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[집에서 갑바 만들기] 벤치 없이 할 수 있는 가슴 운동

제 경우 벤치프레스를 시도하다가 역기에 깔린 경험이 여러번 있는데, 90kg이상 넘어가게 되면 벤치프레스를 혼자서 한다는 것이 위험하다는 생각이 들더군요...

또한 벤치프레스를 하다가 어깨를 다친 경험이 있는데, 그 이후부터 배낭에 원판을 넣어서 메고하는 팔굽혀펴기를 선호하고 있습니다.

아래는 제가 지금 실시하고 있는 운동들인데요... 6회 반복으로 해서 5세트씩 실시 해주고 있습니다.

제가 하는 운동들은 벤치없이도 할 수 있는 운동들입니다.

[가슴 중앙] 팔굽혀펴기 (Push-up)

침대위에 다리를 올려놓아서 부하를 높이고, 푸쉬업바를 이용해서 그립감을 느끼면서 하고 있습니다.

중량 up (배낭에 원판넣어서 메고 하기) : 기본 체중으로는 가벼워서 배낭에 15kg원판 3장(총 45kg)을 넣고 하고 있습니다. 이때 팔에 걸리는 무게는 95kg이상이 됩니다. (배낭은 인라인 스케이트용 배낭)

배낭을 어깨에 맬때에는 침대에 배낭을 올려놓고 침대에 누워서 맨후, 상체를 복근 운동하듯이 일으켜 세운 후, 푸쉬업 바를 잡으면서 자세를 취합니다. 

[가슴 상부] 물구나무서서 팔굽혀펴기

물구나무서서 팔굽혀펴기는 어깨운동이지만 허리를 많이 꺽어서 몸을 아치형태로 굽혀서 하면 가슴 상부를 자극 시킬수 있습니다.

중량 up (모래 주머니 활용) : 기본 체중으로는 가볍다면,  모래주머니를 3개를 연결하고, 1개를 감아서, 모래주머니 4개를 허리에 차서 하거나, 발목에 모래주머니를 감고 해도 됩니다.

[가슴 하부]  딥스 (Dips)

딥스는 삼두 운동이지만, 가슴에 집중하면 가슴하부를 키울수 있는 운동입니다.

제 경우에는 평행봉시설이 없어서, 난간 모서리를 이용해서 운동하고 있습니다.

중량 up (모래 주머니 활용 & 배낭에 원판넣어서 메고 하기) : 기본 체중으로는 가벼워서 배낭에 10kg원판을 넣고, 모래주머니를 발목에 차서 하고 있습니다.   

[가슴 상부] 턱걸이

가슴은 미는 근육(신근)을 발달시키는 프레스가 효과적이지만, 당기는 근육(굴근)도 동시에 발달시키면 그만큼 근매스 증대에 효과적이라고 합니다.

중량 up (모래 주머니 활용 & 배낭에 원판넣어서 메고 하기) : 기본 체중으로는 가벼워서 2.5kg모래주머니를 3개를 연결하고, 1개를 감아서, 10kg를 만든 다음에 허리에 차서 하고 있습니다. (배낭에 원판을 넣어서 메고, 발목에 모래주머니를 감고 해도 됩니다.)

[가슴 안쪽 & 근육분리] 덤벨 플라이

덤벨 플라이는 벤치 대신에 바닥에 그냥 누워서 하고 있는데요..

중량 up (모래 주머니 활용) : 아령이 가벼워서 2.5kg 모래주머니를 2개씩(5kg) 양손에 차고 하고 있습니다.