두번째,  자세... 

 

자세는 웨이트트레이닝의 기본이라고 할 수가 있습니다. 이유는 자세가 바르면 근육의 모양이 예쁘고, 부상도 방지 할 수 있기 때문입니다.

 

가슴운동의 푸쉬업 또한 풀업다운 방식의 정자세를 요구합니다. 팔을 펼때에는 최대한 펴서 가슴근육을 밀어주고, 팔을 굽힐 때에도 최대한 굽혀서 가슴근육을 당겨 주어야 합니다.

 

가슴을 굽혈 을때 가슴이 바닥에 닿으면 효과가 떨어지기 때문에 힘이들더라도 가슴을 바닥과 떨어져 있어야 합니다. (팔을 굽힐 때 너무 굽히면 어깨에 무리가 가서 부상의 우려가 있기 때문에 바닥과 가슴의 이격거리가 10-15cm가 되도록 하시면 적당할 것 같습니다.) 

 

그리고 푸쉬업은 맨손으로 하는 것 보다, 푸쉬업바를 이용해서 한다면 효과를 극대화 시킬수 있고 다리를 의자나 침대같은 높은 곳에 올리고 한다면 팔에 느끼는 중량을 증대 시킬 수 있습니다. (푸쉬업바에 대한 정보는 아래 푸쉬업바를 참고하세요....)

 

 

 

운동요령  세번째,  한계점...

 

근육을 키우는 핵심포인트는 한계점에 있다고 할 수 가있습니다. 즉 한계점에 이르렀을 때 힘을 쓰면 근육의 세포가 끊어지게 되는데, 휴식기에 세포가 끊어진 것을 재생하는 과정에서 근육이 생성되는 것입니다.

 

운동후 근육이 뻐근하고 알이배긴 느낌이 든다면 그것이 트레이닝을 제대로 한 것이며, 운동이 기가 막히게 먹혔다고 할 수가 있습니다. 

 

그렇기 때문에 마지막 횟수는 정해진 것이 아니라 무조건 한계점이라고 저는 강조합니다.

한계점까지 횟수를 시도하고, 15~30초 휴식후 다음 셋트를 시도하시기를 권장합니다.

 

 

 

운동요령  네번째,  속도와 호흡... 

 

속도와 호흡도 매우 중요한 요소입니다. 속도를 너무 빠르게 하면 관절에 영향을 줄수 있고, 호흡을 하지 않는다면 심폐기능에 문제를 줄 수 있기 때문에 속도와 호흡에도 신경을 써야 됩니다.

 

속도는 푸쉬업 1회당 4초 정도로 하며, 호흡은 팔을 펼때 숨을 내쉬고, 팔을 굽힐 때 숨을 마시기 바랍니다. (특히 한계점에 이르러서 힘이 마진되었을 때 긴숨을 내쉬면서 팔을 뻗어서 밀면 힘의 극대화를 이룰 수 있습니다.)