어깨 강화하는 일상 속 단련법
지속적인 어깨 통증 혹은 시큰거림, 허약증에 시달리고 있다면 지금부터라도 당장 어깨 근육을 강화할 필요가 있다.
미국 정형외과 학회(The American Academy of Orthopaedic Surgeons)에서는 평소 어깨 근육을 강화하기 위해선 다음과 같은 운동이 필요하다고 조언했다.
- 팔걸이 의자에 앉아 발을 바닥에 댄다. 손으로 팔걸이를 잡고 몸을 천천히 들어 올린다. 5초간 버틴다. 5번 반복한다. 매일 2번씩 한다.
- 벽 앞에 서서 손을 벽에 댄다. 다리를 어깨 넓이로 벌린다. 벽 쪽으로 무게를 옮겨 팔로 버틴다. 5초간 버틴다. 5번 반복한다. 매일 2번씩 한다.
- 고무 튜브를 문 손잡이 묶어 놓고, 가볍게 나를 향해 당겨준다. 그리곤 5초간 멈춘다. 이를 5번 반복한다. 팔을 바꿔 반복한다. 이를 매일 2번씩 한다.
날씨가 쌀쌀해지면서 여기저기 통증을 호소하는 환자가 많아졌다. 전업주부인 이민희(51·서울 관악구)씨도 오래 전부터 오른쪽어깨가 아파서 빗질은 물론 옷을 입기도 불편하고 특히 밤에 통증이 심해서 잠을 설쳤다.
병원에 갔더니 어깨관절이 퇴행하면서 생긴 오십견(五十肩)이라는 진단이 내려져 약물과 물리치료를 계속 받아왔으나 별다른 차도가 없었다. 양약을 먹으면 그때만 잠시 통증을 잊고, 다음날또 아프기를 반복하는 바람에 최근 한방치료를 원해서 필자의 진료실을 방문했다.
겉으로 보기에 이씨는 비쩍 마른 편이었다. 현재 당뇨약을 복용중이고, 폐경이 되면서 온몸의 뼈 마디마디가 아프다고 호소했다. 특히 여러 가지 묻고 답하는 진찰 과정에서 이씨의 오른쪽 어깨를 촉진한 결과 오십견 증상과 함께 오른쪽 목부위와 어깨부위에 위치한 근육의 여러 부분이 심하게 수축되어 있는 것을 알았다.
우선 수축된 근육을 풀어주기 위하여 침술치료와 당귀, 천궁, 도인, 홍화, 현호색 등 혈액순환을 원활히 해주는 약재와 함께 강활, 독활 등 진통효과가 있는 약재를 위주로 처방했다. 아울러맨손체조 등 꾸준한 운동요법도 동시에 권했다. 수개월간의 치료가 끝났을 때 촉진상 굳어졌던 어깨 관절이 완전히 소실되었다.
50대 전후에 많이 발병한다 하여 이름 붙여진 오십견은 한마디로 어깨가 굳어 움직이기 힘들고 어깨가 굳으면서 극심한 통증을수반하는 질환이라고 할 수 있다. 그러나 발병하는 나이는 일정치 않다. 최근 평균 수명이 늘어나면서 60대에 발병하는 경우도많다.
현대의학에서는 마치 어깨가 얼어붙은 것 같다고 하여 동결견(frozen shoulder)이라 부른다. 어깨관절의 노화와 운동부족으로 어깨관절을 싸고 있는 관절낭이 퇴행성 변화를 일으켜 오그라들어문제를 유발한다고 해서 유착성 관절낭염이라 부르기도 한다. 그밖에 부상이나 오랜 기간 깁스를 해서 어깨를 움직이지 못하는경우에도 발병할 수 있다. 당뇨가 있으면 정상인보다 3배나 많이 발병한다.
단순한 견비통과 오십견의 구별은 치료에 있어 무척 중요하다.
오십견을 구별하는 운동장애의 순서는 다음과 같다. 먼저 팔이뒤로 돌려 올리는 동작부터 굳어지고 다음은 옆으로 들어올리는동작, 마지막은 앞으로 들어올리는 동작이 굳어진다. 이 증세는평소 팔을 많이 쓰지 않는 부분부터 온다. 이런 증세가 없다면단순한 견비통일 확률이 높다. 단순한 견비통은 몇 번 침이나 부항치료를 받으면 잘 낫는다.
오십견은 동의보감(東醫寶鑑)의 견비통(肩臂痛) 범주에서 치료한다. 한방에서 오십견은 풍(風), 한(寒), 습(濕), 담(痰)의 사기(邪氣·나쁜 기운)가 어깨관절 주위 경락을 막아 어혈이 형성되고또 오장(五臟)의 기능이 떨어지거나 부조화로 몸에서 어혈이나습, 담 등의 사기가 많이 생겨 발병한다고 본다. 이 중에서도 ?紵汰?중요한 원인이다. 어혈이란 혈액순환 장애가 있음을 말한다. 이 어혈이 어깨관절을 굳게 하고 통증을 유발한다고 본다.
오십견의 통증은 대개 밤에 나타나는데, 이는 오십견이 어혈과관계가 깊다는 것을 말해준다. 밤에는 온도가 내려가면서 혈액순환이 저하되기 때문이다.
오십견을 예방하기 위해서는 평소에 양팔 휘두르기 같은 맨손체조를 매일 하는 것이 좋다. 또 하루 10~15분 정도 따뜻한 물에서온탕을 하거나 온찜질을 하면서 목의 좌우·전후운동, 어깨의상하운동을 하는 것도 예방과 치료에 도움이 된다.
오십견을 치료하는 생활 수칙 9가지
오십견이 왔다!
30대에 오십견이 왔다면 이미 증상은 심각한 것. 오십견을 장기간 방치하게 되면 원래의 치료 기간보다 오래 걸리기 때문에 조기에 발견, 치료하는 것이 좋다. 치료에는 약물 요법, 침구 요법, 테이핑 요법, 운동 요법이 있지만 이중에서 가장 힘들지만 효과적인 방법은 바로 운동 요법. 치료 없이 그냥 두면 시간이 지날수록 통증만 더 커져서 생활에 지장만이 생길 뿐이다.
어깨를 움직이는데 조금이라도 통증이 느껴진다면 지금 당장 운동을 시작하는 것이 좋다. 운동의 시작은 0.5~1㎏의 가벼운 아령을 들고 팔을 자연스럽게 늘어뜨린 후 조금씩 흔들어 주는 운동이 가장 좋다. 또한 어깨의 통증을 해소하기 위해 수건 운동을 하는데, 신축성이 없는 수건보다는 고무 소재의 탄력성 좋은 밴드를 이용하면 어깨 근육을 이완시키는데 더욱 효과를 볼 수 있다. 모든 운동을 할 때는 가벼운 스트레칭으로 몸의 관절 주위 인대와 근육을 충분히 풀어 준 후 하는 것이 포인트.
◎ 오십견을 치료하는 생활 수칙
제안 1. 수시로 목을 돌리고 어깨 관절과 목 관절을 부드럽게 해주는 간단한 스트레칭을 한다. 최대한 크게 움직이는 것이 좋다.
제안 2. 주먹을 꽉 쥔 상태에서 손바닥을 최대로 벌리는 동작을 하루 10번 이상씩 반복하면 혈액 흐름이 좋아져 효과적이다.
제안 3. 한쪽 어깨를 늘린다. 우선 오른쪽 팔꿈치를 쭉 펴서 왼쪽으로 보내고 반대로 왼쪽의 팔꿈치를 쭉 펴서 오른쪽으로 보내는 것을 3~5회 반복하며, 한쪽당 10초간 정지한다.
제안 4. 바르게 잔다. 어깨 통증으로 고생하는 사람들은 반드시 잠자리가 불편하다. 평소 아픈 쪽 어깨가 눌리지 않도록 잠을 자야 혈액 순환이 잘 되어 견갑골이 비뚤어지는 것을 막을 수 있다.
제안 5. 아침에 일어나서 3분간 전신 스트레칭을 한다. 우리 몸은 수면하는 동안 휴식을 취하고 있어 아침에 일어나자마자 갑자기 움직이면 근육에 무리가 온다. 잠자리에서 가볍게 두 팔을 올려 기지개를 쭉 펴고 앞, 뒤, 옆으로 스트레칭을 한 뒤 일어난다.
제안 6. 수건이나 밴드를 길게 늘여 잡고 등의 때를 밀듯이 5분 정도 어깨를 움직인다.
제안 7. 아주 극심한 통증에 시달린다면 운동은 무리. 병원을 찾아서 근육 이완제나 스테로이드 주사를 통한 약물 치료를 한다.
제안 8. 아무리 운동이 좋아도 어깨를 주로 쓰는 운동인 골프, 테니스, 배드민턴, 야구, 배구 등은 피한다. 어깨의 근육보다 어깨의 관절을 집중적으로 많이 쓰기 때문에 어깨 관절에 심각한 손상을 입을 수 있다.
제안 9. 오십견이 완치되거나 증세가 나아져도 다시 증상이 악화되지 않으려면 꾸준한 운동이 가장 중요하다.
오십견을 막아라!
오십견이 찾아오면 어깨 부위에 있는 힘줄이나 인대·활액낭·근육 등에 염증이 생겨 통증을 느끼게 되는데, 무조건 예방하는 것이 방법이다. 그리고 더 중요한 것은 예방의 방법이 운동 단 한 가지밖에 없다는 것. 자주 움직이고 어깨를 자주 사용한다면 오십견은 30대뿐만이 아니라 50대에도 생활에 지장이 없을 정도로 스쳐 지나갈 수 있다.
어깨는 우리가 늘 쓰는 관절로 특별히 예방 차원에서 운동을 해야 할 필요성까지 느끼진 못한다. 하지만 곰곰 생각해 보면 컴퓨터 작업을 하거나 가방을 드는 등 생활 속에서 어깨를 움직이는 것보다는 팔만 움직이는 경우가 더 많다는 걸 알 수 있다. 이제부터는 의식적으로 어깨를 크게크게 움직이며 틈틈이 운동하는 것만이 건강한 노후를 준비하는 길이다.
◎ 오십견을 예방하는 생활 수칙
제안 1. 운동이라면 주로 조깅, 산책, 걷기 등을 많이 하는데 이는 모두 하체 중심 운동이다. 이제부터는 의식적으로 어깨를 크게 움직이고 팔을 앞뒤로 힘차게 움직이며 운동을 하자.
제안 2. 틈만 나면 기지개를 켠다. 특히 컴퓨터를 많이 사용하는 직장인이나 한곳에 오래 앉아 일하는 직업을 가진 사람, 학생 등은 적어도 1시간에 10분 정도는 어깨도 휴식 시간이 필요하다.
제안 3. 짐을 들거나 가방을 들 때, 장을 봐서 돌아오는 길에도 무의식적으로 한 손으로만 들게 되면 한쪽 어깨에 엄청난 스트레스를 주게 되어 인대에 무리가 온다. 짐은 반드시 양손으로 비슷한 무게로 나눠 든다.
제안 4. 신경통과 근육통, 어깨 결림에 좋은 모과와 유자를 먹는다. 봄나물 또한 비타민 C가 풍부, 콜라겐의 합성을 도와 혈액 순환을 활발하게 하여 오십견 예방에 좋다.
병원에 갔더니 어깨관절이 퇴행하면서 생긴 오십견(五十肩)이라는 진단이 내려져 약물과 물리치료를 계속 받아왔으나 별다른 차도가 없었다. 양약을 먹으면 그때만 잠시 통증을 잊고, 다음날또 아프기를 반복하는 바람에 최근 한방치료를 원해서 필자의 진료실을 방문했다.
겉으로 보기에 이씨는 비쩍 마른 편이었다. 현재 당뇨약을 복용중이고, 폐경이 되면서 온몸의 뼈 마디마디가 아프다고 호소했다. 특히 여러 가지 묻고 답하는 진찰 과정에서 이씨의 오른쪽 어깨를 촉진한 결과 오십견 증상과 함께 오른쪽 목부위와 어깨부위에 위치한 근육의 여러 부분이 심하게 수축되어 있는 것을 알았다.
우선 수축된 근육을 풀어주기 위하여 침술치료와 당귀, 천궁, 도인, 홍화, 현호색 등 혈액순환을 원활히 해주는 약재와 함께 강활, 독활 등 진통효과가 있는 약재를 위주로 처방했다. 아울러맨손체조 등 꾸준한 운동요법도 동시에 권했다. 수개월간의 치료가 끝났을 때 촉진상 굳어졌던 어깨 관절이 완전히 소실되었다.
50대 전후에 많이 발병한다 하여 이름 붙여진 오십견은 한마디로 어깨가 굳어 움직이기 힘들고 어깨가 굳으면서 극심한 통증을수반하는 질환이라고 할 수 있다. 그러나 발병하는 나이는 일정치 않다. 최근 평균 수명이 늘어나면서 60대에 발병하는 경우도많다.
현대의학에서는 마치 어깨가 얼어붙은 것 같다고 하여 동결견(frozen shoulder)이라 부른다. 어깨관절의 노화와 운동부족으로 어깨관절을 싸고 있는 관절낭이 퇴행성 변화를 일으켜 오그라들어문제를 유발한다고 해서 유착성 관절낭염이라 부르기도 한다. 그밖에 부상이나 오랜 기간 깁스를 해서 어깨를 움직이지 못하는경우에도 발병할 수 있다. 당뇨가 있으면 정상인보다 3배나 많이 발병한다.
단순한 견비통과 오십견의 구별은 치료에 있어 무척 중요하다.
오십견을 구별하는 운동장애의 순서는 다음과 같다. 먼저 팔이뒤로 돌려 올리는 동작부터 굳어지고 다음은 옆으로 들어올리는동작, 마지막은 앞으로 들어올리는 동작이 굳어진다. 이 증세는평소 팔을 많이 쓰지 않는 부분부터 온다. 이런 증세가 없다면단순한 견비통일 확률이 높다. 단순한 견비통은 몇 번 침이나 부항치료를 받으면 잘 낫는다.
오십견은 동의보감(東醫寶鑑)의 견비통(肩臂痛) 범주에서 치료한다. 한방에서 오십견은 풍(風), 한(寒), 습(濕), 담(痰)의 사기(邪氣·나쁜 기운)가 어깨관절 주위 경락을 막아 어혈이 형성되고또 오장(五臟)의 기능이 떨어지거나 부조화로 몸에서 어혈이나습, 담 등의 사기가 많이 생겨 발병한다고 본다. 이 중에서도 ?紵汰?중요한 원인이다. 어혈이란 혈액순환 장애가 있음을 말한다. 이 어혈이 어깨관절을 굳게 하고 통증을 유발한다고 본다.
오십견의 통증은 대개 밤에 나타나는데, 이는 오십견이 어혈과관계가 깊다는 것을 말해준다. 밤에는 온도가 내려가면서 혈액순환이 저하되기 때문이다.
오십견을 예방하기 위해서는 평소에 양팔 휘두르기 같은 맨손체조를 매일 하는 것이 좋다. 또 하루 10~15분 정도 따뜻한 물에서온탕을 하거나 온찜질을 하면서 목의 좌우·전후운동, 어깨의상하운동을 하는 것도 예방과 치료에 도움이 된다.
오십견을 치료하는 생활 수칙 9가지
| 30대에 찾아오는 오십견 주의보 | |
| 요즘 오십견을 호소하는 삼십대가 늘고 있다. 오랜 시간 앉아서 일하는 시간이 늘어난 일차적인 이유 외에도 피로 누적, 면역력 저하와 함께 서구화된 식습관이나 운동 부족, 자세 불량 등 오십견을 부르는 원인은 다양하다. 물론 낫기는 하지만 한번 오면 치료를 하더라도 평균 1년 정도 완치 시간이 걸린다는 것을 생각한다면 어차피 겪을 오십견, 크게 고통 없이 겪는 것이 좋다. | |
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30대에 오십견이 왔다면 이미 증상은 심각한 것. 오십견을 장기간 방치하게 되면 원래의 치료 기간보다 오래 걸리기 때문에 조기에 발견, 치료하는 것이 좋다. 치료에는 약물 요법, 침구 요법, 테이핑 요법, 운동 요법이 있지만 이중에서 가장 힘들지만 효과적인 방법은 바로 운동 요법. 치료 없이 그냥 두면 시간이 지날수록 통증만 더 커져서 생활에 지장만이 생길 뿐이다.
어깨를 움직이는데 조금이라도 통증이 느껴진다면 지금 당장 운동을 시작하는 것이 좋다. 운동의 시작은 0.5~1㎏의 가벼운 아령을 들고 팔을 자연스럽게 늘어뜨린 후 조금씩 흔들어 주는 운동이 가장 좋다. 또한 어깨의 통증을 해소하기 위해 수건 운동을 하는데, 신축성이 없는 수건보다는 고무 소재의 탄력성 좋은 밴드를 이용하면 어깨 근육을 이완시키는데 더욱 효과를 볼 수 있다. 모든 운동을 할 때는 가벼운 스트레칭으로 몸의 관절 주위 인대와 근육을 충분히 풀어 준 후 하는 것이 포인트.
◎ 오십견을 치료하는 생활 수칙
제안 1. 수시로 목을 돌리고 어깨 관절과 목 관절을 부드럽게 해주는 간단한 스트레칭을 한다. 최대한 크게 움직이는 것이 좋다.
제안 2. 주먹을 꽉 쥔 상태에서 손바닥을 최대로 벌리는 동작을 하루 10번 이상씩 반복하면 혈액 흐름이 좋아져 효과적이다.
제안 3. 한쪽 어깨를 늘린다. 우선 오른쪽 팔꿈치를 쭉 펴서 왼쪽으로 보내고 반대로 왼쪽의 팔꿈치를 쭉 펴서 오른쪽으로 보내는 것을 3~5회 반복하며, 한쪽당 10초간 정지한다.
제안 4. 바르게 잔다. 어깨 통증으로 고생하는 사람들은 반드시 잠자리가 불편하다. 평소 아픈 쪽 어깨가 눌리지 않도록 잠을 자야 혈액 순환이 잘 되어 견갑골이 비뚤어지는 것을 막을 수 있다.
제안 5. 아침에 일어나서 3분간 전신 스트레칭을 한다. 우리 몸은 수면하는 동안 휴식을 취하고 있어 아침에 일어나자마자 갑자기 움직이면 근육에 무리가 온다. 잠자리에서 가볍게 두 팔을 올려 기지개를 쭉 펴고 앞, 뒤, 옆으로 스트레칭을 한 뒤 일어난다.
제안 6. 수건이나 밴드를 길게 늘여 잡고 등의 때를 밀듯이 5분 정도 어깨를 움직인다.
제안 7. 아주 극심한 통증에 시달린다면 운동은 무리. 병원을 찾아서 근육 이완제나 스테로이드 주사를 통한 약물 치료를 한다.
제안 8. 아무리 운동이 좋아도 어깨를 주로 쓰는 운동인 골프, 테니스, 배드민턴, 야구, 배구 등은 피한다. 어깨의 근육보다 어깨의 관절을 집중적으로 많이 쓰기 때문에 어깨 관절에 심각한 손상을 입을 수 있다.
제안 9. 오십견이 완치되거나 증세가 나아져도 다시 증상이 악화되지 않으려면 꾸준한 운동이 가장 중요하다.
오십견을 막아라!
오십견이 찾아오면 어깨 부위에 있는 힘줄이나 인대·활액낭·근육 등에 염증이 생겨 통증을 느끼게 되는데, 무조건 예방하는 것이 방법이다. 그리고 더 중요한 것은 예방의 방법이 운동 단 한 가지밖에 없다는 것. 자주 움직이고 어깨를 자주 사용한다면 오십견은 30대뿐만이 아니라 50대에도 생활에 지장이 없을 정도로 스쳐 지나갈 수 있다.
어깨는 우리가 늘 쓰는 관절로 특별히 예방 차원에서 운동을 해야 할 필요성까지 느끼진 못한다. 하지만 곰곰 생각해 보면 컴퓨터 작업을 하거나 가방을 드는 등 생활 속에서 어깨를 움직이는 것보다는 팔만 움직이는 경우가 더 많다는 걸 알 수 있다. 이제부터는 의식적으로 어깨를 크게크게 움직이며 틈틈이 운동하는 것만이 건강한 노후를 준비하는 길이다.
◎ 오십견을 예방하는 생활 수칙
제안 1. 운동이라면 주로 조깅, 산책, 걷기 등을 많이 하는데 이는 모두 하체 중심 운동이다. 이제부터는 의식적으로 어깨를 크게 움직이고 팔을 앞뒤로 힘차게 움직이며 운동을 하자.
제안 2. 틈만 나면 기지개를 켠다. 특히 컴퓨터를 많이 사용하는 직장인이나 한곳에 오래 앉아 일하는 직업을 가진 사람, 학생 등은 적어도 1시간에 10분 정도는 어깨도 휴식 시간이 필요하다.
제안 3. 짐을 들거나 가방을 들 때, 장을 봐서 돌아오는 길에도 무의식적으로 한 손으로만 들게 되면 한쪽 어깨에 엄청난 스트레스를 주게 되어 인대에 무리가 온다. 짐은 반드시 양손으로 비슷한 무게로 나눠 든다.
제안 4. 신경통과 근육통, 어깨 결림에 좋은 모과와 유자를 먹는다. 봄나물 또한 비타민 C가 풍부, 콜라겐의 합성을 도와 혈액 순환을 활발하게 하여 오십견 예방에 좋다.
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