시오지오 보물이가득한곳

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근력 강화 운동[ST]

1. 고무줄을 이용하여 회전근개 및 어깨주변 근육을 강화시키는 운동입니다.
2. 운동은 2주간은 이틀에 한번씩 하시고, 2주 후에는 하루에 한번씩 하세요.
3. 운동횟수는
   준비운동 ( 1 ~4 )은 한동작당 3회씩
   준비운동 ( 5 )은 한동작을 20회씩
   고무줄 운동( 1 ~ 11 )은 한동작당 5회(3주간) =>10회로 점차 늘리세요.
4. 운동시 통증이 유발되시면 2 ~ 3 일 정도 휴식을 취한 후 하세요.
5. 근력강화운동은 통증이 없는 범위 내에서 2~3개월동안 꾸준히 하세요.
6. 모든 동작은 마지막 운동범위 ( 뻐근한 통증이 느껴지는 범위 )에서 5~10초 유지하세요

준비운동

▶ 추운동

상체을 구부린 상태에서 양발을 어깨 넓이로 벌리고 아픈쪽 팔을 내린다. 아픈쪽 팔에 힘을 완전히 빼고 시계방향과 반시계방향으로 돌린다.(2분)

▶ 어깨 거상 운동

양쪽 어깨를 올렸다 내리는 동작을 반복한다.

▶ 견갑 모음 운동

선 자세에서 팔꿈치를 구부린 상태로 손바닥이 앞으로 향하도록 한다. 양팔을 옆으로 벌려서 견갑부가 중앙으로 모이도록 한다.

관절가동범위 증가운동[ROM]

1. 도르래와 막대를 이용하여 어깨 관절 가동범위를 증가시키는 운동입니다.
2. 운동은 하루에 두 번씩 오전/오후로 하세요.
3. 운동횟수는
   준비운동 ( 1 ~4 )은 한 동작당 3회씩
   준비운동 ( 5 )은 한 동작을 20회씩
   도르래와 막대운동( 1 ~ 7 )은 한 동작당 10회씩 입니다.
4. 운동시 통증이 유발되시면 2 ~ 3일 정도 휴식을 취한 후 하세요.
5. 모든 동작은 마지막 운동범위( 뻐근한 통증이 느껴지는 범위 )에서 5~10초 유지하세요.

▶ 도르레 운동 문을 마주보고 의자에 앉는다. 아픈쪽 팔을 135도 앞쪽을 향하게 구부리고 반대측 팔로 줄을 아래로 당겨 아픈쪽 팔이 위로 가게 한다. 아픈쪽 팔은 힘을 빼고 어깨가 따라 올라가지 않도록 한다. 팔이 120도 이상 올라가면 반대로 문을 등지고 실시한다 ▶ 전방 굴곡 운동 바닥에 누워서 무릎을 약간 구부린 상태로 막대의 양끝을 잡는다. 양팔을 뻗어서 막대를 허벅지에 오게 한 후 천천히 들어 올린다. ▶ 전방 거상 운동 누운 자세로 양 팔을 뻗어 막대의 양 끝을 잡는다. 막대를 세로로 세운 다음 정상쪽 손으로 아픈쪽 손이 앞쪽 위로 향하게 밀어준다. (이때 아픈쪽 손목이 굽혀지지 않게 주의 한다.) ▶ 내/외 회전 운동 누운 자세로 팔꿈치를 직각으로 구부린 채 어깨 넓이로 막대를 잡는다. 아픈쪽 팔꿈치 밑에 수건을 대고 좌우로 움직인다. 한쪽 방향으로 약 5초 유지한 후 반대 방향으로 움직인다. ▶ 좌우 운동 바닥에 누워 어깨넓이로 막대를 잡는다. 팔을 뻗어 막대가 가슴 높이로 오게 한 후 좌우로 움직인다. ▶ 등 뒤에서 내회전 운동 선 자세에서 아픈 팔을 아래로 건강한 팔을 위로 하여 막대를 잡는다. 건강한 팔을 위로 뻗어 아픈 팔이 따라오게 한다. ▶ 외전상태에서 외회전 운동 누운 자세로 아픈쪽 팔꿈치를 벌려 막대를 잡는다. 아픈쪽의 손바닥으로 막대의 끝을 잡고 건강한 손으로 막대를 눌러서 아픈쪽 팔이 바닥에 닿게 한다.