[홈 트레이닝] 집에서 할 수 있는 근력운동 총정리

[홈 트레이닝] 집에서 실시할 수 있는 근력운동 총정리

 

 

집에서 실시할 수 있는 근력운동을 한번 모아서 정리해보았습니다.  홈트레이닝 하시는 분들은 종목선택에 있어서 참고하시기 바랍니다.

 

근육량 증가운동는 벌크 즉 근육의 크기를 키우는 운동이고, 근육 분리운동은 근육의 모양을 멋있게 다듬는 운동이라고 생각하시면 됩니다.

 

 

 

1. 가슴(Chest, Pectoral)

 

기구	근육량 증가 운동	근육 분리 운동
아령	덤벨 벤치 프레스 (벤치 또는 바닥) 인클라인 덤벨 프레스 (각도조절 벤치이용) 디클라인 덤벨 프레스 (각도조절 벤치이용)	덤벨 플라이 (벤치 또는 바닥) 인클라인 덤벨 플라이 (각도조절 벤치이용) 디클라인 덤벨 플라이 (각도조절 벤치이용)
바벨	플랫 벤치 프레스 (벤치이용) 인클라인 벤치 프레스 (각도조절 벤치이용)
맨손	푸쉬업 (팔굽혀펴기) 하이그 인클라인 푸쉬업 (가슴상부) 와이드-스탠스 푸쉬-업 (가슴외곽) 디클라인 푸쉬-업 (가슴하부) 내로우-스탠스 푸쉬-업 (가슴안쪽) 모디파이드 푸쉬업 (여성 & 초급자용)
기타	딥스 (평행봉 & 난간대등 기타 지물이용)	완력기 운동 튜빙밴드를 이용한 플라이 운동

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다. 

 

 

 

 

 

2. 어깨(Deltoid, Shoulders)

 

기구	근육량 증가 운동	근육 분리 운동
아령	덤벨 프레스 덤벨 업라이트 로우 (승모)	사이드 래터럴 레이즈 벤트 오버 래터럴 레이즈 얼터네이트 프런트 레이즈 원암 덤벨 레터럴 레이즈
바벨	비하인드 넥 프레스 밀리터리 바벨 프레스 바벨 시러그 (승모) 업라이트 로우 (승모)
맨손	하이그 인클라인 푸쉬업 핸드-스텐딩 푸쉬업 (고급자)
기타	딥스 - 어깨집중 (평행봉 & 난간대 이용)	튜빙밴드를 이용한 레터럴 레이즈

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3. 상완 삼두근(Triceps)

 

기구	근육량 증가 운동	근육 분리 운동
아령		라잉 트라이셉스 덤벨 익스텐션 원-암 덤벨 익스텐션 (한손 아령 펴서늘리기) 오버헤드 덤벨 익스텐션 덤벨 킥백 (아령 뒤로 차기)
바벨	내로우 그립 벤치 프레스	라잉 트라이셉스 익스텐션 (누워서 삼두 펴서늘리기) 오버헤드 익스텐션 (머리넘어 펴서늘리기)
맨손	벤치 딥스 (의자 뒤 팔굽혀펴기) 내로우-스탠스 푸쉬-업 (가슴안쪽)
기타	딥스 (평행봉 & 난간대등 기타 지물이용)	튜빙밴드를 이용한 익스텐션

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4. 등(Back)

 

기구	근육량 증가 운동	근육 분리 운동
아령	원 암 덤벨 로우 덤벨 데드 리프트 벤트 오버 덤벨 로우
바벨	벤트 오버 로우 T-바 로우 (바벨 한쪽만껴서 바벨봉 잡고) 데드 리프트(허리 들어올리기) 굳 모닝(허리 숙이기)
맨손	가방을 이용한 로우
기타	치닝 (턱걸이 - 철봉이용) 클로즈-그립 풀-업 (깍지 또는 손을 모아서) 클로즈-그립 친-업	튜빙밴드를 이용한 풀다운 & 로우

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5. 상완 이두근(Biceps)

 

기구	근육량 증가 운동	근육 분리 운동
아령	덤벨 컬 (아령 말아올리기) 햄머 컬 (망치 말아올리기) 컨센트레이션 컬 (집중 아령 말아올리기)
바벨	스탠딩 바벨 컬 프리쳐 컬 덤벨 프리쳐 컬
맨손	가방을 이용한 컬
기타	친업 - 철봉이용 (좁은손 턱걸이 ) 인터록 그립 - 친업 (깍지손)	튜빙밴드를 이용한 컬

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6. 복부(Abdominal)

 

기구	상 복 부	하 복 부	외 복 사 근
아령	풀-오버 크런치		덤벨 사이드 밴드
바벨
맨손	크런치 싣업 (윗몸 일으키기)	레그레이즈	트위스팅 크런치
기타		행잉 레그 레이즈 (철봉이용) 버티컬-벤치 레그 레이즈 (평행봉)

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7. 하체(Quadriceps & Hamstrings, Calves-Thigh)

 

기구	대 퇴 근	하 퇴 근 (종아리)
아령	덤벨 원- 스티프 레그드 스쿼트 (아령들고)   덤벨 스쿼트   덤벨 런지 (아령들고 한발 나가서 굽히기)   원 레그드 데드 리프트 (아령들고)   덤벨 데드 리프트	덤벨 원-레그드 카프 레이즈 (아령들고)
바벨	스쿼트 프론트 스쿼트 데드 리프트 바벨 런지	스탠딩 카프 레이즈 (서서 까치발 올리기) 시티드 카프 레이즈 (앉아서 까치발올리기)
맨손	씨시 스쿼트 원 레그드 데드 리프트 (맨손으로) 원- 스티프 레그드 스쿼트 (맨손으로)	원-레그드 카프 레이즈 (맨손으로) 덩키 카프 레이즈 (한발로 실시)
기타	데스크 레그 익스텐션 데스크 레그 컬

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