시오지오 보물이가득한곳

몇 년 동안 겨울이면 차가운 침대 이불속이 싫어 전기장판을 침대에 깔아서 들어가기 전 먼저 따뜻하게 만들고 잠자리를 들어야 했다. 그냥 쑥 들어가면 “ 아~하 추워” 하면 잠이 다라날정도로 차가와 꼭 전기장판을 이용했다. 솔직히 난방비를 줄일려고 보일러 가동을 2시간마다 15분씩 조절했다.( 출근할 때는 4시간 유지) 그래서 집에서도 양말을 신고 카디건을 입어야 할 정도니 말이다. 그래서 침대 속은 더욱 춥고 자는 동안에도 가끔 추위를 느끼게 되어 전기장판을 자주 이용했다.
하지만 올 겨울은 전기장판이 필요 없다! 이불속 따뜻하게 들어가는 방법으로 난방비까지 절약할 수 있는 방법으로 이불 세팅을 다르게 하는 것이다.

바로 담요(극세사) 2장으로 침대 이불 속이 차갑지 않고 부드럽고 따뜻해지는 효과를 볼 수 있다. 두 번째는 드라이기 이용하는 방법. 세 번째는 찜질팩을 이용하는 방법으로 피로와 수면에 도움되는 방법이다.

이불속 따뜻하게 들어가는 3가지 방법을 소개해 본다

첫 번째는 담요를 활용한다

담요 2장을 이용하는 방법으로 한 장은 패드 위에 덮어준다 일반 면은 이불이 덮여 있어도 들어가면 찬 기운을 느끼지만 담요가 깔려있으면 차가운 느낌 없이 부드럽게 들어갈 수 있어 굳이 전기장판의 필요성을 느낄 수 없다. 다른 한 장은 이불위에 덮는다. 즉 이중으로 덮어야 따뜻하고 이불 속으로 들어갔을 때 더욱 차갑지 않기 때문이다. 가끔 해외출장을 갈 때 호텔에서 겨울이면 침대 이불위에 얇은 담요가 덮여져 있는데 역시 2중 이불이 그만큼 효과적으로 보온을 해주기 때문이다.
작년만 해도 자기 전 전기장판을 끄고(혹시나 가열되 위험할까봐) 자다가 새벽에 한기를 느껴 중간에 깬 적이 많았다. 하지만 담요를 이용한 후 추워서 깬 적이 없고 이불이 이중이라 살포시 눌러주는 효과로 깊은 수면을 할 수 있어 정말 좋다^^

두 번째는 급 처방 헤어드라이기를 사용해 본다

담요가 없다면 급 처방으로 드라이기를 사용해 본다. 그 전에도 이 방법을 소개한 적이 있는데 컨디션이 안 좋아 몸이 후들후들 떨리고 몸살기가 있는 날, 차가운 이불 속이 두렵다면 이불속에 헤어드라이기로 더운 바람을 3~5분정도 이용하여 이불속을 따뜻하게 만들어 주는 방법으로 가끔씩 이용하면 이불속을 따뜻하게 들어 갈 수 있다.

세 번째는 찜질팩을 이용한다

찜질팩을 전자레인지에 2분정도 뜨겁게 한 후 자기 전에 침대 이불속에 넣어본다. 그럼 들어가는 순간 따뜻하고 온기가 올라온다. (찜질팩이 없으면 수건을 물에 적시어 비닐에 넣고 밀패하지 않고 전자레인지에 3분정도 달군다.그리고 이불속에 넣을 때 비닐을 묶어서 이용하는 방법도 있다) 이렇게 찜질팩으로 이불속을 따뜻하게 한 후 누워서 찜질팩을 아랫배 위에 올리면 온 몸이 따뜻해지면서 잠이 슬슬 온다. 특히 여성이 하면 너무 좋은 방법이며 불면증이 있는 사람에게도 수면을 돕기 때문에 쉽게 잠들 수 있다. 찜질팩이 없으면 생수병(2L)에 따뜻한 물을 담아 이불속에 넣어도 좋지만 잘 때 다소 불편함이 있어 주의하는 것이 좋다. 

자기 전 중요 팁- 물수건을 이용한다

자기 전에 침대 해드부분에 물수건을 올리고 자는 것이 좋다. 가습기가 없다면 물수건으로 습기 조절하는 것이 좋은데 특히 얼굴 근처에 있어 기관지나 건조한 피부에 좋으며 감기예방에 탁월하다.

칫솔질, 치아와 치아 사이가 중요하다.

치간칫솔

칫솔질할때는 항상 머릿속에 다음의 두가지 사항을 기억하며 칫솔질을 하여야 하는데, 즉

1. 치아와 잇몸 사이의 플라그, 치태

2. 치아와 치아 사이의 플라그, 치태

를 어떻게 하면 효과적으로 제거할 수 있는지 촛점을 맞추어 총력을 기울여야 합니다.

이 중 1번 치아와 잇몸 사이의 플라그, 치태는 지금까지 알려드린 변형된 바스법의 칫솔질 요령으로 어느정도 해결이 가능하지만,

2번 치아와 치아 사이의 플라그, 치태는 단순히 칫솔질만으로 깨끗이 제거하는데는 한계가 있기 때문에

이 부위는 치실이나 치간칫솔, 유니터프트 브러쉬 등의 도움을 받아 칫솔질 하는 것이 중요합니다.

치아와 치아 사이를 효과적으로 닦기 위한 치실과 치간칫솔 

그러나 단순히 치실만 사용해서도 치아와 치아 사이를 깨끗이 닦아내는 데에는 또 한계가 있을 수 있습니다.

그 이유는 다음과 같습니다. 

치실로 치아와 치아 사이를 닦을 때의 한계       치간칫솔로 치아와 치아 사이를 닦을 때의 한계를 극복한 모습

이처럼 치아의 단면은 타원형의 볼록한 구조가 아닌, 그림처럼 강낭콩처럼 오목한 부위가 있을 수 있습니다.

그림에서처럼 붉은 색 화살표가 가리키는 치아의 오목한 단면은

그림 A처럼 치실로 제아무리 열심히 쓸어낸다 하더라도 닦이지 않는 죽은공간 (dead space)이 될 수 밖에 없습니다.  

따라서 치아의 이렇게 오목한 단면을 효과적으로 닦기 위해서는 그림 B처럼 치간칫솔을 이용할 필요가 있는 것입니다.

이렇게 치아의 오목한 단면을 가지는 치아는

치간칫솔을 사용하여 깨끗이 닦아주지 않는다면 평생토록 단 한번도 닦아준 적이 없을 수 있기 때문에,

이 지점에서부터 치석이 얼마든지 쌓여 잇몸질환인 풍치가 급속도로 진행 할 수 있습니다.

이러한 해부학적인 이유는 아무리 칫솔질을 열심히 하여도, 스켈링을 열심히 받아도

해당 치아의 잇몸이 갑자기 나빠진 이유 중의 하나가 됩니다.

치간칫솔은 사이즈가 다양하게 시판되어 나오기 때문에,

치아와 치아사이의 공간에 무리없이 잘 삽입되는 치간칫솔을 선택하여 칫솔질 해줄 수 있습니다.

치아와 치아 사이를 효과적으로 칫솔질하기 위해 교과서에서는 위의 그림같은 지침을 내립니다.

그림 A처럼 치아와 치아 사이가 조밀하여 건강하고 정상적인 잇몸을 가진 사람은 치실을 사용합니다. : 20대 연령

그림 B처럼 치아와 치아 사이에 어느정도 공간이 생길정도로 잇몸이 퇴축된 경우는 치간칫솔을 사용합니다. : 30-40대 연령

그림 C처럼 치아와 치아 사이의 공간이 많이 퇴축되어 잇몸이 안좋은 경우는 유니터프트 칫솔을 사용합니다.

운동을 하더라도 식이조절을 제대로 하지 못하면, 살은 잘 빠지지 않는다.
다이어트를 하기 위해서는 식이조절과 운동을 해야 하고, 요요현상 없이 살을 뺄수가 있다.

식사법만 바꿔도 어느 정도 살이 빠지기 때문에 오늘은 살이 찌지 않는 식사법을 알아본다.

뇌의 시상하부란 곳에는 포만 중추가 있는데, 우리가 식사를 하게 되면 20분이 지나야
포만감을 느끼게 된다.
그래서 급하게 음식을 먹게 되면 포만 중추는 포만감을 느끼지 못하고 과식을 하게 된다.
식사때는 최소 20분의 시간적 여유를 두고, 천천히 꼭꼭 씹어 먹어야 한다.

고지방, 고당, 고염분으로 이뤄진 패스트푸드는 칼로리가 아주 높기 때문에
살이 찌기 쉽상이다.
외식의 경우도 집에서 식사를 하는 사람들과 비교하면 고지방, 고칼로리 음식이 많다.
그래서, 가능하면 패스트푸드나 외식은 삼가해야 다이어트 성공에 가까워진다.

가장 많이 하는 방법이 바로 굶기다.
하루에 한두끼만 먹는데도 살이 찐다고 울상인 분들이 많을 정도로...
하지만, 굶다가 먹게 되면 아무리 적게 먹어도 우리몸의 소화기관은 영양분 흡수를
혹시 모를 굶기에 대비하여 더 많이 체내에 저장을 한다.
오히려 다이어트의 적이 된단 말씀~
하루 세끼, 제 시간에 먹는게 다이어트에 도움이 된다.

물은 다이어트에 없어선 안될 존재이다.
물을 많이 마시게 되면, 공복감이 덜하고 식욕이 감퇴되며, 체내의 지방분해를 돕는 효과를 볼수 있기 때문에
식사 1시간 전에 마시고, 소화가 다 된후에 수시로 마셔준다.

한번쯤은 경험해 보셨을 것 같다.
공복에 요리를 하면 하는 내내 음식을 입으로 가져 가기 바쁘다.
그것 뿐인가!
배 고픈 상태로 마트에 가면 마트의 모든 음식이 맛있어 보인다.
시식코너는 기본으로 한번씩 들러 이것저것 먹기 바쁘고 그것도 모잘라 맛있어 보이는 건 카트속으로 고고씽~!
요리 할때나, 마트에 갈때는 절대로 공복상태 NO!

똑같은 양의 음식이라도 그릇 크기에 따라 양이 달라 보인다
대접같은 그릇이 아닌, 아이들이 먹는 그릇을 이용해 양만 많아 보이는 효과를 내는 것도
좋은 방법니다.

술은 영양가는 없지만, 술과 함께 먹는 안주 때문에 비만이 되는 경우가 많다.
특히 복부 비만.
술을 마셔야 한다면, 안주는 고단백, 저칼로리 위주로 선택을 하고, 안주 역시 천천히 먹는 습관을 들인다.

마른체형이라면 하루 세끼에 간식까지 챙겨 먹어야 하지만, 다이어트 중이라면 하루 세끼를 규칙적으로 먹고 간식을 절대 NO!
간식의 유혹을 뿌리치기 힘들면, 식사때 간식거리로 대체하는건 괜찮다.

초콜릿, 버터, 마가린, 삼겹살등은 고지방 식품이고, 사이나, 설탕, 콜라, 케이크류는 고
당분의 음식이다.
살이 잘 찌는 체질이라면 이런 고지방, 고당 식품은 멀리 해야 한다.
만약 이런 음식들을 자주 먹게 된다면, 쓰고 남은 에너지들이 그대로 체지방으로 고고씽!
살아~ 살아 내 살들아~ 부르짖게 될 것이다.


어느 프로인지 기억은 잘 나지 않지만, 식사만 제대로 챙겨 먹으면서 다이어트에
성공한 사례를 보여주더군요.
하루 세끼 꼬박꼬박 챙겨 먹되, 천천히 꼭꼭 씹어 먹고, 어떤 간식도 절대 먹지 않더라구요
그렇게 해서 한달에 2-3KG정도를 뺐다고..
겨우 2-3KG할지 모르겠지만, 1년이면 몇킬로나 빠질까요? ^^
운동도 필수로 해야 겠지만, 먹는 습관, 식이조절을 하지 못하면 운동해도 살이 찝니다.
겨울엔 조금 더 열심히 움직이셔서 건강하면서도 날씬한 몸을 유지하세요 ^^

이제 2009년도 얼마 남지 않아 직장에서의 각종 연말 행사와 친지,가족,친구들과의 망년회로 저녁시간 쉴틈이 없을 지경입니다.조금 알려지고 유명한 분위기 좋은 음식점의 경우 주말 예약 없이는 자리가 없을 경우가 많습니다.

모임에 참석하고 분위기가 무르익게 되면 음주와 흡연은 모임에 항상 따라 다니게 되는데 과다한 음주와 수면부족으로 눈밑 다크서클의 발생과 성인여드름과 같은 피부트러블이 이맘 때 쯤엔 기승을 부리게 됩니다.

특히나 음주를 하면서 흡연의 수량까지 늘게 되고 좁고 폐쇄된 공간에서 흡연을 하게 되면 평소 금연하던 동료들도 간접흡연의 고통을 겪게 되므로 친한 동료나 친지들을 생각해서라도 흡연시 반드시 외부에 나가서 흡연하도록 하여 간접흡연의 피해를 막아주도록 합니다.

음주가 피부에 미치는 영향

1.수분부족
알코올과 함께 소변으로 빠져나간 다량의 몸속 수분으로 인해 피부속의 수분이 부족해져 건조해지고 주름이 발생 됩니다.

2.피지분비
알코올의 섭취로 인해 신체에서 열이 발생하게 되어 피부에서는 피지분비가 왕성해 지면서 여드름의 발생과 같은 각종 피부트러블이 발생하게 됩니다.

3.수면부족
대부분의 연말 술자리는 밤늦게 까지 이어져서 수면부족현상이 발생하고 이로인한 밤시간대의 피부재생이 원할하지 못하여 다크서클,뽀루지 등의 피부트러블이 발생합니다.

흡연이 피부에 미치는 영향

1.혈관축소
담배의 니코틴성분이 혈관을 축소시켜 혈액의 공급이 원할 하지 못하여 피부에 영양과 산소의 공급이 원할하지 못하게 되어 피부가 창백하고 칙칙해지게 됩니다.

2.피부재생
숙면의 방해자극적인 담배로 인해 숙면을 방해하여 수면시간에 재생되어야할 피부재생이 원할 하게 하지 못하게 되어 각종 피부트러블에 시달리게 됩니다.

3.담배연기
담배피울때의 특유한 인상인 스모킹 페이스로 인하여 주름의 발생이 심해지고 담배연기가 얼굴피부에 닿아 건조해지고 오염되어 피부트러블로 발전됩니다.

4.유해성분
담배 연기속에는 인체에 유해한 각종독성 물질이 포함 되어 연기를 들이마심으로 인해 신체에 흡수되어 피부가 거칠어 지고 건조해 지게 됩니다.

5.피부노화
혈액의 산소운반 능력을 더욱 좋지 않게 하면서 피부조기 노화 현상을 일으키게 되며 결국 기름샘과 땀샘의 노화로 인한 세포의 보습량이 많이 줄어들게 되면서 피부탄력이 떨어지고 근육도 늘어나게 되는 현상이 발생하게 됩니다.

연말행사 피부관리 방법

1.세안
연말행사를 마친후 화장을 지우지 않고 그냥 자는 경우에는 화장품 찌꺼기와 오염물질로 인하여 피부는 밤시간대의 피부재생이 원할 하게 진행되지 못하여 피부트러블로 이어지게 되므로 취침전 반드시 화장을 지우고 자도록 합니다.

2.물티슈
행사도중 격리된 모임장소에서 담배연기,오염물질,유해 먼지등이 땀과 엉켜 피부호흡을 방해하여 피부는 상당히 지쳐 있는 상태 이므로 깨끗한 손수건이나 물티슈등으로 오염물질들을 피부로 부터 닦아내 주도록 합니다.

3.물의 섭취
술자리 에서 많은 수분의 섭취는 알콜도수를 낮추어 주는 역활과 함께 소변으로 빠져나간 수분을 보충해주는 역활을 해주므로 술자리에서 많은 물을 마시는것은 피부관리에 아주 유용합니다.

4.과일안주
안주를 선택할 때 맵거나 짠 자극적 음식은 술에 포함된 알코올 성분과 혼합되어 피부건조증을 더욱 심하게 자극하므로 되도록 수분과 비타민이 풍부한 과일 안주를 선택 하도록 합니다.


연말 행사 모임 다음날 뽀송하고 윤기있는 피부를 유지하기 위한 몇가지 방법중 가장 중요한것은 수면부족과 수분부족 그리고 땀과 먼지로 인한 원할한 피부호흡과 피부재생의 문제 입니다.번거롭지만 몇가지 실천사항만 실시 해 주신다면 연말행사 모임의 음주후에도 뽀송한 피부를 유지할 수 있습니다.

버가못(Bergamot Calabrian)

이탈리아나 모로코에서 주로 생산되는 감귤과의 버가못 열매 껍질에서 압착법을 이용하여 추출하는 오일이다.

달콤하면서도 가볍고 섬세하며 상쾌한 향이 나서 진정 작용을 하고 기분을 고조시켜주는 효과가 있어서 의욕이 없거나 우울할때 사용하면 좋다.

특히나 비뇨기에 효과적인 살균&소독 작용이 있어서 방광염과 요도염에 좋으며 지성피부나 스트레스로 인한 습진과 여드름에 효과적이다.

이탈리아의 최근의 연구에 의하면 버가못 오일이 매우 광범위하게 사용될 수 있는데, 특히, 입, 피부, 호흡계, 감염에 매우 탁월한 효과가 있는 것으로 알려졌다.

로즈마리(Rosemary)

로즈마리라는 단어는 라틴어의 Rousarinus 또는 바다의 이슬이라는 의미의 단어에서 유래되었는데 이것은 로즈마리가 물을 좋아하는 성질이 있기 때문이다. 로즈마리는 전통적으로 피부와 모발관리에 이용되며 로즈마리의 모발생장 자극효과와 조기에 일어나는 대머리 예방 효과로 유명하다. 또한 비듬예방용으로 사용하기도 한다. 진통성이 우수하여 류머티즘, 관절염과 지치고 뻣뻣한 근육통증 치료에 사용되며 집중력 향상과 신경쇠약에 효과가 있다.

또한 강한 향기와 살균력까지 가지고 있어 서양에서는 집안에서 살충제를 겸한 방향제로 사용, 각종 요리에도 많이 첨가되며, 특히 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류요리에 로즈마리를 첨가하여 구우면 냄새도 없애주며 독특한 풍미도 느낄수 있다.

로즈마리는 빈혈, 혈중콜레스테롤이 높은 경우, 저혈압, 변비, 불면증, 방광염등의 치료요법을 위한 약초로도 사용하고 특히 유럽인들은 로즈마리가 기억력을 좋게 한다고 믿기도 한다.

티트리(Tea tree)

호주의 원주민은 오랫동안 티트리의 약효를 인정해 왔는데 이 나무의 잎을 이용하여 창상을 치료하기도 하였으며 1927년경 유럽에 도입되어 이 식물의 살균소독 특성이 빠르게 주목받기 시작했다.

2차대전중에는 피부의 창상의 치료제로서 열대지방의 군인과 군수공장 근무자들의 구급약 세트에 추가 되기도 하였다는데 외과와 치과용으로 사용되기 시작하면서 비누, 탈취제, 살균소독제 및 공기정화제에도 사용되어지고 있다.

박테리아, 바이러스, 곰팡이 제거등에 효과적이며 독성이 없고 알레르기 등 부작용을 일으키지 않는다.

종기, 발진해소, 햇빛에 그을린피부 진정기능, 화상, 사마귀, 비듬등모든 피부과 영역에 고르게 사용된다.

독성이 없어 아기들 기저귀 발진등에 사용할 수 있다.

백혈구의 활동을 증가시켜 독소를 몸 밖으로 배출하며 독감, 열, 치주염을 제거해 주고 재발되는 바이러스, 곰팡이균 제거, 질염등에 효과적이다.

가래를 없애는 작용이 있으므로 양치와 향기 흡입으로 감기와 인플루엔자를 예방한다.

유칼립투스 (Eucalyptus)

호주산 고무나무인 유칼립투스는 100m 가량의 상당한 높이까지 성장하여 말라리아가 유행하는 지방에서 생육하는 경향이 있고 토지의 배수를 좋게하여 보다 건강한 풍토를 조성시켜준다.

유칼립투스의 향은 우울한 분위기를 없애도록 지원하며 정신을 되살아나게 하고 활력과 긍정적인 시야를 회복시켜준다.

유칼립투스 에센셜오일은 시나올성분을 70%이상 함유하고 있어 감기와 비염, 독감, 부비강염, 기관지염 등 호흡기 질환에 대한 효과로 유명하다. 감기에 걸렸을때 끓는 물에 유칼립투스를 넣고 증기 흡입을 하면 콧물, 코막힘, 기침해소에 좋다. 살균과 탈취효가도 크므로 인플루엔자가 유행할 때 가습기에 넣어 증발시키거나 공기중에 분무하여 사용한다. 이는 유칼립투스의 aromadendrene과 Phellandrene의 두성분이 공기중의 산소와 결합하면 오존을 발생시켜 박테리아를 살 수 없게 하기 때문이다. 유럽의 외과의사들은 수술부위를 씻어내는 용액에 또 수술후 상처 드레싱을 할때 거즈에 적셔 유칼립투스를 사용하기도 한다.

레몬(Lemon)

레몬은 중세부터 유럽에 잘 알려져 있었으며 그리스인들과 로마인들에 의해 치료적 효과가 진솔되어졌으나 영국인이 이 과실을 비타민C가 부족하여 걸리는 괴혈병의 치료에 사용하기 시작하면서 널리 알려졌다. 회복효과와 진정작용, 고온을 낮추는 효과가 있으며 백혈구를 자극하여 면역체계를 강화하고 또한 레몬정유는 코피를 멎게 하는데 유용하며 일반적인 외상출혈에 대한 지혈 효과가 있다.

유기산이 풍부한 레몬은 미용재료로 흔히 쓰이는 재료이다. 레몬의 비타민C와P성분은 미백효과가 있을 뿐만 아니라 모세혈관을 튼튼하게 만든다. 레몬으로 만든 화장수는 약산성이므로 깨끗이 세안한 후 충분히 발라주면 수렴효과 외에도 피부를 소독해 준다.

★ Leg & Hip ② 밴드 운동은 특정 부위의 근육만 움직이는 것이 아니기 때문에 콤비네이션으로 이뤄지는 경우가 많다. 다리 운동을 할 때 밴드 링을 발 앞꿈치에 걸 경우 허벅지가, 발 뒤꿈치에 걸 경우 히프 부분이 운동이 된다는 사실을 기억하자. 히프 익스텐션 엉덩이 라인을 가장 확실하게 만들어주는 운동이다. 히프 업은 물론 허벅지 뒤쪽 근육 운동도 되기 때문에 일석이조. 탄력 있는 히프를 만들고 싶다면 꼭 도전해볼 운동이다. ▷ trainer’s tip 엎드린 자세로 하는 운동인 만큼 척추에 무리가 갈 수 있다. 허리가 심하게 휘지 않도록 복부에 일정한 힘을 주는 것이 중요하다. 다리를 접었다 펴는 동작에서 발끝을 몸통 쪽으로 당겨주고 다리가 너무 위쪽으로 올라가지 않도록 주의한다. 1 팔을 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚고 밴드의 한쪽 링을 손에 낀 후 다른 쪽 링을 같은 쪽 발에 끼운다. 2 무릎이 90도가 되도록 굽힌 상태에서 허리와 다리 바깥쪽이 수평이 될 때까지 다리를 천천히 들어 올린다. 3 허벅지에 텐션이 느껴지면 다시 천천히 무릎을 구부린다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다. 레그 컬 허벅지 뒤쪽 근육을 가장 확실하게 수축·이완시키는 동작이다. 전신의 혈액순환을 높이는 워밍업 효과가 크며 엉덩이 근육도 함께 단련시킬 수 있다. ▷ trainer’s tip 히프 익스텐션과 마찬가지로 허리가 휘지 않도록 주의한다. 다리 운동이기 때문에 몸통의 움직임을 최소화하는 것이 좋다. 다리를 당겨 근육을 수축시킬 때 무릎의 각도는 항상 직각이 되도록 한다. 이때 발끝을 몸통 쪽으로 당겨 함께 운동하는 것이 좋다. 1 어깨 높이의 물건에 밴드를 고정시키고 두 팔을 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚은 후 한쪽 다리를 밴드 링에 건다. 이때 반대쪽 무릎은 90도 각도로 구부려 무게 중심을 싣는다. 2 밴드를 천천히 당겨 다리가 하늘을 향하도록 한다. 이때 종아리가 아니라 허벅지 근육을 써 밴드를 당겨야 한다. 레그 프레스 허벅지 앞쪽 근육과 엉덩이가 함께 움직이는 콤비네이션 동작이다. 허벅지 앞쪽의 ’알’을 풀어주는 데 효과적이다. ▷ trainer’s tip 항상 머리가 중앙에 오도록 유의한다. 운동을 하다 보면 턱이 들릴 경우가 많은데 반드시 몸통 쪽으로 당겨줘야 한다. 다리를 구부렸다 펼 때는 골반의 각도와 무릎이 직각이 되도록 한다. 1 누운 자세에서 다리를 45도 각도로 들어 올려 양 다리를 밴드 중앙에 건다. 2 한쪽 무릎을 먼저 구부린다. 이때 다른 쪽 다리로 밴드를 당겨 무게 중심을 유지한다. 무릎을 펴주는 동시에 반대쪽 다리를 구부린다. 햄스트링 요가와 필라테스 같은 근육 단련 운동(isometric)을 하기 전 스트레칭 효과가 있는 운동이다. 준비운동의 느낌으로 특히 허벅지 뒤쪽 근육 강화에 효과적이다. ▷ trainer’s tip 이 운동은 짧고 굵은 근육이 아닌 가늘고 긴 근육을 만들어줄 때 준비운동으로 할 수 있는 동작이다. 다리를 내릴 때 허리가 공중에 잠시 뜨는 듯한 느낌이 들 때가 있다. 배에 힘을 줘 허리가 바닥에 붙어 있다는 느낌을 유지할 것. 1 하늘을 보고 누운 상태에서 발 앞꿈치에 밴드를 건다. 팔을 90도로 구부린 후 밴드를 팽팽히 잡아당긴다. 2 다리를 천천히 들어 올려 하늘로 향한다. 발끝은 얼굴 쪽으로 당긴다. 다리를 내리다가 심장보다 높은 위치에서 정지한다. ★ What is band? 줄넘기부터 쌍절곤까지 줄을 활용한 운동은 많다. 그러나 탄성을 이용한 밴드 운동은 그 장점에도 불구하고 지금까지 많이 알려져 있지 않았다. 밴드 운동의 가장 큰 장점은 최소한의 공간에서 몸 전체 부위를 모두 움직이는 운동을 할 수 있다는 것. 일반 운동은 수축할 때만 운동 효과가 있지만 밴드 운동은 수축과 이완 시 모두 근육의 긴장이 생겨 운동 효과가 갑절이 된다. 밴드를 고를 때는 컬러에 따라 탄성이 다르므로 반드시 직접 당겨보고 자신의 근육량에 맞는 것을 선택해야 한다.

다리 회전

강력 보조도구 : 스포츠 밴드 1. 중립 자세로 눕는다. 한 다리는 가볍게 직각으로 허리에서 아래쪽으로 쭉 편다. 이때에 바닥에 붙인 상태를 유지하다.발은 끌어당긴다. 다른 다리는 직접 골반 위쪽으로 편다. 이때에 스포츠 밴드를 이발에 감고 발끝은 쭉 편다. 2. 스포츠 밴드를 단단하게 잡아당긴채 잠시 그대로 멈춘다. 이제 이발로 바깥쪽으로 작은 원을 그린다. 원을 다 그리고, 다리를 다시 골반위쪽 제자리로 돌려놓은 다음에 숨을 내쉰다. 움직임은 유연하게 하라, 하지만 동시에 잘 조절하라. 허리 관절을 쓰는것이다. 하지만 이때에 골반은 단단히 바닥에 붙여 둔 상태를 유지해야한다. * 이동작을 5회 반복한 뒤에 같은 다리로 반대방향, 즉 안쪽으로 동일한 동작을 실시한다 * 교체 : 다른쪽 다리로 모든 동작을 반복한다. * 반복횟수 : 다리마다 5회는 안쪽으로,5회는 바깥쪽으로 원을 그린다. - 집중 공략 부위 상체가 고정되었는지, 그리고 동시에 허리 관절에서 운동이 비롯된다는 것을 배우게 될것이다. - 전문기술 아래쪽 등이 바닥에 닿아야 한다는 사실을 항상 주위 하라. 골반을 가만히 놔두지만 중립 자세를 유지해야한다. 복부 근육을 끌어당긴다. - 변화 줄수 있는 다른 운동 방법 아래쪽 등을 바닥에서 떼고. 무릎 아래 다리를 약간 구부릴수 있다, 그리고 발바닥은 바닥에 평평하게둔다.

다리로 둥글게 만들기

강력 필라테스 보조도구 : 스포츠 밴드 1. 중립 자세로 등을 대고 누워서, 천천히 다리를 골반 위로 나란히 쭉 편다. 이때에 아래쪽 등은 자동적으로 바닥을 향해 눌린다. 이제 스포츠 밴드를 양발에 감는다. 발을 쭉 펴는데, 엉덩이 근육에 통증이 없는 한도까지 편다. 2. 숨을 들이 쉰다. 이제 양발을 가능한 한 아래쪽으로 내린다. 하지만 아래쪽 등은 무조건 바닥에 대고 있어야한다.이 움직임은 조용하고 매우 작게 이루어져야 한다.얼마나 멀리 발 아래쪽으로 펼수 있는지는 다리 근육이 얼마나 유연한가,복부근육(경우에 따라서)골반 인대가 얼마나 힘이 있는지에 달려있다. 3. 숨을 내쉰다. 이때 발을 다시 골반위로 움직이면서 척추를 늘린다. 발은 골반 바로 위에 세워둔채로 더이상 움직이지 않도록한다. * 반복횟수 : 10회 - 집중 공략부위 이 운동은 특히허리 뒷부분은 근육 조직과 허리 굴곡부 단련에 좋다. 작은 움직임 덕택에 허리 뒷부분 근육 ,허리 뒷부분 근육 , 허리 굴곡부와 등 근육 조직이 함께 움직이게된다. 또한 이때에 힘의 저장소도 강화된다. - 전문기술 등 아래쪽은 항상 바닥에 닿아 있어야만한다. 다리는 아랫부분까지 움직일수있다. 이부분에서 이 신채 부위는 바닥과 잘 접촉할수 있다. 중요한것 이또 하나있다. 목이 펴지고,어꺠는 긴장이 풀린 상태여야하고, 아래쪽으로 늘어난 상태를 유지한다. 양팔은 바닥에 내러 놓은 자세를 유지한다.배꼽은척주 방향으로 움직인다.

개구리 자세

강력 필라테스 보조도구 : 스포트 밴드 1. 등을 대고 누워서 몸을 중립자세로 유지한다. 발바닥을 모아놓고, 이른바 필라테스 브이형태를 만든다. 다리는 허리관절에서 바깥쪽으로 향하게 한다. 무릎은 어깨 넓이 만큼벌린다. 2. 이제는 스포츠밴드를 발에 감고 다리를 높이 들어올린다. 등 아래쪽은 매트에 딱붙인 상태를 유지한다. 3. 숨을 들이쉰다. 이제 다리를 몸에서 떼어서 쭉 편다.무릎이 거의 완전히 펴질때 까지 편다. 다리는 항상 허리에서 바깥쪽으로 향하고, 등 아래쪽은 운동 중에도 바닥과 딱 붙인 상태를 유지한다. 스포츠밴드는 한쳔으로 지지의 받침이 되면서 다른 한편으로는 다리가 필요로 하는 저항력을 길러주는 역활을 한다. 4. 숨을 내쉰다. 무릎을 구부려서 어깨에 닿기까지 잡아당긴다.복부는 단단히 안쪽으로 끌어당긴다. * 반복 횟수 : 10회 - 집중 공략 부위 이 훈련은 무엇보다 허리 굴곡 부위와 스트레칭에 집중되어 있다. 이운동은 허리 굴곡부와 복부 근육의 고정 기능 사이의 연관 관계를 알려준다. 다리에 힘이 생기고 펴지는데 중요한것은 몸통을 고정해 주는 일이다. - 전문 기술 등 아래쪽은 어느 경우에라도 바닥에 붙인 상태를 유지한다. 무릎 관절은 긴장을 풀고 복부 근육은 끌어당긴다. 이운동을 잘 조절하라 - 변화를 줄수있는 다른 운동 방법 그림 5,6 개구리 자세를 한다리로만 할수있다.이때에 다른다리는 바닥에 붙이고 쭉 편 상테를 유지하면서 운동과정을 한다리에만 집중할수있다. 이운동을 하면서 개선되는 느낌을 얻을수 있을것이다.

요통예방과 해소를 위한 세라밴드 운동은..

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