맨손으로 하는 운동보다 도구를 사용한 운동이 효과가 더 좋다. 무거운 덤벨은 부담스럽고 줄넘기를 하기엔 장소가 마땅치 않다면 ‘밴드’를 선택하자. 좁은 공간에서 가장 효율적으로 우리 몸의 숨겨진 라인을 되찾아준다.
★ Leg & Hip ② 밴드 운동은 특정 부위의 근육만 움직이는 것이 아니기 때문에 콤비네이션으로 이뤄지는 경우가 많다. 다리 운동을 할 때 밴드 링을 발 앞꿈치에 걸 경우 허벅지가, 발 뒤꿈치에 걸 경우 히프 부분이 운동이 된다는 사실을 기억하자.
히프 익스텐션 엉덩이 라인을 가장 확실하게 만들어주는 운동이다. 히프 업은 물론 허벅지 뒤쪽 근육 운동도 되기 때문에 일석이조. 탄력 있는 히프를 만들고 싶다면 꼭 도전해볼 운동이다.
▷ trainer’s tip 엎드린 자세로 하는 운동인 만큼 척추에 무리가 갈 수 있다. 허리가 심하게 휘지 않도록 복부에 일정한 힘을 주는 것이 중요하다. 다리를 접었다 펴는 동작에서 발끝을 몸통 쪽으로 당겨주고 다리가 너무 위쪽으로 올라가지 않도록 주의한다.
1 팔을 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚고 밴드의 한쪽 링을 손에 낀 후 다른 쪽 링을 같은 쪽 발에 끼운다. 2 무릎이 90도가 되도록 굽힌 상태에서 허리와 다리 바깥쪽이 수평이 될 때까지 다리를 천천히 들어 올린다. 3 허벅지에 텐션이 느껴지면 다시 천천히 무릎을 구부린다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.
레그 컬 허벅지 뒤쪽 근육을 가장 확실하게 수축·이완시키는 동작이다. 전신의 혈액순환을 높이는 워밍업 효과가 크며 엉덩이 근육도 함께 단련시킬 수 있다.
▷ trainer’s tip 히프 익스텐션과 마찬가지로 허리가 휘지 않도록 주의한다. 다리 운동이기 때문에 몸통의 움직임을 최소화하는 것이 좋다. 다리를 당겨 근육을 수축시킬 때 무릎의 각도는 항상 직각이 되도록 한다. 이때 발끝을 몸통 쪽으로 당겨 함께 운동하는 것이 좋다.
1 어깨 높이의 물건에 밴드를 고정시키고 두 팔을 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚은 후 한쪽 다리를 밴드 링에 건다. 이때 반대쪽 무릎은 90도 각도로 구부려 무게 중심을 싣는다. 2 밴드를 천천히 당겨 다리가 하늘을 향하도록 한다. 이때 종아리가 아니라 허벅지 근육을 써 밴드를 당겨야 한다.
레그 프레스 허벅지 앞쪽 근육과 엉덩이가 함께 움직이는 콤비네이션 동작이다. 허벅지 앞쪽의 ’알’을 풀어주는 데 효과적이다.
▷ trainer’s tip 항상 머리가 중앙에 오도록 유의한다. 운동을 하다 보면 턱이 들릴 경우가 많은데 반드시 몸통 쪽으로 당겨줘야 한다. 다리를 구부렸다 펼 때는 골반의 각도와 무릎이 직각이 되도록 한다.
1 누운 자세에서 다리를 45도 각도로 들어 올려 양 다리를 밴드 중앙에 건다. 2 한쪽 무릎을 먼저 구부린다. 이때 다른 쪽 다리로 밴드를 당겨 무게 중심을 유지한다. 무릎을 펴주는 동시에 반대쪽 다리를 구부린다.
햄스트링 요가와 필라테스 같은 근육 단련 운동(isometric)을 하기 전 스트레칭 효과가 있는 운동이다. 준비운동의 느낌으로 특히 허벅지 뒤쪽 근육 강화에 효과적이다.
▷ trainer’s tip 이 운동은 짧고 굵은 근육이 아닌 가늘고 긴 근육을 만들어줄 때 준비운동으로 할 수 있는 동작이다. 다리를 내릴 때 허리가 공중에 잠시 뜨는 듯한 느낌이 들 때가 있다. 배에 힘을 줘 허리가 바닥에 붙어 있다는 느낌을 유지할 것.
1 하늘을 보고 누운 상태에서 발 앞꿈치에 밴드를 건다. 팔을 90도로 구부린 후 밴드를 팽팽히 잡아당긴다. 2 다리를 천천히 들어 올려 하늘로 향한다. 발끝은 얼굴 쪽으로 당긴다. 다리를 내리다가 심장보다 높은 위치에서 정지한다.
★ What is band? 줄넘기부터 쌍절곤까지 줄을 활용한 운동은 많다. 그러나 탄성을 이용한 밴드 운동은 그 장점에도 불구하고 지금까지 많이 알려져 있지 않았다. 밴드 운동의 가장 큰 장점은 최소한의 공간에서 몸 전체 부위를 모두 움직이는 운동을 할 수 있다는 것. 일반 운동은 수축할 때만 운동 효과가 있지만 밴드 운동은 수축과 이완 시 모두 근육의 긴장이 생겨 운동 효과가 갑절이 된다. 밴드를 고를 때는 컬러에 따라 탄성이 다르므로 반드시 직접 당겨보고 자신의 근육량에 맞는 것을 선택해야 한다.
다리 회전
강력 보조도구 : 스포츠 밴드
1. 중립 자세로 눕는다. 한 다리는 가볍게 직각으로 허리에서 아래쪽으로 쭉 편다. 이때에 바닥에 붙인 상태를 유지하다.발은 끌어당긴다. 다른 다리는 직접 골반 위쪽으로 편다. 이때에 스포츠 밴드를 이발에 감고 발끝은 쭉 편다. 2. 스포츠 밴드를 단단하게 잡아당긴채 잠시 그대로 멈춘다. 이제 이발로 바깥쪽으로 작은 원을 그린다. 원을 다 그리고, 다리를 다시 골반위쪽 제자리로 돌려놓은 다음에 숨을 내쉰다. 움직임은 유연하게 하라, 하지만 동시에 잘 조절하라. 허리 관절을 쓰는것이다. 하지만 이때에 골반은 단단히 바닥에 붙여 둔 상태를 유지해야한다. * 이동작을 5회 반복한 뒤에 같은 다리로 반대방향, 즉 안쪽으로 동일한 동작을 실시한다 * 교체 : 다른쪽 다리로 모든 동작을 반복한다.
* 반복횟수 : 다리마다 5회는 안쪽으로,5회는 바깥쪽으로 원을 그린다.
- 집중 공략 부위 상체가 고정되었는지, 그리고 동시에 허리 관절에서 운동이 비롯된다는 것을 배우게 될것이다. - 전문기술 아래쪽 등이 바닥에 닿아야 한다는 사실을 항상 주위 하라. 골반을 가만히 놔두지만 중립 자세를 유지해야한다. 복부 근육을 끌어당긴다. - 변화 줄수 있는 다른 운동 방법 아래쪽 등을 바닥에서 떼고. 무릎 아래 다리를 약간 구부릴수 있다, 그리고 발바닥은 바닥에 평평하게둔다.
다리로 둥글게 만들기
강력 필라테스 보조도구 : 스포츠 밴드
1. 중립 자세로 등을 대고 누워서, 천천히 다리를 골반 위로 나란히 쭉 편다. 이때에 아래쪽 등은 자동적으로 바닥을 향해 눌린다. 이제 스포츠 밴드를 양발에 감는다. 발을 쭉 펴는데, 엉덩이 근육에 통증이 없는 한도까지 편다. 2. 숨을 들이 쉰다. 이제 양발을 가능한 한 아래쪽으로 내린다. 하지만 아래쪽 등은 무조건 바닥에 대고 있어야한다.이 움직임은 조용하고 매우 작게 이루어져야 한다.얼마나 멀리 발 아래쪽으로 펼수 있는지는 다리 근육이 얼마나 유연한가,복부근육(경우에 따라서)골반 인대가 얼마나 힘이 있는지에 달려있다. 3. 숨을 내쉰다. 이때 발을 다시 골반위로 움직이면서 척추를 늘린다. 발은 골반 바로 위에 세워둔채로 더이상 움직이지 않도록한다.
* 반복횟수 : 10회
- 집중 공략부위 이 운동은 특히허리 뒷부분은 근육 조직과 허리 굴곡부 단련에 좋다. 작은 움직임 덕택에 허리 뒷부분 근육 ,허리 뒷부분 근육 , 허리 굴곡부와 등 근육 조직이 함께 움직이게된다. 또한 이때에 힘의 저장소도 강화된다. - 전문기술 등 아래쪽은 항상 바닥에 닿아 있어야만한다. 다리는 아랫부분까지 움직일수있다. 이부분에서 이 신채 부위는 바닥과 잘 접촉할수 있다. 중요한것 이또 하나있다. 목이 펴지고,어꺠는 긴장이 풀린 상태여야하고, 아래쪽으로 늘어난 상태를 유지한다. 양팔은 바닥에 내러 놓은 자세를 유지한다.배꼽은척주 방향으로 움직인다.
개구리 자세
강력 필라테스 보조도구 : 스포트 밴드
1. 등을 대고 누워서 몸을 중립자세로 유지한다. 발바닥을 모아놓고, 이른바 필라테스 브이형태를 만든다. 다리는 허리관절에서 바깥쪽으로 향하게 한다. 무릎은 어깨 넓이 만큼벌린다. 2. 이제는 스포츠밴드를 발에 감고 다리를 높이 들어올린다. 등 아래쪽은 매트에 딱붙인 상태를 유지한다. 3. 숨을 들이쉰다. 이제 다리를 몸에서 떼어서 쭉 편다.무릎이 거의 완전히 펴질때 까지 편다. 다리는 항상 허리에서 바깥쪽으로 향하고, 등 아래쪽은 운동 중에도 바닥과 딱 붙인 상태를 유지한다. 스포츠밴드는 한쳔으로 지지의 받침이 되면서 다른 한편으로는 다리가 필요로 하는 저항력을 길러주는 역활을 한다. 4. 숨을 내쉰다. 무릎을 구부려서 어깨에 닿기까지 잡아당긴다.복부는 단단히 안쪽으로 끌어당긴다.
* 반복 횟수 : 10회
- 집중 공략 부위 이 훈련은 무엇보다 허리 굴곡 부위와 스트레칭에 집중되어 있다. 이운동은 허리 굴곡부와 복부 근육의 고정 기능 사이의 연관 관계를 알려준다. 다리에 힘이 생기고 펴지는데 중요한것은 몸통을 고정해 주는 일이다. - 전문 기술 등 아래쪽은 어느 경우에라도 바닥에 붙인 상태를 유지한다. 무릎 관절은 긴장을 풀고 복부 근육은 끌어당긴다. 이운동을 잘 조절하라 - 변화를 줄수있는 다른 운동 방법 그림 5,6 개구리 자세를 한다리로만 할수있다.이때에 다른다리는 바닥에 붙이고 쭉 편 상테를 유지하면서 운동과정을 한다리에만 집중할수있다. 이운동을 하면서 개선되는 느낌을 얻을수 있을것이다.
★ What is band? 
